Program hösten 2026 för löpargrupp online

I det här passet ska vi gå igenom grunderna i löpteknik. En fördelaktig löpteknik gör löpningen skonsammare, lättare och roligare. Vi avslutar passet med löpteknikintervaller.

I det här passet kommer vi att springa kortare intervaller från 90 s till 15 s i högre fart. I passet kommer du att få utmana dig själv att växla fart beroende på intervallens längd. Vi utlovar en hög puls och mycket fart genom passet!

Vi inleder terminen med att fokusera på grunderna för dig som är ny till löpning. Under passet kommer du få varva gång med kortare 20 sekunders joggavsnitt för att komma igång på ett skonsamt sätt. Vi går också igenom löptekniken, där du får lära dig hur du kan förbättra din hållning och armpendling för en effektiv och avslappnad löpstil.

I det här passet vill vi uppmuntra dig att ge dig ut i skogen. Under passet kommer du att få öva på att springa mer effektivt i varierad terräng. Vill du hellre springa passet på annat underlag går det självklart bra! Du kommer att få springa korta intervaller på 10–45 sekunder.

Den här veckan kommer du att öka längden något på joggsekvenserna och minska tiden på gåpauserna för att vänja kroppen vid att hålla sig i rörelse under löpning. Du kommer därför att få varva 30 sekunders jogg med 30 sekunders gång. Du kommer även att gå igenom löpteknik för underkroppen och lutning – hur du får till ett bra flyt och en mjuk, skonsam landning i steget.

I det här passet fokuserar du på backlöpning för att bygga löpstyrka, spänst och kondition. Vi kommer att springa backintervaller i varierande längder mellan 10 och 40 sekunder. Intervallerna stärker både ben och hjärta och gör dig mer effektiv även på flacka sträckor. Du får också tips på backteknik för att springa smartare och spara energi.

I det här passet får du lära dig att springa med en mer energisnål och skonsam löpteknik både uppför och utför backar. Vi kommer även att varva 40 sekunders jogg med 20 sekunders gång på det plattare underlaget för att successivt vänja oss vid löpningen.

I det här passet ska du springa intervaller i form av en pyramid med intervalltider från 1 till 5 minuter. De kortare intervallerna springs i högre tempo medan de längre intervallerna hålls i ett mer kontrollerat, men fortsatt ansträngande tempo. Fokus ligger på att hitta rätt känsla och anpassa farten efter intervallernas längd. Syftet är att utveckla både uthållighet och fartkänsla.

På det här passet ska du få jogga sekvenser om 30–60 sekunder med fokus på en del av löptekniken i taget för att befästa löpteknikens olika delar. Passet avslutas med en pulsutmaning med fokus på benstyrka.

I det här passet ligger fokus på att utveckla din löpteknik genom 1- och 2-minutersintervaller där vi fokuserar på en del av löptekniken i taget. Du tränar på hållning och armpendling, lutning framåt samt stegfrekvens och stegplacering för att skapa ett mer effektivt och avslappnat löpsteg. Ett utvecklande pass som förbättrar både löpekonomi, hållning och löpkänsla.

Du börjar passet med 10 minuter där vi varvar 50 sekunders jogg med 10 sekunders gång för att värma upp kroppen. Därefter kommer du att få testa koordinationslopp – perfekt för att träna teknik, flyt och vänja kroppen vid att springa i något högre fart. Passet avslutas med löpning varvat med gång.

Vi inleder det andra fokusblocket. I det här passet varvas löpning med styrkeövningar för benen. Syftet är att utveckla både kondition och muskulär uthållighet samt att bibehålla en god löpteknik även vid muskulär trötthet. Passet avslutas med korta löpintervaller.

I det här passet får du kombinera både kondition och styrka på ett skonsamt och varierat sätt. Vi startar med jogg varvat med gång. Därefter väntar cirkelstyrka med fokus på balans och benstyrka. Passet avslutas med två stycken 6-minuters joggsekvenser varvade med gång. Ett varierat pass som stärker hela kroppen och hjälper dig att bygga upp löpningen steg för steg.

I det här passet ska vi springa backintervaller på 20, 30 och 40 sekunder i tre olika block. Syftet med att springa i backe är att träna spänst, explosivitet, löpteknik och förmågan att springa med hög puls.

I det här passet ska vi träna vidare på backlöpning genom 20- och 30-sekunders backintervaller. Backintervaller är ett bra sätt att stärka både kondition, teknik och styrka i löpsteget. Löpning uppför är dessutom skonsamt för kroppen eftersom belastningen och stötarna blir mindre än vid snabb löpning på platt underlag.

I det här passet kombinerar vi längre löpsekvenser med styrka för att utveckla både den muskulära uthålligheten och konditionen. Genom 6-minutersintervaller i tröskeltempo får du träna på att hålla ett jämnt och kontrollerat tempo samtidigt som styrkeövningarna utmanar benstyrka och muskulär uthållighet. Ett tufft och varierat pass som stärker både kroppen och löpsteget.

I det här passet kommer vi att jobba med styrkeövningar blandat med jogg för att träna upp den muskulära uthålligheten. Du kommer att få avsluta passet med 10 minuters jogg med syftet att få jogga en längre stund.

I det här passet kombinerar du plana intervaller med korta och explosiva intervaller i backe eller trappa. Syftet är att utveckla både kondition, styrka och löpteknik genom att variera belastningen och utmana kroppen på olika sätt.

I det här passet är det dags att jogga i 15 minuter utan att stanna, följt av ytterligare 10 minuter. Totalt blir det 25 minuters jogg. Passet avslutas med pulshöjande styrkeövningar i form av tabata.

Vi inleder det sista blocket där du fokuserar på uthållighet och fart med en tröskelstege där syftet är att träna kroppens förmåga att arbeta på en hög och jämn ansträngningsnivå under längre tid. Tröskeltempo innebär ett kontrollerat men ansträngande tempo där du blir tydligt andfådd men fortfarande känner att du har kontroll på löpningen. Genom att träna i detta tempo förbättrar du kroppens förmåga att transportera och hantera mjölksyra, vilket gör att du kan hålla högre fart under längre tid.

Vi startar det tredje fokusblocket med ett tröskelpass. Då du under de tidigare veckorna har vant kroppen vid löpningens belastning är det dags att testa att springa i ett lite snabbare tempo under längre tid. Tempot ska kännas ansträngande men kontrollerat – du ska bli andfådd men fortfarande känna att du har kontroll på löpningen. Fokusera på ett jämnt och lugnt flyt i steget. Ett pass som förbättrar både kondition och uthållighet.

I det här passet ska du springa ett progressivt distanspass där tempot successivt höjs genom olika fartzoner – från lugn distansfart till hög ansträngning på slutet. Syftet är att träna kroppens förmåga att växla tempo och avsluta starkt även när du börjar bli trött. Ett utvecklande pass som förbättrar både uthållighet, fartkänsla och löpekonomi.

I det här passet ska du få springa intervaller på 60, 45, 30 och 15 sekunder. Syftet med intervaller är att springa i ett högre tempo för att bli snabbare och förbättra konditionen.

I det här passet ska du hitta ett flyt mellan intervaller och joggvila. Målet är att träna på att återhämta dig i rörelse. Du kommer att springa kortare intervaller som ger möjlighet att arbeta med fart och löpkänsla utan att bli alltför trött, medan joggvilan hjälper dig att återhämta dig aktivt inför nästa repetition. Fokus ligger på rytm, kontroll och kvalitet genom hela passet.

I det här passet ska du hitta ett bra flyt mellan intervaller och återhämtning. Målet är att vänja kroppen vid att växla mellan lite snabbare löpning och återhämtning. Vi springer kortare intervaller som ger möjlighet att jobba med fart och löpkänsla utan att bli alltför trött. Under vilan kan du själv välja om du vill gå eller jogga lugnt för att återhämta dig inför nästa intervall.

I det här passet ska du springa en intervallstege där längre intervaller varvas med kortare 30-sekundersintervaller. Passet tränar både uthållighet och förmågan att växla tempo under löpning.

I det här passet kommer du att springa intervaller där längre intervaller varvas med kortare 30-sekundersintervaller. De längre intervallerna hjälper dig att hitta ett jämnt och kontrollerat tempo, medan de kortare intervallerna ger möjlighet att jobba med lite fart.

I passet får du lära dig mer om att springa i ett lugnt distanstempo där du joggar under längre tid med lägre intensitet. Syftet med passet är att träna upp din uthållighet över tid i ett lugnt och behagligt tempo.