Kort om passet:
I det här passet från Runacademy ska ni anställda på Stadium få göra en pyramid som består av 1 – 4/ 5 minuters intervaller. Du kommer först jobbar dig uppåt från 1 minut till 4/ 5 minuter och sedan ner igen till 1 minut. Syftet med passet är att du ska träna upp din kondition, fartkänsla och uthållighet i löpningen.
HUR PASSET GÅR TILL:
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg.
2. Gör följande två dynamiska rörlighetsövningar:
3. Gör följande tre löpskolningsövningar. Du gör varje övning 2 x 20 m med jogg tillbaka mellan varje övning.
4. Avsluta uppvärmningen med 2×60 m koordinationslopp. Under ett koordinationslopp springer du på i lite högre fart och fokuserar på löptekniken.
Intervallerna
Du ska göra en pyramid från 1 min upp till 4/ 5 min ner till 1 min intervall igen.
Bas – För dig som precis kommit igång med löpningen eller gör milen på över 65 min
1 min/ 2 min/ 3 min/ 4 min/ 3 min/ 2min/ 1 min med 1 min ståvila mellan varje intervall
Medel – för dig som kan springa 1 mil och springer milen på mellan 64-55 minuter
1 min/ 2 min/ 3 min/ 4 min/ 4 min/ 3 min/ 2min/ 1 min med 1 min stå eller gåvila mellan varje intervall
Tuff – för dig som är en van löpare och springer milen på under 55 minuter
1 min/ 2 min/ 3 min/ 4 min/ 5 min/ 3 min/ 4 min/ 2min/ 1 min med 1 min gå eller joggvila mellan varje intervall
Tempo på intervallerna: Försök att variera tempot så att de korta intervallerna ska gå snabbare än de längsta. Tempot ska vara kring 10-30 s snabbare än ditt miltempo per kilometer.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.
LYCKA TILL!