Kort om passet
Passet består av korta intervaller från 15 – 60 s intervaller med enbart 15 s vila. Du kan med fördel springa passet i skogen för mjukare underlag. Om du är osäker på att hitta kan du springa en intervall bort och sedan tillbaka.
Hur passet går till:
– Du startar passet genom att klicka på någon av ljudfilerna nedan. Passet inleds med en upvärmning.
Till ljudfilen med musik
Tid på ljudfilen: 34 minuter
Till ljudfilen utan musik
Tid på ljudfilen: 34 minuter
Intervalldelen startar på 10 min
Intervallerna:
3 varv av följande med en kortare seriepaus:
2 x 60 s med 15 s vila
2 x 45 s med 15 s vila
2 x 30 s med 15 s vila
2 x 15 s med 15 s vila.
Tempo på intervallerna:
Du ska hålla ett högt tempo från start men behöver inte gå på max. Spring ungefär 30 – 60 s snabbare/km än ditt tävlingstempo på milen. Ju kortare intervall desto högre tempo.
Nedvarvning
Avsluta passet med minst 5 min långsam nedjogg. Här förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.