Kort om passet
I det här passet ska du göra ett pass som vi kallar ”På minuten”. Syftet med passet är att du skall få jobba i hög fart och känna på en del mjölksyra då vi varvar korta löpintervaller med styrka. I första delen kommer du ha hög puls rakt igenom då det är kort vila. I andra delen kommer du att få springa 100 m med start varje minut, där du skall skruva upp farten ytterligare. Innan du kör igång är det viktigt att du kollar filmen nedan där vi visar övningarna och förklarar upplägget.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga 7-10 minuter eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna som ingår i ljudfilen med uppvärmning. Petra visar övningarna som ingår i uppvärmningen här.
– Du startar passet genom att klicka igång någon av ljudfilerna nedan.
Till ljudfilen med uppvärmning och musik
Till ljudfilen med uppvärmning utan musik
Tid på ljudfilen: 40 minuter.
Till ljudfilen med musik
Till ljudfilen utan musik
Tid på ljudfilen: 29 minuter.
Intervallerna
Passet inleds med uppvärmning följt av intervaller enligt följande:
Del 1: 3 varv av följande med 75 s vila mellan varje varv:
1 min löpning
1 min styrka
2×30 s med 15 s vila
4×15 s med 5 s vila
Styrkeövning som ingår är följande:
Varv ett – Knyta skor
Varv två – Klockhopp eller balans
Varv tre – Vadhävning eller djupa knäböj med vadhävning
Del 2: 10 x 100 m med start varje minut.
Tempo på intervallerna:
I första delen ska starta i ett kontrollerat tempo och därefter höja farten när intervallerna blir kortare. Viktigt att du inte startar för hårt för att orka alla intervaller. På superhundringarna kan du utmana dig själv och springa i ett högre tempo.
Nedvarvning
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. Här förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.