Träningsprogram för nybörjare

På den här sidan hittar du ett tre veckors träningsprogram för dig som är nybörjare i löpning och vill komma igång. Träningsprogrammet består av tre pass per vecka; ett löppass som ska upprepas två gånger samt ett styrkepass.

Stort lycka till!


Vecka 1

Vi startar programmet med 2 löppass som görs vid två olika tillfällen samt ett styrkepass. Se till att sprida ut träningen under veckan så att kroppen hinner återhämtar sig mellan varje träningstillfälle.


🏃 Veckans löppass

Detta löppass görs med fördel två gånger under veckan. Passet består av 30 sekunders till 2 minuters joggsekvenser. Innan du kör igång ska du få göra en uppvärmning som består av tänjning och löpskolning. Det är viktigt att du kollar igenom filmen nedan där vi visar övningarna som ingår i passet.


 

I passet blir du coachad via en ljudfil som du hittar i länken nedan.

Tid på ljudfilen: 27 min

Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen.

Till ljudfilen med musik

Till ljudfilen utan musik

Hur passet går till:

– Starta med rask promenad som uppvärmning
– Jogga lugnt i 30s följt av gång i 30 s. Detta upprepas 4 gånger.
– Därefter får du jogga i 1 minut med 1 minut gång. Upprepas 4 gånger.
– Avslutar med 2 min jogg med 1 min gång. Upprepas 3 gånger.

Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.


💪 Veckans styrkepass

I Petras kom igång pass kommer du att få träna igenom hela kroppen. Passet består av  6 olika övningar som du gör i 30 sekunder och som upprepas i 2 set. Passet är på 22 minuter.


Vecka 2

Denna vecka ökar vi successivt upp mängden löpning till att köra 2-3 minuters joggsekvenser. Du ska också få göra ett tidseffektivt styrkepass.


🏃 Veckans löppass

Gör gärna detta pass två gånger under veckan. Du ska få testa att springa 2 och 3 minuters joggingsekvenser. Kom ihåg att innan du kör igång passet titta på filmen nedan där vi visar övningarna som du ska göra som uppvärmningen.

 

I passet blir du coachad via en ljudfil du hittar i länken nedan.

Tid på ljudfilen: 26 min

Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen.

Till ljudfilen med musik

Till ljudfilen utan musik

Hur passet går till:

– Starta med rask promenad som uppvärmning
– Jogga lugnt i 2 min följt av 1 min gång. Detta upprepas 4 gånger.
– Därefter får du jogga i 3 minut med 1 minut gång. Upprepas 2 gånger.

Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.


💪 Veckans styrkepass

Det här passet är ett kortare pass med övningar som involverar muskler i hela kroppen. Passet består av tre block med tre övningar som görs i 20 sekunder med 10 sekunders vila. Varje block görs två gånger. Passet är på totalt 17 minuter.

 


Vecka 3

Denna vecka ska du få testa att jogga hela 5 minuter i sträck. Även denna vecka vill vi att du gör veckans löppass vid två tillfällen. Styrkepasset denna vecka består av ett cirkelpass där du får träna igenom hela kroppen.


🏃 Veckans löppass

Detta pass ska gärna köras två gånger. Du ska i passet jogga sekvenser om 3, 4 och 5 minuter. Kom ihåg att titta på filmen nedan där du ser utförandet på övningarna i uppvärmningen.



I passet blir du coachad via en ljudfil du hittar i länken nedan.

Tid på ljudfilen: 29 min

Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen.

Till ljudfilen med musik

Till ljudfilen utan musik

Hur passet går till:

– Starta med rask promenad som uppvärmning
– Varva 3 min, 4 min, 5 min, 4, min, 3 min jogg med 1 min gång.

Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.


💪 Veckans styrkepass

Det här är ett cirkelpass där vi kommer jobba med nio olika övningar i totalt två varv. Varje övning jobbar du med i 30 sekunder med 15 sekunders vila innan du växlar till nästa övning. Passet är på totalt 25 minuter.