Kort om passet
Passet innehåller fyra olika block på 4 min som består av löpintervaller, löpskolningsövningar och styrkeövningar. Innan du kör igång är det viktigt att du kollar på filmen nedan där vi visar utförandet av övningarna. Syftet med passet är att öva upp kondition, löpteknik och styrka på ett lekfullt och varierat sätt.
Hur passet går till
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg.
Intervallerna
Block 1 – Löpskolning varvat med löprusch
2 x (15 s tripping + 15 s hälkick) + (15 s rusch + 15 s jogg)
2 x (15 s raka ben + 15 s höga knän) + (15 s rusch + 15 s jogg)
Block 2 – 30 s intervaller
Varva 30 s jogg/ tröskel med 30 s snabbare löpning i totalt 4 min
Block 3 – Styrka varvat med löpning
2 x (20 s knäböj/ upphopp + 20 s löprusch + 20 s knäböj/ upphopp) + (20 s vadhävningar/ vristhopp + 20 s löprusch + 20 s vadhävningar/ vristhopp)
Block 4- Tabataintervaller
8 x 20 s löpning med 10 s vila
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.