Här hittar du veckans ljudfilspass både för dig som är igång med löpningen och nybörjare.
Kort om passet
I det här passet ska vi springa tröskelintervaller om 8 minuter. Genom att springa i ditt tröskeltempo blir du bättre på att hantera och transportera bort mjölksyra som bildas i musklerna vid högre ansträngning.
Hur passet går till:
– Du startar passet genom att klicka på någon av ljudfilerna nedan. Passet inleds med uppvärmningsjogg, följt av dynamisk rörlighet, löpskolning och koordinationslopp.
Tid på ljudfilen: 48 minuter
Intervalldelen startar på 16:20.
Tid på ljudfilen: 44 minuter
Intervallerna startar på: 16:20
Intervaller
3x 8 min med 2 min jogg-, gå- eller ståvila mellan varje intervall.
Tempo på intervallerna:
På tröskelintervallerna ska du springa i ett tempo som är ansträngande men kontrollerat. Ditt tröskeltempo motsvarar det tempo du klarar av att hålla under 60 minuter sammanhängande löpning, men när du springer i intervallform kan tempot bli något högre. Du ska orka svara på korta tilltal men inte föra en konversation, samt inte känna att det börjar sticka i musklerna.
– Avsluta passet med minst 7 min lugn nedjogg. Här förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.
Kort om passet
I det här passet ska du få jogga sekvenser i form av en stege från 7 minuter ner till 4 minuter, samt avsluta med en pulshöjare.
Hur passet går till:
– Börja med att gå en rask promenad på 5-10 minuter.
– Du startar passet genom att klicka på någon av ljudfilerna nedan.
Till ljudfilen med musik
Till ljudfilen utan musik
Tid på ljudfilen: 37 minuter
Upplägg:
Passet inleds med tänjning och löpskolning, följt av 7/6/5/4 minuter jogg varvat med 1 minut gång.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
Passet avslutas med en pulshöjare enligt nedan.
3 varv:
30 s knäböj
30 s höga knän med armarna upp
30 s frekvensövning på stället
– Avsluta passet med 5 min rask promenad.