Löpargruppsprogram för våren 2026

Passet börjar med en kort genomgång av löpteknik i överkroppen, särskilt hållning och armpendling, som du sedan fokuserar på under intervallerna. Vi kommer sedan att köra korta intervaller på 60 och 40 sekunder för att träna kondition och snabbhet.

Vi inleder terminen med att fokusera på grunderna för dig som är ny till löpning. Under passet varvar vi gång med kortare joggsekvenser för att komma igång på ett skonsamt sätt. Vi går också igenom löptekniken, där du får lära dig hur du kan förbättra din hållning och armpendling för en effektiv och avslappnad löpstil.

I det här passet fokuserar vi på underkroppens löpteknik – landning, knälyft och hälkick – för ett bättre flyt och en mer effektiv löpning. Efter en kort teknikgenomgång springer du intervaller på 3 och 1 minut för att träna uthållighet och förmågan att växla upp farten mot slutet.

Denna vecka kommer vi att öka längden något på joggsekvenserna och minska tiden på gåpauserna, för att vänja kroppen vid att hålla sig i rörelse under löpning. Vi kommer även att gå igenom löptekniken för underkroppen och lutningen – hur du får till ett bra flyt och en mjuk, skonsam landning i steget.

I det här passet fokuserar vi på backlöpning för att bygga löpstyrka, spänst och kondition. Backintervaller stärker både ben och hjärta och gör dig mer effektiv även på flacka sträckor. Du får också tips på backteknik för att springa smartare och spara energi.

I det här passet får du lära dig att springa med en mer energisnål och skonsam löpteknik både uppför och utför backarna. Vi kommer även att varva 40 sekunders jogg med 20 sekunders gång på det plattare underlaget för att successivt vänja oss vid löpningen.

Efter att ha jobbat med både under- och överkroppens löpteknik tränar vi vidare med teknikintervaller i stege: 30 sek, 60 sek, 90 sek och 2 min. Varje intervall fokuserar på en del av tekniken och hjälper dig att utveckla både fartkänsla och uthållighet.

På det här passet ska du få jogga sekvenser om 60 till 30 sekunder med fokus på en del i taget i löptekniken för att befästa löpteknikens olika delar. Passet kommer avslutas med en pulsutmaning med fokus på benstyrka.

I det här passet får möjlighet att bli filmad och få personlig feedback på din löpteknik – för att se dina styrkor, utvecklingsområden och få en bättre förståelse för ditt löpsteg. Filmningen görs i samband med de längre tröskelintervallerna, där du springer i ett jämnt men utmanande tempo strax under din mjölksyratröskel. Denna typ av träning förbättrar din uthållighet och förmåga att hålla en hög fart under längre tid – och gör det möjligt att se hur din teknik förändras när du blir trött.

Vi börjar passet med 10 minuter där vi varvar 50 sekunder jogg med 10 sekunder gång för att värma upp kroppen. Därefter får du individuell återkoppling genom filmning och en kort löpteknikanalys under koordinationslopp – perfekt för att träna teknik och flyt i något högre fart. Passet avslutas med löpning varvat med gång.

Block 2 startar med fokus på uthållighet. Vi ger oss ut i terrängen. Vilket typ av terräng det blir beror på ort om ni kör i skog, elljusspår eller annat underlag. Genom längre 10-minutersintervaller tränar vi uthållighet och övar på att springa mer effektivt i den varierade terrängen och njuter av naturen.

Block 2 startar med fokus på uthållighet. I det här passet ger vi oss ut i terrängen. Vilket typ av terräng det blir beror på ort om ni kör i skog, elljusspår eller annat underlag. Du springer längre joggsekvenser på 4 minuter för att stärka uthålligheten och övar samtidigt på att ta dig fram effektivt i den mer utmanande terrängen.

I det här passet ska vi varva längre intervaller med korta 15 s intervaller. Syftet med passet är att träna uthållighet och förmåga att växla fart

I det här passet springer du två längre joggsekvenser på 8 minuter för att bygga uthållighet. Du tränar även löpteknik och vänjer kroppen vid högre tempo genom korta koordinationslopp. Passet avslutas med styrkeövningar.

I det här passet väntar ett distanspass med flera inslag. Du får testa både ett längre tröskelavsnitt, kortare intervaller samt styrka och spänst. Passet utvecklar din uthållighet, styrka och löpekonomi.

I det här passet fokuserar vi på uthållighet med två joggsekvenser på 10 minuter, totalt drygt 20 minuters löpning. Du får också utmana musklerna i högre tempo med en tabata som består av kortare tempoökningar som hjälper kroppen att vänja sig vid ökad belastning och bygga styrka i steget.

Det här passet är inspirerat av de norska superintervallerna – det upplägg som i forskning visat ge bra effekt på att öka syreupptagningsförmågan. Du springer fyra 4-minutersintervaller med generös vila mellan varje, vilket gör att du kan hålla en hög och jämn fart. Det utmanar både hjärta och lungor och ger ett rejält lyft för din kondition.

Under veckorna har vi arbetat upp vår uthållighet och vi ska denna vecka testa på att jogga i hela 15 minuter samt 10 minuter. Vi hoppas att de längre joggdelarna kommer känna härliga och att du stärker ditt självförtroende i löpningen. Passet kommer även innehålla löpskolning för att öva på löpteknik, förbättra spänst och stärka upp löpmusklerna.

Efter flera veckor med fokus på uthållighet är det nu dags att växla upp farten i block tre! Vi springer korta intervaller i skogen, där det mjuka underlaget gör träningen både skonsam och effektiv. Intervallerna på 60 till 15 sekunder med kort vila ger en rejäl boost för konditionen.

Nu när vi har byggt upp vår uthållighet är det dags att försiktigt börja öva på lite snabbare löpning. Vi springer korta intervaller i skogen, där det mjuka underlaget gör passet skonsamt för kroppen. Intervallerna är mellan 15 och 60 sekunder långa med kort vila emellan – perfekt för att förbättra

I det här passet tränar vi två och två och varvar korta intervaller med styrkeövningar. Kombinationen gör att du både får upp snabbheten och vänjer kroppen vid att springa med trötta ben. Förvänta dig ett roligt och utmanande pass med mycket pepp och lagkänsla!

I det här passet tränar vi tillsammans i par och varvar lättare intervaller med enkla styrkeövningar. Syftet är att på ett lekfullt sätt öva både kondition och styrka. Du får känna på hur det är att springa när benen börjar bli lite trötta – men med stöd, pepp och energi från gruppen blir det både roligt och motiverande!

Det här passet består av två delar. I det första blocket tränar vi på att växla tempo mellan snabbare och lugnare löpning – perfekt för att hitta känslan i olika farter. I det andra blocket springer vi superhundringar, där du springer 100 meter med start varje minut. Passet utvecklar både snabbhet och förmågan att kontrollera tempot på ett lekfullt sätt.

Det här passet består av två delar. Först tränar vi på att växla mellan lugnare och lite snabbare löpning för att känna hur kroppen reagerar på olika tempo. I den andra delen testar vi superhundringar – där du springer ungefär 100 meter och får vila resten av minuten innan nästa start. Ett roligt och lekfullt sätt att öva på snabbhet och få lite extra fart i steget!

I det här passet kombineras löpteknik och fartträning för att både vässa din teknik och förbättra din kondition. Vi inleder med löpskolning varvat med löpning Därefter väntar tre block med olika fokus, växla tempo, intervallträning och progressiv löpning. Ett roligt, varierat och effektivt pass som stärker både teknik, fart och uthållighet!

I det här passet kombineras löpteknik och fartträning för att både vässa din teknik och förbättra din kondition. Vi inleder med löpskolning varvat med löpning Därefter väntar tre block med olika fokus, växla tempo, intervallträning och progressiv löpning. Ett roligt, varierat och effektivt pass som stärker både teknik, fart och uthållighet!

Det här är ett extrainsatt pass som genomförs på annan dag utöver ordinarie träningsdag. I passet får du lära dig mer om att springa i ett lugnt distanstempo där vi joggar under längre tid med lägre intensitet. Passet anpassas efter alla nivåer av löpare då olika längder och tempon erbjuds.