Testa ett pass med Runacademy!

Passet för dig som är igång med löpningen

Kort om passet

I det här passet ska vi springa 3 min och 90 s intervaller där du ska försöka hålla ett så jämnt tempo som möjligt på alla intervaller av samma längd. Du kan med fördel springa intervallerna fram och tillbaka på en väg.

Hur passet går till:

– Värm upp genom att jogga minst 7-10 minuter i lugnt tempo. I ljudfilen ingår tänjning, löpskolning och koordinationslopp.

– Du startar passet genom att klicka på ljudfilen nedan.

Till ljudfilen

Tid på ljudfilen: 39 minuter

Intervalldelen startar på 7:30

Intervallerna

4 x 3 min med 1 min vila
6 x 90 s med 1 min vila

Tempo på intervallerna: På 3 minuters intervallerna ska du springa i ett tempo som är ansträngande men inte att du är helt slut. Det ska kännas som att du precis inte orkar att prata. Försök hålla något långsammare tempo än ditt tävlingstempo på milen men något fortare än ditt tävlingstempo på halvmaraton. På 90 s-intervallerna kan du hålla ett något högre tempo som är utmanande för dig.

Nedvarvning

Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. Här förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.


Passet för dig som är nybörjare

Kort om passet

I det här passet ska du få jogga 20 minuter utan att stanna.

Hur passet går till:

– Värm upp genom att gå en rask promenad på 5-10 minuter.

– Du startar passet genom att klicka på någon av ljudfilerna nedan.

Till ljudfilen med musik
Till ljudfilen utan musik

Upplägg:

Passet inleds med tänjning och löpskolning. Därefter kommer vi att jogga 20 minuter i ett svep.

Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.

– Avsluta passet med 5 min rask promenad