Här får du möjlighet att testa två stycken träningspass med Runacademy. Ett renodlat intervallpass med korta intervaller ocd det andra är ett kombinationspass där du alternerar löpning med styrka. Passen är inspelat på en ljudfil där du blir coachad genom passen tillsammans med peppande musik.
Intervallpasset – Speedfartlek
Kort om passet
I det här passet ska du få testa på en fartlek med 70 s, 45 s, 30 s och 15 s intervaller. Syftet med passet är att träna upp snabbhet och kondition med hjälp av kortare intervaller. Innan du genomför passet vill vi att du kollar på filmen nedan där vi visar övningarna som uppgår i uppvärmning.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga minst 7-10 minuter i lugnt tempo. I passet ingår tänjning och löpskolning.
– Du startar passet genom att klicka på ljudfilen nedan.
Tid på ljudfilen: 34 minuter
Intervalldelen startar på 8:53
Intervallerna
5 x 70 s med 20 s vila
5 x 45 s med 15 s vila
5 x 30 s med 30 s vila
10 x 15 s med 15 s vila
Tempo på intervallerna: På 70 sekunders intervallerna kan du springa något snabbare än ditt tävlingstempo på milen och sedan successivt höja farten ju kortare intervallerna blir. Tänk på att inte gå ut för hårt.
Avslutning
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. Här förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.
Kombinationspasset – Styrka och löpstegen
Kort om passet
I det här passet ska du få köra fyra block där du ska få kombinerar styrka med löpning. Syftet med passet är att träna kondition, styrka och uthållighet samt öva på förmågan att springa med trötta ben.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga minst 7-10 minuter i lugnt tempo.
– Du startar passet genom att klicka igång någon av ljudfilerna nedan.
Tid på ljudfilen: 24 minuter
Intervallerna
Passet består av fyra block om 60/45/30 sekunder av styrka och löpning, dvs 60 s styrka följt av 60 sekunder löpning, 45 s styrka följt av 45 s löpning och 30 s styrka följt av 30 s löpning. Vilan mellan varje block är 90 sekunder.
Övning 1: Knäböj
Övning 2: Vadhävningar
Övning 3: Utfallssteg bakåt
Övning 4: Jägarvila
Tempo på intervallerna: På 60 sekunders intervallerna kan du utgå från din milfart för att sedan successivt öka farten när intervallerna blir kortare. För att du ska kunna genomföra styrkeövningarna med god form är det viktigt att du inte går ut för hårt.
– Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.
Vill du köra fler pass som dessa?
Vill du köra fler pass som dessa ska du bli medlem hos Runacademy onlineträning.
Läs mer och anmäl dig här!