Du har säkert hört påståendet att man ska jogga ned för att ”skölja bort mjölksyra”. Men finns det någon sanning i detta? Är det verkligen nödvändigt att jogga ned? Detta är ett ämne som många tvistar om men vi har i våra löpargrupper valt att ha nedjogg, mycket för att det är ett skönt avslut på passet. Läs fysiologen och läkaren Helena Wallins tankar om nedjogg.
De flesta löpare joggar ned efter ett hårdare löppass, d.v.s de springer någon eller några kilometer i ett lugnt tempo. För egen del gör jag det främst för att det känns skönt i kroppen att varva ned efter ett hårt pass. Det blir en sorts belöning. Kör man med en träningsgrupp kan man snacka och socialisera lite vilket är svårt att hinna under flåsiga intervaller. Det är dessutom ett ypperligt sätt att samla mil. Det finns alltså många subjektiva fördelar med nedjogg! Men har den någon effekt på återhämtningen och prestationen?
Enligt en översiktsartikel som gick igenom olika sorters nedvarvning är de fysiska effekterna av aktiv nedvarvning, om de över huvud taget finns, väldigt små och det finns inte så många studier som tittat på just långdistanslöpning. Prestationen samma dag verkar inte förbättras av nedvarvning om det går mer än 4 timmar mellan träningspassen. Det vetenskapliga underlaget för att prestation nästkommande dag skulle påverkas är också mycket skralt, och det är ju det vi oftast önskar.
Laktathalten (”mjölksyran” i blodet) verkar visserligen sänkas fortare vid aktiv nedvarvning men det betyder inte att koncentrationen i muskeln är lägre eller att det har någon faktisk betydelse. Troligen är det härifrån påståendet om att ”skölja bort mjölksyran” kommer.
Nedjogg verkar tyvärr inte förebygga skador, leda till att kroppen anpassar sig till träningen på ett bättre sätt eller leda till mindre muskelskada. Många upplever dock en minskad ömhet i musklerna efter nedjogg och de flesta individer upplever att en aktiv nedvarvning känns bättre än en passiv nedvarvning (där du inte rör dig alls).
Man har sett små positiva effekter på immunsystemet och på återhämtning av hjärt- och kärlsystemet som t.ex. lägre hjärtfrekvens efter träningspasset med aktiv nedvarvning. Tyvärr vet man inte om det har någon praktiskt betydelse i form av att t.ex. förebygga sjukdom.
Här sammanfattar Helena det hon tycker man ska tänka på kring nedjogg:
– Nedjoggen kommer inte förbättra prestation och återhämningen nämnvärt. Du kommer inte få en massa träningsvärk efteråt för att du glömde jogga ned. Du behöver alltså inte gräma dig om du inte orkar eller hinner jogga ned.
– Har du ont om tid så satsa istället på att få till ett bra pass och lägg hellre tid på uppvärmning.
– Men om tiden finns så rekommenderas fortfarande en nedjogg då små positiva effekter, inte minst subjektiva, ändå kan finnas!