En av de vanligaste ursäkterna till att man inte tränar är att man inte hinner. Har man inte en timme över så är det svårt för många att prioritera träningen. Men det finns mycket forskning som visar på fördelarna med att träna korta och tidseffektiva pass där du kan få god effekt på bara 10-15 minuters träning.
Testa HIIT träning
Högintensiv träning, så kallad HIIT (High intensity interval traning) träning, är något som har blivit mer populärt de senaste åren. För motionärer så kan HIIT träning vara positivt både i att utveckla prestationsförmågan men även tidseffektivt för den som inte hinner lägga så mycket tid på sin träning i perioder. Forskning har visat att så få intervaller som 6 stycken 10-30 sekunders intervaller kan ge effekt på maximal syreupptagningsförmåga. (1) Men även så lite som 10 minuters träning med 2 stycken 20 sekunders högintensiva intervaller inbakade i passet ger prestation förbättringar. (2) Men för att träningen ska vara effektiv så gäller det att man kommer upp i en högre intensitet minimum 75 % av maximal syreupptagningsförmåga och försöka utmana hjärtat rejält. Den höga intensiteten triggar kroppen nämligen att utvecklas.
För att få HIT träningens effekter passar träningsform som löpning bra då du involverar stora muskelgrupper och gärna i intervallform för att du ska kunna pressa dig ordentligt. Förutom maximal syreupptagningsförmåga kan förbättringar ses även på muskelstyrka, kroppssammansättning och insulinkänslighet. Då vi jobbar med korta snabba intervaller rekryterar vi även snabbare muskelfibrer vilket förbättrar snabbhet och explosivitet. Med hjälp HIIT intervaller tränar du även förmågan att kunna växla intensitet då du bygger upp din tolerans för laktat (mjölksyra).
Här får du exempel på några varianter på HIIT-pass!
Tabataupplägg: 5-10 min uppvärmning, 8 x 20 s intervall med 10 s vila.
15 s intervaller: 5-10 min uppvärmning, 10-15 x 15 s intervaller med 15 s vila.
30 s intervaller: 5-10 min uppvärmning, 10 x 30 s intervall med 30 s vila.
Har du möjlighet får du även göra lite kort nedvarvning efter intervallerna.
Vi lovar att känslan efter dessa intervaller är underbar! Det finns inte mycket som slår känslan efter ett tufft intervallpass, då brukar man vara riktigt nöjd!
I Adventsutmaningen får du testa tidseffektiva pass
Att satsa på flera korta träningspass är bättre än att genomföra ett långt pass i veckan då vi får större hälsofördelar med att få till en ökad regelbundenhet och bryta stillasittande.
Ett sätt att möjliggöra mer träning är att genomföra träningen hemifrån tillexempel genom Runacademy´s onlineträning. Under nästa vecka kommer du kunna ha möjlighet att hänga med Runacademy i Adventsutmaningen. En utmaning där vi satsar på korta effektiva träningapass om max 35 minuter eller kortare. Utmärkt för dig som har svårt att få till träningen!
Läs mer och anmäl dig till Adventsutmaningen här!
Källor:
1. Hazell, T.J., MacPherson, R.E.K., Gravelle, B.M.R. et al. 10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol 110, 153–160 (2010). https://doi.org/10.1007/s00421-010-1474-y
2. Metcalfe, R.S., Babraj, J.A., Fawkner, S.G. et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol 112, 2767–2775 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-011-2254-z
