Halvmaraton

Att springa ett halvmaraton är en större utmaning än ett millopp och det kräver lite mer förberedelser. Det gäller att ha tålamod och att vara disciplinerad i sin träning för att klara av det. I det här avsnittet får du tips att tänka på gällande träningsförberedelser och inför själva loppet.

Vad krävs för att klara av ett halvmaraton?

För att få en god upplevelse av ditt lopp så rekommenderar vi minst fyra månaders regelbundenhet i din träning. Det är också en fördel om du tidigare har sprungit ett millopp så du vet lite mer vad du ger dig inpå. För att klara av ett halvmaraton så krävs det en del längre långpass för att vänja kroppen att vara ute länge. Du behöver inte springa så långt som ett halvmaraton på träning men det är bra om du i alla fall har sprungit omkring 15 km på något pass.

Du bör även få in minst 3 löppass och gärna ett styrkepass i veckan. Det är bra att varje vecka köra veckans intervallpass som finns här på onlinesidan, där får du alla möjliga typer av intervaller som bygger upp din syreupptagningsförmåga. Utöver intervallpassen är det bra att också köra ett tröskelpass där du springer i ditt halvmaratontempo till miltempo under en längre tid som du successivt ökar. Syftet på dessa pss är att man ska lägga sin under sin mjölksyratröskel så att man klarar av att springa i ett högre tempo och med högre puls utan att dra på sig mjölksyra. Starta på runt 20 minuter och cirka tre veckor innan loppet är det bra att köra ett tröskelpass på runt 40 min. Att kontinuerligt jobba med styrketräningen gör att du orkar hålla en bättre löpteknik och kan utnyttja energin på bästa sätt.

Hur ska man tänka kring träning sista veckan inför loppet? 

När det enbart å¨terstår en vecka kvar inför loppet så är det lite försent att nu lägga in en massa pass för att maximera formen. Risken om du kör för hårt sista veckan är att du blir sliten och istället underpresterar. Det viktigaste är att du står på loppet med pigga ben och med stor löplust – det får du bäst av att fokusera på vila och återhämtning sista dagarna. Det kan vara bra att få in några joggingpass men inte några tuffare intervallpass.

Exempel på upplägg sista veckan: 
Måndag: Vila
Tisdag: Jogg  plus fem stycken lättare 2 min intervaller med 1 min vila som går något fortare än halvmaratontempo. Du springer i ett kontrollerat tempo och det ska kännas lätt.
Onsdag: Vila
Torsdag: 20 min lätt jogg med 3 kooridnatiosnlopp för att väcka kroppen
Fredag: Vila

För att få bästa upplägget inför ditt lopp så rekommenderar vi att du lägger ett träningsprogram från vår onlinesida som anpassas efter just dina förutsättningar.

Tips att tänka på innan och under loppet

Tanka kroppen med energi!
Ett halvmaraton är bra mycket längre än milen och kräver därför oxå mer energi. Se till att du laddar upp med att äta lite extra dagarna innan. Att äta jätte mycket precis dagen innan är försent och ger enbart magproblem. Ät hellre oftare och mindre än jätte stora portioner. Perfekt med små mellanmål, en extra smörgås till lunchen, drick juice istället för bara vatten och så vidare. Du behöver inte överdriva och trycka i dig utan räcker att bara få i sig lite extra. Här får du mer tips att tänka på i din kostplan inför loppet.

Uppvärmning
Inför ett halvmaraton behöver du ingen längre uppvärmning men det kan vara skönt att ha jogga 5-10 minuter samt kört lite tänjningsövningar och löpskolning. Detta mest för att känna att kroppen är på gång när du startar. Risken om du inte värmer upp är att du kkänner dig lite extra tung och seg i början av loppet.

Tänk på att inte gå ut för hårt
En halvmara kräver en helt annan taktik än ett millopp och man behöver inledningsvis vara återhållsam. När du passerar den första milen bör du fortfarande känna dig ganska pigg. Öppnar du för hårt kommer du få sota för det på slutet. Försök att istället hitta en fart och rytm som passar dig. Hitta en rygg och lägg dig bakom som kan dra dig runt. Njut av stämningen och ha roligt!

Ha koll på banprofilen så du vet hur banan ser ut
Det är bra att vara förberedd på när de tuffare partierna kommer. Det är smart att hålla igen något när du springer uppför, om du tar i för hårt är annars risken att du springer dig stum i backarna och kan förlora mycket kraft när det sen går utför eller är plant. Håll igen och öka istället tempot när du springer nedför efter att ha nått toppen. Här har du oftast mer tid att tjäna!

Glöm inte att fylla på med vätska
Det är väldigt viktigt att fylla på med vätska under ett halvmaraton. Börja dricka direkt från början då det tar ett tag innan kroppen kan utnyttja vätskan. Det kan vara bra att ha testat sportdrycken de serverar på loppet innan så du vet att din mage klarar av just den sorten. Du kommer tjäna på att stanna till och dricka ordentligt än att du stressar och får allt över dig. Det kommer ge dig mer energi till slutet av loppet.

Fyll på mer energi i form av gel
Det är även en stor fördel att ta geler under loppet då det ger snabbare och mer koncentrerad energi. Oftast är det bra med runt 2-3 geler under ett halvmaraton vid 8 km, 14 km och sen vid 18 km. Du kommer märka att du får mycket energi på en gång av en gel!

Ta det lugnt i backarna
För att orka att ha energi under hela loppet så är det viktigt att inte gå på för hårt i uppförsbackarna. Du tjänar oftast mer tid på att vara pigg utför och att då kunna rulla på. Det kan vara så att du till och med tjänar på att gå i backarna än att pressa dig för hårt uppför.

Var beredd på tuffa perioder under loppet
Glöm inte att du alltid orkar mer än vad du tror! Det kommer finnas perioder där du är helt slut  och det känns extra jobbigt. Oftast brukar det komma runt 15 km men det kan vända när du sen närmar dig mål.  Det gäller att se till att fortsätta vara fokuserad och inte ge upp. Du orkar alltid mycket mer än vad du tror!

Ha roligt!
Oavsett hur fort du springer så är detta det allra viktigaste att njuta av stämningen och atmosfäreen – viktigaste är inte hur fort su springer utan upplevelsen av själva loppet!