Milloppet
Ett millopp är för många det första loppet man springer. Det är en lagom sträcka att börja med, samtidigt som det bjuder på en utmaning. Har du väl sprungit ett lopp kan det dessutom bli en sporre att försöka slå din tidigare tid – något som självklart motiverar till ännu mer träning. Här får du några tips att tänka på, både inför träningen och under själva loppet.
Vad krävs för att klara av en mil?
Att klara av en mil är något som alla kan göra. Men för att få en rolig upplevelse och känna dig pigg under loppet är det bra om du har tränat löpning i gärna 2-3 månader. Om du är helt nybörjare och inte tränat något annat innan behöver du ungefär 12 veckors regelbunden träning. Framför allt är det viktigt med kontinuitet i träningen, och det är en fördel om du har klarat av att jogga i 45 minuter i sträck innan det är dags för loppet.
Rekommenderad träning:
För att klara av milen och du är ny till löpningen är det bra om du får till 2–3 löppass i veckan under en period om 2-3 månader. Börja med att varva jogging med gång och bygg successivt upp löpningen. Komplettera löpträningen med 1-2 styrkepass per vecka.
Hur ska du lägga upp träningen om du vill bli snabbare?
Om du vill utvecklas och få snabbare tider på milen gäller det att få till en variation och kontinutet i träningen. Blandade intervaller är effektivt för att vänja kroppen vid högre farter och öka syreupptagningsförmågan. Utöver intervallpassen kan det vara fördelaktigt att även lägga in något tröskelpass. Det är just dessa pass som gör dig snabbare på milen. Ett millopp innebär nämligen ett högre tempo än ett längre lopp, och det är viktigt att vara förberedd på det – både fysiskt och mentalt. Är du ny för intervallträning börja med att introducera ett pass i veckan gärna i tröskelansträning innan du kör tuffare pass.
Genom att vänja kroppen vid att pressa sig på tuffa intervaller och längre tröskelpass lär du dig att hantera ansträngningen, vilket hjälper dig både fysiskt och mentalt när det väl är dags för tävling.
I jämförelse med längre lopp är långpassen inte lika viktiga inför ett millopp. Det kan visserligen vara bra att ibland springa längre än 10 km, men du behöver varken nöta långpass över två timmar eller köra dem varje vecka. Utöver 1-2 intervallpass komplettera din träning med distansträning samt styrketräning.
Rekommenderad träning:
Om du vill utvecklas på milen är det bra om du får in 3–4 pass i veckan. Ett av passen bör bestå av intervaller, och ett annat kan med fördel vara ett tröskelpass på 20–35 minuter. Tröskelpasset kan antingen vara i form av tröskelintervaller eller mer sammanhängande tröskel. Utöver det rekommenderar vi ett lättare distanspass på 40–50 minuter samt gärna någon form av styrketräning. Varannan vecka är det också bra att lägga in ett längre långpass där du joggar i cirka 70–90 minuter.
Hur ska träningen läggas upp sista veckorna?
Om det är ditt första millopp gäller det att hålla en regelbunden träning fram till den sista veckan. Under den sista veckan ska du däremot ta det lugnare för att vara taggad och utvilad när det är dags att springa. Det kan vara bra att ändå hålla igång med några promenader och en kortare jogg, men undvik att pressa dig. Vila gärna helt från löpning de sista 2–3 dagarna före loppet.
För dig som brukar träna lite hårdare och regelbundet kör långpass rekommenderar vi att du gör ditt sista långpass ungefär tre veckor innan loppet. Därefter är det bättre att minska träningsmängden och i stället höja kvaliteten – alltså köra något tuffare och mer intensiva pass, men inte lika många kilometer. Det gör att du får mer kraft och bättre tryck i steget än om du bara nöter mil.
Under den sista veckan kan du gärna köra ett lättare intervallpass i början av veckan, och sedan – två till tre dagar innan loppet – springa en distansrunda med några fartökningar i ditt tänkta tävlingstempo, så att kroppen får känna på farten.
9 tips inför ditt millopp
1. Ät omkring 3 timmar innan loppet
Inför ett millopp behöver du ingen särskild kostuppladdning som inför ett längre lopp. Det är däremot bra att inte äta för tätt inpå starten, eftersom maten ändå inte hinner smältas och tas upp av kroppen. Risken är annars att du får problem med magen. Ett bra riktmärke är att äta ungefär tre timmar innan loppet, och sedan fylla på med något lätt – till exempel en banan eller yoghurt – cirka en timme innan start, så att du slipper känna dig tung i magen. Det finns inte heller någon anledning att överdriva vattenintaget; det räcker att dricka när du är törstig.
2. Kom i god tid innan starten
Om du ska springa ett större lopp kan det vara skönt att komma i god tid före start. Det brukar ofta vara köer till nummerlappsutdelning, toaletter och inlämning av väskor. Se därför till att vara på plats minst en timme innan start för att undvika stress.
3. Uppvärmning ska inte underskattas
Många slarvar med uppvärmningen, särskilt om det är varmt ute. Men det är jätteviktigt att värma upp för att få en bra känsla redan från start. Det hjälper dig också att få upp pulsen så att du snabbare hittar rytmen när loppet drar igång.
Värm upp med lätt jogg eller gång i cirka 10 minuter. Lägg gärna till några rörlighetsövningar och löpskolningsmoment som tripping, höga knän och hälkickar. En bra uppvärmning gör att det känns betydligt lättare att springa!
Starta uppvärmningen cirka 30–40 minuter innan loppet, så att du är klar omkring 15 minuter före start och hinner ta dig till din startplats i lugn och ro.
4. Se till att inte öppna för fort
De flesta är övertaggade i starten, och det är lätt att gå ut för hårt. Det räcker med att du öppnar bara några sekunder för snabbt per kilometer för att tappa mycket tid på slutet. Det är alltid bättre att börja lite lugnare och öka tempot mot slutet, än att stumna halvvägs.
5. Ha koll på banprofilen
Det är bra att vara förberedd på var backarna kommer. Försök hålla igen lite när du springer uppför – tar du i för mycket riskerar du att bli stum och tappa kraft. Öka hellre tempot när du springer nedför eller på flacka partier efter backen. Där har du ofta mer tid att tjäna!
6. Du orkar mer än du tror
När du känner dig som tröttast och tror att du är helt slut har du ofta bara nått cirka 70 % av vad kroppen faktiskt klarar. Det är huvudet som säger stopp först – kroppen har mer att ge. Du orkar alltid lite mer än du tror, så fortsätt kämpa – du kommer att klara det!
7. Svackor är helt normalt
Under loppet är det vanligt att hamna i kortare svackor där allt känns tungt. Men det är helt normalt. Försök att inte låta de negativa tankarna ta över – de försvinner oftast efter några hundra meter. Det viktiga är att inte ge upp. Håll fokus och kämpa vidare!
8. Utnyttja vätskestationerna
Om du springer milen på över 55 minuter är det extra viktigt att få i dig vätska, särskilt om det är varmt ute. Du tjänar faktiskt på att stanna till och dricka ordentligt, i stället för att stressa förbi.
9. Ha roligt
Njut av loppet och ha kul! Ta energi från publiken, le och känn glädjen i att springa. Kom ihåg – det viktigaste är inte resultatet, utan upplevelsen!
