Senaste nytt från Runacademy

Undvik vanliga nybörjarmisstag när du börjar löpträna

Publicerad

Nu när våren börjar närma sig och barmarken tittar fram, är det många som blir motiverade till att börja löpträna och förbättra sin hälsa. Detta är givetvis något väldigt positivt, men för att den nya träningsvanan ska sätta sig krävs kontinuitet och att du tränar förståndigt för att slippa uppehåll från exempelvis skador.

Det vanligaste misstaget hos nybörjare är att man helt enkelt startar upp för hårt. Man springer för hårt och långt och är helt slut efter sina pass. Man är ivrig och tror att man måste springa fort för att träningen ska ha effekt. Detta gör löpningen till en ren pina och motivationen till att ge sig ut igen sjunker givetvis. Så för att slippa begå dessa klassiska misstag kommer här några riktlinjer du kan förhålla er till.

Börjar med för hård träning vs. börjar med löpningen försiktigt
Oavsett om du är helt ny inför löpningen eller om du har haft ett långt uppehåll så är det viktigt att börja med löpningen försiktigt. Många gör felet när de vill komma igång med löpningen att de börjar för hårt trots att kroppen inte är van vid den typen av belastning. Ofta slutar det med skador eller att man tröttnar.

Istället är det viktigt att du börjar försiktigt och låter leder, senor och ligament vänja sig vid att springa. Det är därför viktigt att inte börja med för långa rundor eller att pressa dig för hårt. Du ska inte springa längre än att du efter din löprunda skulle orka springa ett tag till. Tanken med detta är att du ska vara sugen på att springa snart igen!

Springer så fort man kan vs. varvar jogg med gång
Det är relativt vanligt bland nybörjare inom löpning att de ger sig ut och springer en runda allt de har. Detta är varken speciellt behagligt eller skonsamt för din kropp. Istället ska du börja mycket långsammare. På gränsen till att det kan kännas lite fånigt och för lätt till en början – men glöm inte att det inte är lika lätt för dina muskler, leder och ligament som inte är vana. Det är bättre att skynda långsamt än att du startar för fort och riskerar att bli skadad.

Det första passet som du kör kan bestå av att jogga en minut varvat med en minut gång, detta upprepar du i tjugo minuter. Du kommer sedan för varje pass öka längden successivt tills du är uppe i 45 minuter. Är du helt ny som löpare kan detta ta 3 månader, medan du som har sprungit tidigare men haft ett längre uppehåll kan ha kommit igång bra på en månad.

Tränar långa pass vs. tränar kort och ofta
När du nu vill komma igång med löpningen så gäller det att göra löpningen till en vana och att vänja kroppen långsamt med att springa. Det är därför mycket bättre att jogga 20 minuter tre gånger i veckan än att köra ett pass i veckan på 60 minuter. Att springa 60 minuter i sträck skulle enbart innebära en chock för kroppen och kommer att innebära lång återhämtningstid eftersom din kropp inte är van vid belastningen. Risken för skador ökar även nämnvärt under längre pass när du är ovan.

Tränar varje dag vs. tar en vilodag mellan passen
Visst är det fantastiskt om du vill träna varje dag! Men det är viktigt att komma ihåg att träningen bryter ner kroppen och för att få bäst effekt av din träning gör du bäst i att vila 1-2 dagar efter ett träningspass, se till att sova och äta bra så att kroppen får chans att återhämta sig och förbereda sig inför nästa träningspass. Om du inte vilar tillräckligt så bryts kroppen ner för mycket och risken är stor att du blir skadad eller övertränad.

Spring i våra nybörjargrupper
För oss är det extra viktigt att hjälpa nya löpare att hitta löparglädjen och vi vet att det kan vara extra tufft att komma igång med löpningen när man aldrig tidigare har sprungit. Det kräver en hel del tålamod och kämparinsats och att då komma igång med löpningen tillsammans med andra och med en coach som vägleder gör det hela mycket lättare. Vi erbjuder därför en nybörjargrupp där passen gradvis kommer att ökas vecka efter vecka. Målet är att klara av att jogga 5 km på sista passet för terminen. Här kan du läsa mer om våra nybörjargrupper.


Kommentarer avstängda.