Löpningens positiva effekter

Löpning är en fantastisk sport som har en mängd positiva hälsoeffekter på både vår fysiska och psykiska hälsa. Det är så mycket mer än bara prestationer och tider på olika lopp. Det finns så många andra anledningar till att hålla igång löpträningen och få fler att börja springa! Här ska ni få lära er mer om löpningens påverkan på vår hälsa och välbefinnande och hur löpningen påverkar vår kropp.

Löpningens påverkan på vår kropp
Med hjälp av löpträning får vi en massa positiva effekter som kan hjälpa till att behandla och förebygga sjukdomar. Såhär påverkas kroppens viktiga organ:

Starkare hjärta 
Hjärtat är vår motor. Hjärtats uppgift är att pumpa runt blodet i vår kropp. Med blodet transporteras olika ämnen i kroppen, det är alltifrån olika hormoner, till syre, koldioxid och näring. Med hjälp av löpning stärker vi upp vårat hjärta. Det man ser är att kamrarnas storlek och tjocklek ökar. Hjärtat är faktiskt en typ av muskel som kan tränas upp och bli starkare oavsett ålder. När vi springer regelbundet stärker vi upp hjärtat så att det kan pumpa ut mer blod i varje slag. När pumpkapaciteten ökar behöver inte hjärtat jobba lika hårt. När man tränar löpning över tid kan man se en sänkning av vilopuls och det är ett kvitto på att hjärtat kan få ut mer blod vid varje slag och på så sätt inte behöver slå lika ofta. Med en sänkt vilopuls får vi också ett större pulsspann att arbeta över!

Blodkärl
Är vi mycket stillasittande i kombination med dålig kost så leder detta till att vi får styva blodkärl. Man brukar kalla det för att de förkalkas, det leder till ett högre blodtryck och risken för blodproppar ökar. Med hjälp av löpning förbättrar vi våra blodkärl. De renas ifrån fett som ansamlas på insidan och får en bättre elasticitet. Med en bättre elasticitet kan blodkärlen vidgas bättre så att de organ och muskler som är i mest behov av blod och de får då tillgång till mer syre och näring.

Lungor
När vi tränar löpning förbättrar vi lungornas kapacitet. Det som främst händer är att i våra lungor finns det något som kallas alveoler. Där sker utbytet av syre och koldioxid i kroppen. När vi tränar så får vi en ökad kapillärmängd (flera små blodkärl) runt alveolerna vilket förbättrar utbytet av syre och koldioxid i kroppen. Vi får också starkare andningsmuskulatur av löpning, vilket gör att vi andas mer effektivt.

Muskler
När vi tränar löpning så ökar kapillärtätheten i våra muskler. Vi får fler små blodkärl i musklerna vilket gör att muskeln får mer syre och näring lättillgängligt. Vi får också fler mitokondrier i muskelcellerna vilket är muskelcellernas kraftverk där energiskapas som används för att musklerna ska kunna kontrahera. Vi blir också till viss del starkare i musklerna av att löpträna.

Insulinkänslighet
Diabetes av typ två har blivit allt vanligare folksjukdom i kombination med att vi idag lever ett allt mer stillasittande liv och många av oss äter mindre hälsosam mat. För att kroppen ska kunna ta upp glukos i blodet krävs det hormonet insulin. Dåliga levnadsvanor minskar musklernas insulinkänslighet vilket kan leda till diabetes typ 2. När vi tränar löpning så förbättras insulinkänsligheten i våra muskler, vi kan ta upp glukos i blodet mer effektivt och det krävs mindre insulin.

Bentätheten
En vanligt problem hos framförallt kvinnor i övre åldern är benskörhet som också kallas för Osteoporos. För att bibehålla bentätheten i skelettet krävs det att vi belastar skelettet. Löpning är en perfekt aktivitet som gör att bentätheten bibehålls och minskar nedbrytning av skelettet.

Löpningens påverkan på kroppssammansättningen
Vi på Runacademy tycker att löpning först och främst ska vara något du gör för att du mår bra av att springa och för att du tycker att det är roligt. Men många som kommer igång med löpningen gör det för att löpningen kan vara ett sätt att gå ner i vikt. När vi springer förbrukar vi mycket energi. Vi använder många och stora muskelgrupper och involverar hela kroppen.

Löpning i kombination med kostförändringar kan vara ett sätt att gå ner i vikt. När du väl har gått ner i vikt och nått din målvikt så tycker vi att man ska få unna sig då och då mer kaloririk mat. Det ska kännas okej att med gott samvete kunna unna sig glass, godis och andra sötsaker då och då. Är du regelbundet fysisk aktivt och håller igång och tränar flera gånger i veckan är det möjligt att unna sig ”mindre bra mat” lite då och då. Det finns helt enkelt utrymme för det!

Det är inte alltid positiva förändringar i kroppen syns på vågen
När vi kommer igång med träningen i syfte med att gå ner i vikt syns det inte alltid på vågen. Men bara för det inte syns på vågen så innebär det inte att träningen inte har givit något resultat om man kollar på kroppssammansättningen. Vad som egentligen är relevant när man tittar på en individ är fördelningen av muskler och fett i kroppen. När vi kommer igång med träning ökar mängden muskelmassa och fettmassa minskar. Den förändringen syns inte på vågen. Mer muskler har en positiv påverkan på energiförbrukningen då det är en mer aktiv vävnad som kräver mer energi även i vila. Viktigt att komma ihåg är också att en vis del kroppsfett behövs för att kroppen ska fungera som den ska. Framför allt för kvinnor så krävs en viss andel fett för att kroppen ska kunna produceras många viktiga hormoner.

Så för att summera är löpning ett sätt att både bibehålla vikten, gå ner till en hälsosam vikt om så önskas och få en bättre sammansättning procentuellt av fett och muskelmassa i kroppen.

Många viktiga mentala effekter av löpträning
Inte nog med att löpningen ger ökat kondition och en bättre fysisk hälsa har forskning senaste tiden allt mer pekat på de positiva mentala effekterna som löpträning ger. Dessa aspekter tycker vi på Runacademy är viktiga att lyfta fram då sjukskrivningar som orsakas på grund av mentala problem så som stress ökat allt mer de senaste åren enligt uppgifter ifrån Försäkringskassan. Mer och mer forskning pekar också på att konditionsträning så som löpning har flera positiva effekter på vår mentala hälsa och på hjärnan.

Forskningen pekar på vikten av rörelse
Man har sett att studier på konditionsträning pekar allt mer på att konditonsaktiviteter kan förebygga utvecklandet av demens, ge ökad kreativitet, inlärning samt koncentrationsförmåga. Vi är skapta för ett liv i rörelse, ser man på hur vi levde förr och jämför det hur vi lever nu så förstår man hur viktigt det är för oss att röra på sig. Inte bara vår kropp mår alltså bra av rörelse utan även vårt huvud! Det är bara de senaste årtiondena som våra liv alltmer har gått till att bli mer och mer stillasittande. I den takten har också psykiska stressrelaterade sjukdomar ökat. Detta ger indikationer på att löpning är en aktivitet som alltfler borde ta in i sina liv. Om det inte känns viktigt för dig att ha en god kondition kanske det känns viktigt att bibehålla en mental bra hälsa.

Många löpare känner det samma
Vi är nog många löpare som är beredda på att hålla med om att efter en löptur infinner sig ett lugn, man känner sig mer belåten och nöjd med tillvaron. Efter en avslutad löptur är vi mer alerta och på så sätt kan vi koncentrera oss bättre samt orka mer i vardagen. När vi rör på oss i vardagen så får vi också en bättre sömn vilket i sin tur är den viktigaste källan till återhämtning!

Men hur ofta bör vi träna? 
Enligt rekommendationerna bör vi vara aktiva 150 minuter minst varje vecka (FYSS 2017). Det är alltså minst 30 minuter fem gånger i veckan. Under dessa minuter så ska pulsen gå upp så den är högre än vanligt. Du ska känna dig andfådd och bli lite svettig. Att springa ger bättre hälsoeffekter än en rask promenad. Men en promenad är superbra vardagsmotion det med och bättre än ingen rörelse alls.

Att springa ger mer energi!

Löpningen gör dig frisk och ger förbättrad sömn
Studier har visat att man har sett att träning påverkar sömnen positivt. Många som kommer igång med löpningen upplever att de sover bättre om nätterna. Dock gäller detta inte om man tränar nära inpå man ska sova. Det kan nämligen ta ett tag innan kroppen varvar ner efter passet.

Vikten av sömn är något som vi ofta underskattar. Att prioritera bort sömn är vanligt och kan vara riktigt farligt för hälsan i längden. En effekt av för lite sömn är ett nedtryckt immunförsvar.

Hur mycket behöver man sova?
Hur länge du ska sova varje natt är väldigt individuellt. Mellan 6-8 timmars sömn är i regel bra att förhålla sig till. Tränar du hårt 6 dagar eller fler pass per vecka så är det bra både för prestationen på själva träningspassen och utveckling att sova ytterligare fler timmar. Uppemot 9-10 timmar per natt kan vara lämpligt.

Anledningen till att det är bra att sova mer om du tränar hårt är att under sömnen ökar produktionen av celler och nivåerna av uppbyggande hormoner i kroppen. Hormonerna ger signaler till kroppens muskler att bygga upp sig och bli starkare. Vid hård träning krävs det också mer återhämtning efter passet!

Apropå att sömn är viktigt så stärker även löpning immunförsvaret!
Regelbunden motion såsom löpning har positiva effekter på immunförsvaret. Det man har sett är att andelen vita blodkroppar ökar. Vita blodkroppar är de aktiva cellerna i vårt immunförsvar. Vi får alltså fler celler som kan ta hand om skadliga virus i kroppen. Du kan träna upp till 5-6 pass per vecka och få de positiva effekterna på immunförsvaret. Det är klarlagt att individer som tränar är mer friska än inaktiva individer. Speciellt de som tränar utomhus, då smittorisken är lägre om man vistas ute jämfört med om man vistas inne. Därför är det en riktig boost för hälsan och välmående att springa ute i naturen.

När gäller inte detta samband?
När träningen börjar bli mer elitinriktad och du tränar flera tunga pass per vecka och har stor träningsmängd gäller inte detta samband. Den yttre träningsstressen blir så tuff så att immunförsvaret inte hinner reparera sig. Det leder till att immunförsvaret blir försvagat och du drabbas lättare av förkylning. Om du är satsande löpare och tränar riktigt hårt blir därför vila, sömn och bra mat väldigt avgörande för prestation och hälsa jämförelsevis om du är vanlig motionär.

Men för oss som tränar i lagom doser så kommer träningen bidra till att du både håller dig friskare och sover bättre om nätterna!

Löpning hjälper dig att stressa av
Stress är ett utbrett samhällsproblem och många stressrelaterade sjukdomar så som utbrändhet är vanligt förekommande. Stress gör att många känner oro, ångest och nedstämdhet.

Men vad är stress?
Stress är en fysiologisk reaktion som har funnits med som en slags överlevnads reaktion. Ursprungsmänniskan hade mer faror runt omkring sig i sin omgivning. Vi behövde då fly eller slåss plötsligt, det är därför vi kan få ett stresspåslag när vi är i en situation som upplevs jobbig. Vid ett stresspåslag går blodtrycket upp, pulsen stiger och kroppen gör sig redo för att kunna hantera situationen. I dagens samhälle blir vi stressade av andra saker än förr så som många övermäktiga arbetsuppgifter. Kortvarig stress är inget farligt men om vi är stressade under lång tid tär det på kroppen. Vi kan drabbas av sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter och hjärtklappning. Om man är stressade under en lång tid kan man tillslut hamna i ett utmattningssyndrom som kan leda till sjukskrivning.

Träning hjälper mot stress
Studier har visat att träning är ett sätt att minska stress och kan fungera som en del av behandlingen vid stressrelaterade sjukdomar. Vid stress frigörs en mängd olika hormoner, serotonin, noradrenalin och kortisol som sätter igång stressreaktioner i våran kropp. Vid fysisk träning frigörs även dessa hormoner. Det fysisk träning gör är att träning ger oss fysiologiska anpassningar som gör att vi aktiverar de system som återställer balansen i kroppen. Så som minska blodtrycket och sänka pulsen. Detta gör att vi blir mer motståndskraftiga för en stress och kan hantera stressen bättre.

Många känner sig gladare när man tränar. När man tränar frigörs må bra hormonet endorfin som gör att vi känner oss mer avslappnande, nöjda med oss själva och belöningssystemet i hjärnan får en kick.

Av fysisk träning gör också att vi sover bättre. En bättre sömn gör att vi kan hantera vardagens alla bestyr på ett bättre sätt.

Hur mycket ska man träna?
Forskning visar att man behöver inte träna jätte hårt för att bli mer tålig mot stress utan det räcker med att få upp pulsen lite. Att jogga räcker gott och väl. Men under de träningspassen då du verkligen tar ut dig och ger järnet kommer du känna av endorfinerna bättre efter avslutat pass.

Träning gör att du kopplar av
När du tränar så hamnar ditt fokus oftast bort från arbete och andra oros moment. Ni som är med i våra löpargrupper måste vara uppmärksamma på våra instruktioner och vi instruktörer peppar er för att ni ska göra ert bästa. Att träna tillsammans med andra är också socialt och vi människor mår bra av att vara i sociala sammanhang.

Hoppa inte över träningen när du är stressad
Ett vanligt misstag som många gör är att hoppa över träningen under stressiga perioder. Detta leder sannolikt till att du blir mer stressad för att du inte hinner träna och du missar den avkopplingen och påslaget av ”må-bra” hormoner som träningen ger. Hitta effektiva korta träningspass som du kan göra tidseffektivt eller gå ut på en rask lunchpromenad eller lunchjogg. Efter ett träningspass kommer du känna att du mår mycket bättre och är med redo att möta dina utmaningar i livet. Att träna utomhus ger också ökad energi och vakenhet av den friska luften.

Träning ger minskad oro
Är man bekymrad, stressad eller orolig brukar träning vara den bästa medicinen. Jag tror att många av er har upplevt ett problem som mycket mindre eller lättare att lösa efter ett träningspass och du känner dig klarare i huvudet.

De positiva effekterna av löpning är alltså många, både fysiologiska och mentala, så snöra på dig skorna idag och börja förbättra din hälsa!