Tröskelträning - Vad innebär det?

Det är ofta man läser om tröskel i träningssammanhang, men vad innebär tröskelträning egentligen?

Tröskelträning syftar till att öka uthållighet och förbättra kroppens förmåga att hantera mjölksyra. Denna löpträningsform är idealisk för dig som är igång med löpträningen och vill förbättra dina tider på distanser som milen, 5 km eller halvmaraton. Tröskelträning är ett avgörande pass i dessa sammanhang. Under ett tröskelpass bör du springa precis under din mjölksyratröskel – det ska kännas ansträngande, men du ska inte ackumulera mjölksyra. Om mjölksyra uppstår, har du överskridit din mjölksyratröskel.

Vad är mjölksyratröskel?

Mjölksyratröskeln bestäms genom att mäta laktatnivåerna i blodet, där laktat är en biprodukt av kolhydraters nedbrytning i glykolysen, som behövs för energiproduktionen under löpning. Vid lugnare löpning kan musklerna utnyttja syre och laktatet hanteras i cellernas citronsyracykel. Vid högre tempo får musklerna otillräckligt med syre, vilket ökar den anaeroba metabolismen och frigör vätejoner, vilket bidrar till trötthetskänsla och svårigheter att upprätthålla tempot. Vanligtvis markerar en laktathalt omkring 4 mmol per liter blod vår mjölksyratröskel. Genom att förskjuta denna tröskel, kan löpare uppnå högre hastigheter med mindre laktat i blodet. Det är här tröskelträningen kommer in i bilden.

Tröskelpass förbättrar din prestationsförmåga!

Genom att träna vid en intensitet som ligger precis under mjölksyratröskeln, förbättrar kroppen sin förmåga att transportera bort laktat och vätejoner samt att effektivt använda syre. Detta leder på sikt till att du kan springa snabbare med mindre laktat i blodet.

Hur kan ett tröskelpass se ut?

Ett tröskelpass innebär en form av intervallträning där du springer på din tröskelfart i bestämda tidsintervaller, varvat med jogging-, gå- eller ståvila. Längden på intervallerna och vilan anpassas efter din kondition och mål. Till exempel kan ett lättare tröskelpass bestå av 4 x 5 minuter medan ett tuffare pass kan innehålla längre intervaller på upp till 15 minuter. För längre lopp som halvmaraton eller maraton kan tröskelpassen sträckas till längre intervaller upp till 60 minuter.

Tempot på dina tröskelintervaller bör vara utmanande men hanterbart, och du bör känna att du kan upprätthålla ett jämnt tempo genom hela intervallen. Efter ett tröskelpass bör du känna dig utmanad men inte helt utmattad, redo att kunna fortsätta om så krävs. Tröskeltempo innebär den fart du orkar hålla i 60 minuter sammanhängande löpning, vilket motsvarar ditt miltempo om du springer milen runt 60 minuter, lite långsammare än miltempo för dig som springer milen snabbare än 60 minuter och lite snabbare än miltempo för dig som springer milen över 60 minuter. När du springer kortare tröskel är farten högre och därför är det viktigt att då gå på puls och ansträngning.