Vilken typ av intervaller är bäst?

Om du vill utvecklas i din löpning är intervallträning en viktig nyckel för att åstadkomma detta. Framför allt för dig som är i gång med löpningen och byggt upp en bra grund i att vänja kroppen vid att springa. Intervallträning innebär att du alternerar hårdare löpning med vila (antingen i form av stå-, gåvila eller lättare löpning).

Att hålla ett högre tempo som känns mer ansträngande utvecklar kroppens olika fysiologiska system. Vi blir bättre på att leverera syre ut till musklerna, ta upp syret, snabbare skapa mer energi samt hantera och transportera bort mjölksyra.

Intervaller kan varieras på en mängd olika sätt. Därför kan det upplevas svårt att bestämma vilken typ av intervaller man ska välja och vad för intervaller som är bäst för att öka prestationsförmågan? När vi tittar på vilken typ av intervaller som är bäst så finns det inget klart svar på detta. Det beror helt enkelt på vilken nivå du är på i löpningen, vad ditt syfte är och vilka kvalitéer i din löpning du vill förbättra.

Nybörjare för intervallträning och inte så vältränade individer svarar oftast bra på alla typer av intervaller. Här finns det såklart individuella variationer. Det viktiga att intervallerna blir gjorda! Effekter har setts på otränade individer att enbart 2–4 minuter högintensivt arbete med en totalt träningstid på runt 15–20 minuter med uppvärmning och nedvarvning ger förbättringar i syreupptagningsförmåga och arbetsekonomi*. (1, 2)

Om du har en bra grund i din löpning och redan är i en god fysisk form blir det allt viktigare med rätt anpassning av intervallerna och att man har en större volym i sin träning. Med hjälp av olika typer av intervaller kan man punktmarkera olika fysiska kapaciteter som man vill förbättra. I denna artikel redogör vi kring några typer av intervaller.

Öka maximal syreupptagningsförmåga

Maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max) mäter kroppens förmåga att ta upp och omsätta syre och mäts vanligen i ml/kg/min. Det som begränsar detta är hjärtats kapacitet, lungorna och blodet. Det som förbättras vid Vo2max träning är framför allt hjärtats arbetskapacitet, alltså att hjärtat får ut mer blod vid varje slag och den totala blodvolymen ökar. Om man redan är vältränad så har en ökning av lågintensiv träning visat sig ineffektiv för att höja Vo2max. Detta är en av anledningar till att intervaller är viktigt för att höja kapaciteten hos vana löpare. (3) Under Vo2max intervallerna vill vi ligga nära vårt max i syreupptag och puls för att kunna utnyttja processer som använder så mycket syre som möjligt. Därför är det bättre att använda längre intervaller då energiframställning i musklerna med syre som bränsle är mer trögstartat/långsammare jämfört med de anaeroba* energisystemen i musklerna. Intervaller på minst 2–3 minuter upp till 7 minuter med en så hög puls som möjligt och en total tid på 15-30 minuter är att föredra. Vilan mellan intervallerna behöver vara lång, minst 2 minuter för att man ska kunna återhämta sig, få bort mjölksyran och orkar pressa sig till max.

Höja laktattröskel

Vid vilken puls i löpning kroppen börjar ansamla mjölksyra är relevant faktor för att mäta prestationsförmågan i löpning. Det är det som kallas laktattröskel eller mjölksyratröskel. Många löpare strävar just efter att höja sin mjölksyratröskel och kunna hålla en högre puls under en längre tid utan att ackumulera mjölksyra. Det finns ett tydligt samband inom långdistanslöpning att högre laktattröskel gör att man kan hålla ett högre tempo under längre tid. (4, 5) Tillskillnad från intervaller med syftet att höja Vo2max som ska kännas riktigt jobbiga så är dessa intervaller mer ”bekväma”.

När syftet är att höja laktattröskeln är det mer våra musklers förmåga att hantera och transportera bort laktat och hålla det på en mer stabil nivå under längre tid som vi tränar upp. När vi tränar strax under laktattröskeln har vi fortfarande tillräckligt med syre för att utföra arbete och vi tränar upp musklernas förmåga att nyttja syret mer effektivt och framställa energi aerobt.* Laktattröskel tränas bäst med intervaller längre än 4 minuter nära den anaeroba tröskeln. Viktigt att inte successivt bli surare utan att du kan hålla en jämn hastighet under en längre tid. När du tränar i din tröskelfart känns det jobbigt men inte så pass jobbigt att du känner att du får andnöd samt att musklerna ska kännas okej. Total arbetstid bör vara minst 20 minuter under ett träningspass och kan göras som sammanhängande löpning eller mer intervall betonat. Är du mycket erfaren löpare så kan arbetstiden i ett löppass med fokus på att höja laktattröskeln vara uppemot 60 minuter. Vilotiden mellan intervallerna är inte lika viktig utan mest för att få en mental paus.

Förbättra anaerob kapacitet

I långdistans vill vi bli bra på att nyttja så mycket syre som möjligt och förbättra den aeroba kapaciteten men det finns också en poäng att förbättra anaerob kapacitet. Det görs med intervaller som är korta och snabba och förbättra musklernas förmåga att jobba utan syre. Dessa typer av intervaller har god effekt på förbättrad snabbhet, gör att du orkar hålla ut längre vid högintensivt arbete samt att du ökar din mjölksyratålighet. Här är intervallerna vanligtvis mellan 15 sekunder till 1 minut så det är korta intervaller med hög fart och ofta kort vila.

Om det är mer snabbhetsträning man är ute efter kan det dock vara en fördel att ha en längre vila för att muskelfibrerna ska hinna återhämta sig och möjliggöra att kunna springa i högre farter. Dessa typ av intervaller är inte lika viktiga vid långdistans men för inte så vältränade individer har dessa intervaller god effekt på även syreupptagningsförmågan. Korta intervaller är också tidseffektiva. I motionsperspektiv kan dessa intervaller vara lätta att få till. Många upplever även korta intervaller mer mentalt lättare och enklare att pressa sig själv när arbetstiden är kort vilket också kan vara en fördel för att som motionär göra dessa intervaller. Den totala arbetstiden under ett sådant här pass är kort, ofta under 20 minuter. Energin tar snabbare slut vid denna typ av arbete så här kan vi inte jobba lika länge. För mer tävlingsinriktade långdistanslöpare kan den här typen av träning vara bra för att lära sig hantera laktat och kunna växla mellan olika intensitet. Genom denna typ av intervallträning kan man hantera fartökningar vid exempelvis en tävling och kunna pressa sig det lilla extra på slutet.

Tillämpning för dig som löpare

För oss som är motionärer och tränar för hälsans skull och inte har prestation i störst fokus kan man laborera med olika intervaller för att träningen ska kännas stimulerande. För dig som är mer prestationsinriktad så kan du lägga fokus på en viss typ av intervaller under en period. Se över var dina begränsningar ligger och träna upp dessa. Sedan är det viktigt att komma ihåg att vi alla är olika och svarar olika på träning. Därför kanske en typ av intervaller ger bra effekt på en person men mindre bra effekt på en annan. Därför är det viktigt att du utvärderar vad som passar just dig i slutändan!

Begrepp: * Arbetsekonomi – En god arbetsekonomi betyder att en mindre energi och mindre syre behövs för att utföra ett visst arbete. Exempel springa i en viss hastighet. Just löpning brukar vi kalla arbetsekonomi för löpekonomi. * Aerobt – Med tillgång till syre. * Anaerobt –Utan tillgång till syre

Källor:

1. High-intensity Interval Training -A Time-efficient Strategy for Health Promotion? Gibala, Martin J. PhD. Current Sports Medicine Reports 6(4):p 211-213, August 2007.

2. Tjønna, Arnt Erik, et al. ”Low-and high-volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10-weeks of training in healthy men.” PloS one 8.5 (2013).

3. Laursen PB, Jenkins DJ. The scientific basis of high-intensity interval training: optimising training programmes and max- imising performance in highly trained athletes. Sports Med 2002; 32: 53-73

4. Faude, O., Kindermann, W. & Meyer, T. Lactate Threshold Concepts. Sports Med 39, 2009, 469–490.

5. Takayoshi Yoshida, Masao Udo, Kouichi Iwai & Toshio Yamaguchi (1993) Physiological characteristics related to endurance running performance in female distance runners, Journal of Sports Sciences, 11:1, 57-62