Stäng

Senaste nytt från Runacademy

Tröskelträning, vad innebär det?

Publicerad

Den här veckan springer alla våra löpargrupper tröskel, men vad innebär tröskelträning egentligen?

Tröskelträningens syfte är att ge ökad uthållighet och förbättra kroppens förmåga att ta hand om mjölksyra. Löpträningsformen är till för dig som är igång med löpträningen och vill förbättra dina tider på milen, 5 km eller halvmarathon. För dessa distanser är tröskelträning ett nyckelpass. Under ett tröskelpass är syftet att du ska springa precis under din mjölksyratröskel! Det ska kännas jobbigt men du ska inte dra på dig någon mjölksyra. Får du mjölksyra har du gått över din mjölksyratröskel. Är du nybörjare är tröskelträning inget du ska börja med till en början utan det är bra om du orkar springa minst 5 km.

Men vad är mjölksyratröskel?
När vi mäter mjölksyratröskel är det laktat nivåerna i blodet vi mäter. Laktatet i sig är en restprodukt när kroppen spjälkar kolhydrater i glykolysen för att framställa den enerig vi behöver för att kunna springa. Springer vi i ett lugnare tempo har kroppens muskler tillgång till syre. Laktatet tas då omhand i den så kallade citronsyracykeln i cellerna.

Springer vi på i ett högre tempo får kroppens muskler inte tillräckligt mycket med syre för att ta hand om laktatet som produceras. Arbetet blir mer anaerobt alltså utan syre och vätejoner frigörs. Det är vätejonerna som är en av orsakerna till att vi börjar känna oss trötta och det blir svårt att fortsätta hålla tempot i löpningen. Tester har visat att det är vanligen vid 4 mmol laktat/ liter blod som vi får svårigheter med att behålla tempot i löpningen. Detta är alltså den berömda mjölksyratröskeln. Som löpare vill vi att denna mjölksyratröskel ska förskjutas. Alltså att man kan springa i en högre fart med mindre laktat i blodet, det är då tröskelträning kommer med in i bilden.

Tröskelpass förbättrar din prestationsförmåga!
När vi tränar på den intensitet då vi precis ligger under mjölksyratröskeln förbättrar kroppen sin förmåga att transportera bort laktatet och vätejonerna i blodet och använda syret i kroppen. Detta kommer på sikt leda till att vi orkar springa på i en högre fart med mindre laktat i blodet.

Hur kan ett tröskelpass se ut?
Ett tröskelpass är ett form av intervallpass där du springer på din tröskelfart i ett visst antal minuter varvat med joggingvila, gå-vila eller stå-vila. Har du stå-vila kan du vila i 2 minuter, gå vila i 3 minunter men om du joggar långsamt i vilan kan du vila i hela 5 minuter. Ett lättare tröskelpass springer du i din tröskelfart i totalt 20 minuter till exempel 4 x 5 minuter eller 2 x 10 minuter. Ett tuffare tröskelpass kan innehålla tröskelintervaller på 10-15 minuter. Exempel 4 x 10 minuter med 5 minuters joggvila mellan varje intervall.

Är du van löpare kan man även göra längre trösklar på 20 till och med 60 minuter! För milslopp behöver du inte göra längre trösklar än 30 minuter. För halvmaraton behöver du lägga in längre tröskelintervaller på 40-45 minuter. Du som siktar på att bli snabbare i maraton kan bygga upp din tröskelträning till upp mot 60 minuter. Anpassa tröskellöpningen utifrån din förmåga och träningsnivå.

Hur fort ska jag springa på tröskelpasset?
Det är individuellt hur fort du ska springa på varje tröskelintervall. Det ska kännas ansträngande när du springer men du ska orkar hålla ett jämt tempo under hela intervallen. Du ska känna dig så andfådd att du känner att du kan säga enstaka ord men inte ha långa diskussioner. Efter tröskelintervallen ska du inte känna dig helt slut utan känslan ska vara att du skulle kunna orka springa lite till. En riktlinje är att du ska springa mellan ditt miltempo och halvmaratempo på tröskelintervallerna.

Stort lycka till på veckans intervallpass!


En kommentar
  1. you’re really a good webmaster. The website loading pace is incredible.
    It kind of feels that you’re doing any distinctive
    trick. Moreover, The contents are masterpiece. you have done a fantastic activity in this topic!

    Here is my homepage :: delta 8 carts