Brukar du få känningar i knät vid löpning? I så fall kan du ha problem med löparknä, Iliotibialbandsyndrom. Sophia Lindberg och Erik Aschan, Leg Fysioterapeuter på Camp Pro, ger dig tips på bra övningar som kan hjälpa dig fri från smärta!
Vad är löparknä?
Löparknä kännetecknas av smärta på utsidan av knät som uppkommer när man sprungit 10-20 minuter för att sedan öka i intensitet ju längre man springer. Smärtan försvinner vid vila men återkommer tyvärr ofta vid nästa löppass. Smärtan uppstår då ett senstråk på utsidan av låret glider över en knöl på utsidan av lårbenet nere vid knät och skapar friktion och irritation som på sikt kan leda till en inflammation.
Vad orsakar löparknä och hur ska det behandlas?
Orsaker till löparknä kan bland annat vara överdriven pronation av foten, hjulbenthet och kraftig stramhet i iliotibialabandet och/eller muskulatur runt höften. Otillräcklig bål- och corestyrka kan också leda till löparknä.
Exempel på behandling är aktiv vila genom att välja alternativa träningsformer under en period för att avlasta det smärtande området och låta den akuta inflammationen läka ut. Ta hjälp av en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor för att få en professionell bedömning på orsakerna. Du kan då också få hjälp med rehabövningar för ökad muskelkontroll samt rörlighet kring höftled, knäled och fotled. Byte av skor och eventuellt individanpassade skoinlägg kan också hjälpa.
Camp Pro ger dig här tre övningar som är bra vid behandling av löparknä:
90/90 Höftstretch:
Håll knä och höft i 90 grader på båda benen. Behåll fötterna i golvet, lyft knäna och vinkla därefter över till motsatt sida genom att skifta vikt till andra sidan av sätet. Ta hjälp av händerna i golvet om du behöver.
SLS (Single leg squat) klocka:
Stå på ett ben med händerna på höfterna. Böj benet och markera 4 olika ”klockslag”. Höger ben = klockan 12, 15, 18 och 9, vänster ben = klockan 12, 9, 18 och 15. Ett varv = 1 repetition.
Utfallsmussla:
Fäst ett gummiband runt det knä som är längst bort från där gummibandet sitter fast. Kliv ut så att gummibandet spänns. Kom ner i ett djupt statiskt utfall, fäll knät inåt och pressa det utåt så gummibandet spänns mer. Behåll hela främre foten i golvet och bakre foten på tå genom hela övningen.