För att ge dig själv de bästa förutsättningarna för att utvecklas som löpare och nå dina mål med träningen är det viktigt att du varierar din träning och kör olika typer av träningspass. Det är så lätt att man hamnar i ett gammalt vanemönster där du springer samma runda och i samma tempo. Du kommer då inte utvecklas och risken är att du tröttnar.
Hur kan man då variera träningen? Vi kommer att gå igenom tre olika träningspass som alla är viktiga för att du ska utvecklas som löpare. Dessa nyckelpass är distansträning, intervaller och backträning.
Distanspass:
Distansträning kan man säga är basen i all löpträning och det innebär att man joggar i ett behagligt prattempo i allt från 20-60 minuter. Är distanspasset längre än 60 minuter brukar man kalla det för långpass. Syftet med dessa pass är att vänja kroppen vid belastningen att springa genom att senor, leder och ligament blir starkare. Distansträning ska inte slita på kroppen och ska därför vara i ett lugnt tempo och man ska orka prata. Det är därför bättre att springa distanspassen för långsamt än för fort. Av den anledningen kan det vara bättre att bestämma en tid du skall vara ute och inte fokusera på antal kilometer eller tempo. Spring gärna i nya miljöer vilket gör att passet blir roligare!
Intervallpass:
Intervaller innebär att du blandar tempohöjningar med vila och detta kan varieras på många olika sätt. Du kan köra längre intervaller i ditt miltempo eller kortare och snabbare intervaller. Intervaller är den absolut effektivaste formen av träning för att förbättra din kondition och syreupptagningsförmåga.
När kan du börja köra intervaller?
Intervaller kan du börja med redan som nybörjare, skillnaden är att du då tar det väldigt lugnt och enbart blandar jogg med gång. Vi rekommenderar att du har tränat en månad något mer regelbundet innan du kör igång med hårdare intervallträning. Om du har haft ett längre uppehåll där du varit sjuk eller skadad så är det bra att vänta minst en vecka innan du kör igång med tuffare intervaller. Pressar du kroppen för hårt när den inte är redo är risken att du enbart får bakslag i form av skador eller att det helt enkelt går väldigt tungt på passet.
Hur långa ska intervallerna vara?
Längden på intervallerna kan varieras på många olika sätt. Man brukar dela in intervallerna i korta intervaller som är intervaller under 60 sekunder och långa intervaller som är intervaller mellan 1 minut upp till 10 minuter. När du kör korta intervaller brukar man köra fler repetitioner medan när du kör längre intervaller så gör du färre repetitioner. Fördelen med korta intervaller är att du håller en högre fart och får upp en hög puls vilket ger en bra träning på hjärtat medan du på långa intervaller får öva att hålla ett högre tempo under en längre tid. Själva intervalldelen brukar ta omkring 15-35 minuter inklusive vilan. Tänk på att det är viktigt att inte köra för hårt på första intervallen utan det är viktigt att du orkar hålla samma tempo på alla intervaller.
Backträning:
Att träna i backe är en variant av tuffare intervaller som är bra för att öva upp styrka och tryck i steget. Oftast brukar man välja ut en backe där man springer fort uppför och sedan går eller joggar ner tillbaka. Backen kan vara från 15sek till 90sek. Ju längre backen är desto färre repetitioner kan du köra, exempelvis kan du springa 10x30s uppför och gå nerför, medans om du kör 90 sek backe kan det räcka med 5 repetitioner.
Hur ser din träning ut? Brukar du variera mellan dessa löpträningspass eller kör du ofta i samma tempo?
