Att vara vegetarian och löpare är till skillnad från vad somliga tror ingen omöjlig kombination, snarare tvärtom.
Med en varierad kost och medvetna val av råvaror är sannolikheten stor att du kommer att bli starkare, friskare och piggare! Även ur miljösynpunkt så är köttätande en riktig miljöbov då köttindustrin skapar mängder med skadlig växthusgas. Att äta mycket frukt och grönt vet nog vi alla att det mår vi bra av. Men det finns vissa näringsämnen som du bör ha lite extra koll på om du är vegetarian.
Följande ska du tänka på som vegetarian:
Protein – Protein behövs blandannat för att bygga upp kroppens olika strukturer, vävnader, skapa olika hormoner, skapa enzymer och är viktigt för immunförsvarets funktion. Protein är uppbyggt av aminosyror. Totalt finns det 20 stycken aminosyror, 8 av dem kan inte kroppen tillverka på egen hand de är essentiella aminosyrorna. Det är normalt ingen risk för proteinbrist men det kräver att du är noggrann. Det är viktigt att du inte bara plockar bort köttet utan ersätter det med något annan proteinkälla. Se därför till att varje måltid innehåller proteinrika livsmedel såsom ärtor, bönor, soja, linser, tofu etc. Protein från animaliska källor (från djur) är fullvärdiga. Detta betyder att de innehåller alla de essentiella aminosyrorna, alltså de 8 livsnödvändiga aminosyrorna som kroppen behöver för att fungera som den ska. Protein från en vegetabilisk källa innehåller inte alla de 8 essentiella aminosyrorna, därför ska du kombinera och variera vegetabiliska proteinet.
Järn – Det finns risk för järnbrist när man utesluter animaliskt protein speciellt om man tränar hårt och är tjej. Järn finns även i vegetabiliska källor som nötter, linser, spenat men upptaget är sämre. Se till att därför komplettera måltiderna med C-vitamin vilket ökar upptaget från vegetabiliskt järn samtidigt som du ser till att laga mat i järngrytor. Håll gärna koll på dina blodvärden ifall du skulle behöva ta tillskott av järn.
Vitamin B12 – Detta vitamin finns endast i animaliska produkter, mejeriprodukter och ägg. Om du inte äter mejeriprodukter eller ägg är det därför lämpligt att ta tillskott av vitamin-B12.
Vitamin D – Om du inte äter fisk eller mejeriprodukter finns det risk att du också får i dig för lite D-vitamin respektive kalcium. Framförallt blir det svårt under vinterhalvåret. Det kan därför vara bra att du åtminstone under vinterhalvåret ta tillskott av vitamin D.
Fettsyror – De livsnödvändiga omega-3 fettsyrorna EPA och DHA finns enbart i fisk. Se till att åtminstone få i dig alfa-linolensyra som kan ombildas till EPA och DHA. Alfa-linolensyra finns exempelvis i rapsolja, linfrön och pumpafrön. Ofta är dock inte kroppens förmåga att ombilda fettsyrorna tillräcklig och det kan då vara bra att ta tillskott av omega-3. Idag finns det produkter med omega-3 fettsyran DHA som kommer från alger.
Så för att summera går det bra att vara vegetarian och löpträna utan att det försämrar din prestation!
