Om du tränar inför längre sträckor som halvmaraton och ännu längre så blir långpassen ett av de allra viktigaste passen. Ett långpass innebär ett distanspass där man joggar lite längre än vad man annars gör på sin löprunda. Tränar du inför halvmaraton är det bra att få in långpass på 90 minuter till 2 timmar och tränar du inför ett maraton är det bra med 2 och kanske någon gång hela 3 timmar på träningspassen.
Det största felet som många gör på sina långpass är man springer för fort. Du ska knappt bli trött och orka springa ännu lite till fast att du är klar med passet. Då har du hamnat rätt. Syftet med långpasset är nämligen att enbart vänja leder, ligament och muskler av att vara ute länge – för att göra det behöver du inte springa fort.
Springer du istället för tufft på långpasset så är risken att det sliter hårt på kroppen och enbart bryter ned kroppen. Du kan därför inte hålla samma tempo som du t.ex. gör på halvmaran utan måste springa mycket långsammare.
För många är detta väldigt svårt eftersom man oftast har ett invant tempo i kroppen som man är van att hålla. Att då springa mycket långsammare kan kännas onödigt och dumt. Men saken är att det faktiskt kan göra dig till en snabbare löpare. Genom att hålla ner farten kommer det nämligen inte kräva lika lång återhämtning och du kan inom bara någon dag köra ett hårdare pass igen. Springer du får hårt så kanske det tar en hel vecka innan du känner dig återställd och alla pass däremellan blir därför halvdana och du känner dig mest sliten.
I regel är det därför bättre att springa för långsamt än för fort. Se därför långpassen som ett tillfälle att njuta av löpningen. Det är då även helt okej att till och med gå i backarna. Att njuta av löpningen är precis vad vi ska göra i helgen då flera av våra löpargrupper kör långpass – eller myspass som vi valt att kalla det.
I regel kan du tänka att du ska springa omkring 60-90 sekunder långsammare per kilometer än ditt miltempo. Gör du 50 minuter på milen innebär det att långpassen ska gå på 6:00-6:30 min/km, springer du 60 min på milen bör långpasset som fortast gå på 7 min/km medan om du springer 40min på milen så är det lagom att springa 5:00-5:30min/km.
Tänk på att det också är viktigt att få i sig vätska och energi på långpassen, speciellt om du springer längre än 90 minuter. Drick då gärna lite och ofta under hela passet.
Njut nu av ett långpass i helgen och se till att inte ha för bråttom!