Vad är det som egentligen avgör hur fort du kan springa? Forskaren och läkaren Helena Wallin reder här ut vad som faktiskt avgör din prestation.
Det finns tusen anledningar till att springa och alla har vi olika mål. En del springer för att det är roligt, en del för att de mår bra av det och en del vill kanske gå ner i vikt. Sen finns det också ett stort gäng som vill prestera och slå personbästa.
Generna har stor betydelse
Vissa har oerhört lätt för sig och springer snabbt med lite träning medan andra får kämpa hårt för små framsteg. En förutsättning för att bli en riktigt snabb löpare är att man valt rätt föräldrar – generna är alltså oerhört viktiga. Både vår ”grundkondition” och förmågan att förbättra konditionen med träning är till stor del genetiskt betingad. Vi kan dock förbättra oss mycket med träning.
Vad avgör en individs prestation?
Man kan förenklat säga att en individs prestation inom långdistanslöpning beror på tre saker:
1. Maximalt syreupptag – ”VO2max”
2. Nyttjandegraden av det maximala syreupptaget (”laktattröskeln”)
3. Löpekonomin
Alla dessa delar går att träna upp och för teknikkrävande löpning som t ex traillöpning är löpekonomin en större faktor, då du måste träna upp den specifikt i den miljön du springer i och den skiljer sig uppför, nerför och på platt underlag.
VO2max är det vi ofta menar med kondition
VO2max är ett mått på den maximala mängden syre en individ kan tillgodogöra sig och det vi i dagligt tal ofta menar när vi pratar om ”kondition”. Man brukar viktkorrigera det absoluta syreupptaget. Ett högt VO2max är en förutsättning för att lyckas ta sig till elitnivå inom uthållighetsidrott. Men väl där är det inte VO2max som avgör vem som vinner. En elitlöpare kan förbättra sin prestation avsevärt utan att förbättra sitt VO2max, det är t o m vanligt. Det går nämligen fortare att nå sitt VO2max-tak än det gör att träna upp de andra delarna. Med rätt träning kan man på bara några veckor öka sitt VO2max – vilket är glädjande för nybörjare då du snabbt kommer känna att det är lättare att springa. Ju längre distans du sedan springer, desto mindre viktigt kommer faktiskt VO2max vara.
Laktattröskeln avgör hur nära ditt max du kan vara
Laktattröskeln är betydelsefull eftersom den avgör hur nära sitt maximala syreupptag man kan arbeta under en längre tid. Laktattröskelnivån är den snabbaste hastighet du kan hålla utan att producera mer laktat (det som i folkmun kallas mjölsyra) än kroppen kan ta hand om. Laktat i sig är inte farligt men vätejoner som bildas i samband med laktatbildning blir till slut hämmande för muskulaturen. Mjölksyratröskeln motsvarar för en van löpare ofta den hastighet man kan hålla i ca en timme.
Löpekenomin avgör hur energieffektiv du är
Med löpekonomi menas hur energieffektiv man är, d v s hur mycket syre man förbrukar, vid en viss hastighet. Det kan skilja sig relativt mycket även mellan elitlöpare. Den tränas upp genom att springa mera, öva upp sen löpteknik men också genom att förbättra tekniken med t ex styrketräning.
Övriga faktorer som har påverkan
Utöver dessa tre viktiga faktorer finns dessutom mentala aspekter som viljan att träna hårt och även återhämtning som kost och sömn som spelar in. Vid kortare distanser som t ex 1500 m, och vid spurter, har även den anaeroba förmågan (energiutvinning utan syre) betydelse.
Helena Wallin är forskare och läkare på Karolinska Institutet
Du har väl inte missat Helena Wallin i Runacademy löparpodden? Där går hon igenom sanningar och myter inom träning! Till avsnittet.