Variera längden och lutningen på backarna!

I veckan har vi fått testa på att springa backintervaller av olika längd och lutning. Detta är fördelaktigt ur många hänseenden, om inte annat så för att göra träningen roligare och mer händelserik!

Men fördelarna sträcker sig längre än så. Backträning är, som vi nämnde tidigare i veckan, väldigt effektiv träning då man förbättrar sin styrka, spänst och allmänna kondition. Men för att bryta ner backträningen efter längden på backen och dess specifika funktion ser det ut som följande:

Kort backe (10-15 sek): Här jobbar vi framförallt med att förbättra vår explosivitet och våra snabba muskelfibrer. Här kommer vi upp högre på foten och vi tvingas jobba med ett aktivt frånskjut i varje steg för att få med oss maximalt med fart uppför backen. Detta är bra både för tekniken och benstyrkan. Den korta backen får gärna vara något brantare än de längre backarna så våra knälyft automatiskt blir högre och vi tvingas korta ner stegen.

Halvlång backe (ca 30 sek): Även här jobbar du relativt mycket med din snabbhet samtidigt som dina lår- och sätesmuskler får jobba rejält. Vi tvingas fortfarande jobba med hög frekvens och med ett aktivt frånskjut och övar således upp spänsten i steget.

Lång backe (45-60 sek): I långa backar behöver man egentligen inte springa speciellt fort för att få en bra träningseffekt. Här vill vi hitta ett tempo och en rytm där du kan springa med avslappnad och god teknik. Du kommer att stärka leder och ligament utan att slita lika mycket på kroppen som när du springer på plant underlag. En stor fördel med långa backar är även att vi förbättrar vår uthållighet eftersom hjärtat får pumpa hårt under en längre tid.

All snö som kommit runt om i landet har verkligen tagit backintervallerna till en annan dimension. Att vi har så här mycket snö så tidigt, och på så många av våra orter är definitivt ett Runacademy-rekord!

Våra löpargrupper som tränar på onsdagar och torsdagar har nu även de kört passet, och så här har det sett ut:

Borlänge!