Varför styrketräning för löpare?

Många löpare är ofta dåliga på att köra styrketräning. Man tänker att för att vara bra på att springa så är det viktigast att just löpa mycket. En del är även rädda för att styrketräning ska göra att man går upp i onödig vikt på grund av en ökad muskelmassa och att det därmed skulle kunna försämra prestationen. Men vad säger då egentligen forskningen? Kan det vara en fördel att som löpare köra styrka eller är det bortkastad tid?

Det finns flera forskningsstudier som har undersökt effekten av just styrketräning på löpare där man bland annat har sett att styrketräningen förbättrar löpekonomin. Det innebär att man klarar av att springa i ett högre tempo samtidigt som det tar mindre energi för kroppen (1).   . I en studie på 18 motionslöpare visades att 4 olika benstyrkeövningar som upprepades två dagar i veckan gav en 2,5% förbättring på 10 km löpning efter 8 veckors träning (2). Framförallt såg man att löparna som hade kört styrketräning hade en bättre förmåga att höja hastigheten på slutet av ett 10 km lopp där de sista 2,8 km gick betydligt fortare i jämförelse med kontrollgruppen.

I en annan studie visades att styrketräning i kombination med sprintintervaller förbättrade tiden på milen från ett snitt på 44:11 min till 42:30 min (2). Ingen förbättring sågs i kontrollgruppen som inte körde någon styrka. I studien deltog 23 män och studien pågick totalt i 8 veckor. I denna studie såg man även en förbättrad löpekonomi så väl som styrka där flera olika styrkemoment också förbättrades.

Styrketräningen ökar inte vikten på löpare
Det finns med andra ord många studier som tyder på att styrketräning till och med kan göra dig till en bättre löpare. Men hur påverkar styrketräning vikten? Finns inte risken att man drar på sig onödig muskelmassa? I en sammanställning på tio olika forskningsstudier så visade faktiskt ingen av dessa studier att löparna gick upp i vikt av att köra styrketräning (3). Istället påvisades en förbättrad löpekonomi som innebar att det krävdes mindre energi för att springa. Det gör att man helt enkelt orkar att springa fortare och längre.

Att gå upp vikt i form av en ökad muskelmassa är något som kräver väldigt mycket styrketräning. När löpträning kombineras med styrketräning så blir det oftast svårt att då också lägga på sig muskelmassa eftersom att löpningen i sig kommer att motverka själva muskeltillväxten.

Nio anledningar till varför styrketräning är så viktigt! 

1. Du får en bättre hållning och effektiva löpteknik
Är du svag i framförallt bålen, höfter, vader så kommer du ha mycket svårare att hålla upp löpsteget när du blir trött. Med mer styrka kommer du orka springa mer ekonomiskt och därmed snabbare.

2. Du blir starkare
Styrketräningen leder så klart till starkare muskler som i sin tur ger ett bättre frånskjut i steget. Det gör att du helt enkelt blir ännu snabbare!

3. Du får mer muskler
Löpare är ofta rädda för att köra styrka då de tror att de ska bli tunga som löpare något som inte är helt sant. Det krävs nämligen väldigt mycket styrketräning för att du skulle gå upp såpass mycket i vikt att det skulle ha en negativ påverkan. Snarare hjälper styrketräningen dig att få en högre procentuell muskelmassa och därmed hjälper till att få en lägre fettprocent. När vi dessutom blir äldre minskar muskelmassan och då är det därför ännu viktigare med styrketräning.

4. Du minskar risken för skador
De flesta skador vi får som löpare är överbelastningsskador som beror på försvagade muskler. Genom att stärka upp kroppen minskar du risken för skador.

5. Du får en mer balanserad kropp.
Många av oss är obalanserade i kroppen där vi t.ex. är starkare i ett ben än i det andra. Med styrketräning balanserar vi upp kroppen och blir mer jämlik, vilket påverkar både löpsteget och minskar skaderisken.

6. Du får mer variation i träningen.
För att bli bättre som löpare så är variationen på träningen oerhört viktig. Gör du alltid samma sak kommer du inte bli bättre. Genom att lägga in styrketräning som en del i din träning så varierar du träningen mer vilket ger en ytterligare belastning och större utveckling på träningen.

7. Du kommer uppskatta löpningen ännu mer!
Styrketräning är inte alltid så rolig, men det måste ändå göras. Tänk istället på hur mycket mer du kommer att uppskatta löpningen när du blir tvingad att köra många andra mindre roliga pass!

8. Du måste inte gå på gym
För att styrketräningen ska ge effekt måste du inte gå på ett gym för att lyfta vikter. Det är minst lika bra att köra med enbart kroppen som motstånd om inte till och med bättre. När du gör övningar i maskiner jobbar du mestadels med en muskelgrupp åt gången vilket blir väldigt olikt löpningen. När du gör övningar med hela kroppen blir det träningen mer funktionell och mer lik själva löpningen där musklerna får samarbeta.

9. Styrketräningen blir roligare med oss!
Vill du få tips på nya spännande styrkeövningar och kunna köra styrkan hemma utan att behöva gå till något gym? Då hittar du det i vår träningsbank på vår onlineträning.

Referenser:

1) BR Ronnestad et al. Optimizing strength training for running and cykling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014:24(4):603-12
2) Damasceno MV et al. Effects of resistence training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trail. Eur J Appl Physiol. 2015:115:1513-1522
3) Skovgaard C et al. Concurrent speed endurance and resistence training improves performance, running economy, and muscle NHE1 in moderately trained runners. J Appl Physiol. 2014:117:1097-1109
4) Alcaraz-Ibanes M et al. Effects of resistence training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. J Sports Sci. 2018;36(6):613-629.