Uppbyggnadsträning för löpare
För att utvecklas i din träning kan du dra nytta av att periodisera den. Periodisering innebär att variera träningen på olika sätt. En form av periodisering är att varva lättare träningsveckor med tyngre, eller att fokusera på olika kvaliteter i olika perioder. När vi fokuserar på att utveckla vår styrka och bygga upp kroppen kallas det för uppbyggnadsträning.
När man har löpträning som bas är det lätt att den uppbyggande styrketräningen blir lidande för att man vill fokusera på löpningen. Redan efter 30 års ålder börjar musklerna gradvis minska i storlek och styrka, en process som accelererar med åldern. Genom att inkludera styrketräning i din rutin kan du motverka kroppens muskulära försämring och även uppnå flera prestationsfördelar som löpare.
Fördelar med att utveckla din styrka som löpare:
• Styrketräning stärker muskelfibrerna, musklerna och senorna, och gör dem mer motståndskraftiga mot belastning. Variation i träningen minskar också ensidig belastning på kroppen, vilket kan minska risken för överbelastningsskador. Detta gör styrketräning till en viktig del av skadeförebyggande arbete.
• Styrketräning har visat sig förbättra en löpares löpekonomi, det vill säga hur mycket energi en löpare använder vid en viss hastighet. En förbättrad löpekonomi innebär att du kan springa snabbare eller längre med mindre energiinsats.
• Styrketräning förbättrar musklernas förmåga att motstå krafterna vid landning, vilket ger ett spänstigare löpsteg och förbättrar senornas elasticitet. Detta leder till bättre energiåtervinning vid varje steg (1).
• Genom styrketräning får vi en positiv utveckling i nervsystemet. När du börjar styrketräna förbättrar nervsystemet sin förmåga att effektivt aktivera musklerna. Hjärnan skickar starkare och mer koordinerade signaler till muskelfibrerna, vilket gör att fler muskelfibrer och motoriska enheter kan aktiveras samtidigt och snabbare. Styrketräning förbättrar också hur väl musklerna samverkar. Nervsystemet lär sig att synkronisera aktiveringen av olika muskelgrupper, vilket leder till förbättrad koordination som kan effektivisera löpsteget.
• När muskelfibrerna blir starkare genom styrketräning minskar behovet av att rekrytera lika många muskelfibrer vid varje steg, vilket gör löpningen mer energisnål (2).
• Styrketräning har visat sig förbättra muskulär uthållighet och den anaeroba kapaciteten, vilket innebär en bättre förmåga att arbeta intensivt under kortare perioder utan syre. Detta kan leda till förbättrad sprintkapacitet och prestation under intervallträning. Styrketräning har även i indikationer i studier kunna förbättra laktattröskeln, den punkt vid vilken kroppen börjar ackumulera laktat i blodet under träning (3).
Hur kan en uppbyggnadstränings period se ut för löpare?
En uppbyggnadsperiod för löpare planeras med fördel när det är långt kvar till ett lopp där du vill prestera, gärna mer än 6 månader innan denna tidpunkt. Uppbyggnadsperioden innebär inte att du ska sluta springa, men att du ökar mängden styrketräning. Under denna period bör du göra minst två renodlade styrkepass per vecka. Anpassa styrketräningen efter din träningsbakgrund – om du är ovan vid styrketräning, börja med kroppsvikt och lättare vikter. Om du är mer van, blir träningen mer effektiv med yttre belastning. Det är viktigt att gradvis öka belastningen.
När det gäller löpningen kan du fokusera på distansträning i varierad terräng, gärna på mjukare underlag för att minska påfrestningen på kroppen. Du kan också inkludera fart i något pass per vecka, antingen i form av backträning för att jobba med styrkan i löpsteget, eller i form av tröskelintervaller. Intervallträningen är dock inte prioriterad, och intensiteten i löpningen kan hållas relativt låg.
Under denna period kan du även lägga in alternativa konditionspass, som vattenlöpning, crosstrainer eller cykling, för att skapa variation och skonsamt underhålla konditionen. Att prova andra träningsformer kan även öka motivationen att återgå till mer löpning längre fram.
Hur länge ska en uppbyggnadsperiod vara?
Längden på en uppbyggnadsperiod beror på dina individuella mål, träningsschema och eventuell tävlingsplanering, men en period på 8–12 veckor är vanligt. Efter denna period går många vidare till en grundträningsfas.
Exempel på veckoplanering för en person som tränar 4 pass per vecka:
• Måndag: Distansträning + styrkepass
• Tisdag: Vila
• Onsdag: Intervaller, t.ex. tröskelpass eller backträning
• Torsdag: Vila
• Fredag: Styrkepass
• Lördag: Vila
• Söndag: Distansträning
Exempel på veckoplanering för en person som tränar 5 pass per vecka:
• Måndag: Styrketräning
• Tisdag: Vila
• Onsdag: Distansträning
• Torsdag: Tröskelintervaller eller backträning
• Fredag: Styrketräning
• Lördag: Vila
• Söndag: Distansträning
Källor:
1. Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Ville Vesterinen, Ritva Taipale, Benoit Capostagno, Keijo Häkkinen & Ari Nummela, 2011.
2. Thomeé, Roland, Tommy Holl, and Annette Dahlström. Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. SISU idrottsböcker, 2008.
3. Bazyler, Caleb D., et al. ”Strength training for endurance athletes: theory to practice.” Strength & Conditioning Journal 37.2 (2015): 1-12.
