Veckoplanering

Hur ska du göra för att hinna med den träning du vill under veckan? Här får du tips på vad du ska tänka på när du planerar din vecka.

För att få in träningen i sitt ofta späckade schema så är det viktigt att planera. Det är annars lätt att man skjuter på träningen och tänker att det passet kan göras dagen efter istället. Plötsligt har hela veckan gått och man har inte kört ett enda pass. Om man planerar in när träningen ska göras och på så sätt avsätter tid för att träna så är det mycket större chans att du hinner med passet. Här får du tips på vad du ska tänka på när du planerar din vecka.

Varför ska träningen planeras?

Hur ska en veckas planeras?
Under en veckas träning vill man få in så många olika träningspass som möjligt. Det är viktigt att variera träningen för att utvecklas och för att det ska kännas roligt. Hur mycket du kan variera träningen beror självklart också på hur många pass i veckan som du har tid och din kropp klarar av. En bra tumregel är att försöka få med ett tuffare intervallpass, ett lättare joggingpass samt minst ett styrkepass.

Planera även in att du ska göra några löpteknikövningar i samband med ett av passen och förslagsvis är det bäst att göra det i samband med intervallpasset. På detta kan man sedan även variera med något längre långpass, tröskelpass, backpass, ett till styrkepass och fler distanspass som man vill träna fler pass i veckan.

Variera mellan hårda och lätta pass
När du planerar din vecka är det viktigt att du varierar mellan de lätta och hårda passen. För att ta åt dig av de tuffare träningspassen så måste kroppen få vila. Dagen efter ett tufft intervallpass är det därför bäst att vila eller enbart köra något återhämtande som en promenad, simning, cykling eller lättare jogg. Du ska inte köra flera hårda pass efter varandra då kommer du tillslut inte orka köra lika hårt på träningen och får helt enkelt inte samma effekt. Tänk på att du måste vara återhämtad för att även kunna ta åt dig av träningen.

När kan man lägga in styrkepasset?
Det är en fördel att inte lägga styrkepasset precis dagen innan ett hårdare intervallpass. Helst ska du även vara utvilad när du kör styrkepass och det är inte helt optimalt att t.ex. lägga styrkepasset direkt efter ett intervallpass eller längre löppass. Låt det i alla fall gå en dag emellan passet. För att styrkepasset ska ge mest effekt så behöver musklerna vara utvilade då det annars är svårare att aktivera vissa muskelgrupper om de redan är uttröttade. Om du inte hinner få in styrkepasset utan måste lägga det direkt efter ett löppass så är det i alla fall bättre än att hoppa över styrkepasset helt. Att köra lättare coreövningar kan du alltid göra direkt efter ett löppass.

En träningsperiod kan delas in i flera veckor
Om du tränar 3-4 pass i veckan så kan det vara svårt att få in alla olika träningspass på en vecka. En träningscykel måste inte vara veckovis utan du kan med fördel lägga den på två veckor. Det innebär att du t.ex. inte behöver göra ett långpass varje vecka utan räcker du gör ett längre långpass en gång under din träningsperiod.

Hur kan en veckas träning se ut?
Det bästa är att du tar fram ett träningsprogram här på sidan som är personligt anpassat efter dig och dina ambitioner. Här kan du ändå hitta några generella råd på hur en veckas träning kan se ut.

Tränar 3 pass i veckan uppdelad på två veckors träningsveckor: 

Vecka 1:
Måndag: Styrketräning 
Tisdag: Vila
Onsdag: Veckans intervallpass
Torsdag; Vila
Fredag: Långpass cirka 60-90 minuter.
Lördag Vila

Vecka 2: 
Måndag: Styrketräning
Tisdag: Vila
Onsdag: Veckans intervallpass
Torsdag; Vila
Fredag: Tröskelpass
Lördag Vila

Tränar 5 pass i veckan 

Måndag: Styrketräning
Tisdag: Vila
Onsdag: Veckans intervallpass
Torsdag: Lätt distans
Fredag: Vila
Lördag: Tröskelpass
Söndag: Långpass 90min-2 timmar

Hur får man in träning när det inte finns tid?
Vissa veckor är det svårare att få in träningen än andra. De veckor som du vet att du har svårt att få in träningen så kan det vara smart att du lägger in dem som lättare återhämtningsveckor. Du får helt enkelt vara glad över de pass du hinner med och köra något hårdare veckan efter istället. Försök ändå få till något pass. För att få in träningen kan du gå upp tidigare och ta en löptur på morgonen eller varför inte ta en tur på lunchen på jobbet? En variant kan också vara att springa till jobbet så tjänar du in tid på det eftersom du inte behöver transportera dig.

De veckor som du inte har tid att träna så mycket kan det vara smartare att prioritera ett hårdare pass som som går fort att genomföra men som ger en bra träningseffekt. Ett förslag är ett intervallpass där du kör 20 sekunder snabbt med 10 sekunders vila. Detta upprepar du 20 gånger. Totalt tar det bara 10 minuter men du har fått en rejäl genomkörare. Men uppvärmning och nedjogg tar det max 30 minuter att köra. Det hinner du alltid med. Allt handlar i slutändan om prioriteringar.

Hur gör man när det inte blir som planerat?
Det blir inte alltid som man har tänkt sig. Du blir sjuk, får ont eller så kommer något annat emellan. Det är lätt att då tappa motivationen och känna att allt är förstört. Men när det kommer till planering och träningsschema så får detta enbart ses som en plan och det går inte alltid att göra som planerat. Man får helt enkelt göra så gott man kan. Vissa veckor får man vara glad att du i alla fall tränar 2 pass istället för dina 4 som är planerade. I slutändan är det hur du tränar under flera veckor som har betydelse och inte vad du tränar under just en vecka.

Det viktigaste är att alltid lyssna på kroppen. Är du sliten och trött så kan det vara så att det lönar sig mer att bara göra en lätt jogg eller vila än att göra passet som är planerat. Se din planering därför som en inspiration men inte som något måste eller krav. Även om du planerar din träning så måste du vara flexibel till att det kommer bli ändringar.

Bästa träningen är den som blir av
Det är lätt att haka upp sig i detaljer och planera sin träning noggrant. Men det man ska komma ihåg att det spelar ingen roll hur noggrant du planerar din träning om det ändå inte blir av. Viktigaste är inte alltid vad du tränar utan att du tränar. I slutändan är det just regelbundenheten i träningen som ger den största effekten.

Alla känner ibland att man inte har lust att träna samtidigt som det regnar och är tråkigt väder ute. Tänk då på att 10 minuters löpning är bättre än ingenting. När du väl kommer ut är chansen stor att du ändå fortsätter just för att det tuffa kan vara att just ta dig ut på ett pass. Om det är så att det enbart känns tungt och du inte vill springa längre än tio minuter, tänk på att 10 minuter ändå är bättre än ingenting alls.