Många har någon gång stukat sin fot. Sophia Lindberg, Leg Fysioterapeut på Camp Pro, ger dig tips och en övning på hur du bäst tar hand om en fotledsstukning.
Fotledsstukning
Det finns olika typer av skador, akuta- och överbelastningsskador. En fotledsstukning är ett exempel på en akut skada och är en av de mest vanligt förekommande skadorna inom idrott. En generell definition är att en akut skada kan härledas till en specifik händelse och att överbelastningsskador kommer ofta smygande med successivt förvärrade symtom över tid.
Det är oftast ligamenten på utsidan av fotleden som skadas när man ”trampar snett” och fotsulan vrids inåt. Vanliga symtom är svullnad och smärta direkt vid skadetillfället samt blåmärken som kommer senare. Detta på grund av blödningen som uppstår när ligamenten skadas. Genom ett snabbt omhändertagande direkt vid skadetillfället kan man minska läkningstiden avsevärt och få en optimal start av sin rehabilitering. Om foten inte går att stödja på alls eller förekomst av felställningar – uppsök läkare för bedömning.
Akut omhändertagande
Tidigare användes akronymen ”PRICE” som stod för protect, rest, ice, compression och elevation. Man har dock frångått denna och ersatt med ”POLICE”. Detta för att få in ”optimal load” istället för vila (rest).
• Protect – Avbryt träningen/aktiviteten för att skydda kroppsdelen mot ytterligare skada.
• Optimal load – Optimal belastning utifrån dina förutsättningar. Försök så tidigt som möjligt att belasta kroppsdelen så normalt du kan.
• Ice – Kyla kan lindra smärta men påverkar inte svullnaden och påskyndar heller inte återhämtningen. Detta är alltså symtomlindring.
• Compression – Den absolut viktigaste punkten! Detta görs med en elastisk binda. Den första lindningen ska vara med ett mycket HÅRT tryck i gärna upp mot 15 minuter. Därefter kan lindans tryck anpassas så att den kan sitta kvar under längre tid.
• Elevation – placera kroppsdelen, om möjligt, i högläge över hjärtat.
Genom att ta hand om skadan på detta sätt så kan återgången till normal aktivitet ske snabbare.
Efterbehandling
Efter en fotledsstukning är det viktigt att bygga upp fotledskontrollen igen då nerver och muskler samarbetar sämre. Detta kan göras genom att t ex stå på ett ben på ett mjukt underlag eller balansplatta. En bristfällig rehabilitering kan innebära en förhöjd risk för upprepade stukningar.
OBS! Denna information ges endast i underhållningssyfte och ska inte tas som medicinisk information. Vid skada är det viktigt att söka hjälp för att rehabiliteringen ska vara specifik och individanpassad utifrån dina förutsättningar.
Här ger Camp Pro dig en övning som är bra vid fotledsstukning:
Enbensknäböj på mjukt underlag/balansplatta
Stå på det skadade benet. Spänn till utsidan av höften och hitta balansen. Behåll spänningen och böj knät med bibehållen balans. För att göra den ännu svårare – blunda.