Som löpare har kosten en vÀldigt stor betydelse för din prestation. Det Àr ju det som Àr vÄr drivmedel och fyller du inte pÄ med energi sÄ kommer du inte heller orka springa sÀrskilt lÄngt. HÀr kommer nÄgra tips för att du ska fÄ ut maximalt av din trÀning!
1) Kolhydrater Àr vÄrt viktigaste brÀnsle
Som löpare behöver du kolhydrater för att orka springa och det Àr vÄrt viktigaste brÀnsle. NÀr du springer pÄ i ett hÄrt tempo kommer nÀmligen inte kroppen hinna med att anvÀnda fett som brÀnsle utan Àr kolhydraterna som du tar av. NÀr kolhydraterna tar slut sÄ kommer alltsÄ du ocksÄ ta slut. Se till att du dÀrför Àter kolhydrater och inte vÀljer bort bröd, ris, pasta osv.
2) TÀnk lÄngsiktigt
Det absolut viktigaste nĂ€r man pratar om en sund kosthĂ„llning Ă€r att hitta en regelbundenhet som hĂ„ller i lĂ€ngden. I det stora hela spelar det inte sĂ„ stor roll vad du Ă€ter under en vecka eller inte ens under nĂ„gra mĂ„nader. Utan det som spelar roll Ă€r vad du Ă€ter under en lĂ€ngre tid – alltsĂ„ vad du Ă€ter under flera Ă„r. Se till att du dĂ€rför hittar en sund kosthĂ„llning som du kan hĂ„lla fast vid i lĂ€ngden.
3) Försök hitta en balans!
Det Àr sÄ vanligt att det antingen Àr allt eller inget. Antingen trÀnar man stenhÄrt och Àter enbart sallad eller sÄ trÀnar man ingenting och struntar helt i vad man Àter. Ingenting av detta Àr sunt i lÀngden. Det gÀller istÀllet att hitta en balans mellan det goda och nyttiga.
4) Som löpare behöver du fylla pÄ med energi!
HĂ€lsa Ă€r idag oftast förknippat med att banta. NĂ€r det skrivs om kost i tidningar sĂ„ Ă€r det nĂ€stan alltid i samband med viktminskning. Men om du trĂ€nar mycket och samtidigt gĂ„r pĂ„ dessa bantningsrĂ„d sĂ„ fĂ„r du troligtvis i dig alldeles för lite. TrĂ€nar du mycket behöver kroppen energi. Att enbart Ă€ta sallad till lunch Ă€r ingen ordentlig mĂ„ltid. Ăt riktig mat och glöm inte mellanmĂ„len.
5) Fyll pÄ med energi under lÄngpassen
NÀr du kör lÀngre pass Àn 90 minuter behöver du ocksÄ fylla pÄ med energi. Sportdyrck, gels och energibarer Àr dÄ suverÀna sÀtt för att fÄ i sig energi pÄ. Visste du att du dessutom tar upp vÀtskan bÀttre i form av sportdryck Àn om det enbart Àr vatten? Du kommer orka mycket lÀngre pÄ passen om du fyller pÄ med energi!
6) Se till att du Àter efter ett pass
Har du hört att du behöver Àta ett ÄterhÀmtningsmÄl direkt efter ett pass och gÀrna inom 30 minuter? Detta stÀmmer egentligen bara om du ska trÀna inom 24 h och behöver snabbt fylla pÄ med glykogendepÄerna sÄ du har energi till nÀsta pass. Om du dÀremot trÀnar enbart 2-3 pass per vecka Àr det inte lika viktigt eftersom kroppen dÄ har tid att fylla pÄ glykogendepÄerna till nÀsta pass. DÀremot Àr det alltid viktigt att se till att du Àter nÄgot efter passet men du mÄste inte stressa pÄ att göra det inom 30 minuter. Det Àr aldrig bra att hoppa över mÄltiden helt dÄ det leder till ett katabolt tillstÄnd som kommer bryta ned din musklemassa.
7) KrÄngla inte till det för mycket!
Du kan lÀsa om olika kosttips hit och dit som gör att man lÀtt blir förvirrad. Men egentligen Àr det inte sÄ komplicerat. Med en varierad och balanserad kost med mycket frukt och grönsaker sÄ kommer du lÄngt. SvÄrare Àn sÄ behöver det inte vara.
8) VÄga unna dig sötsaker
Att aldrig unna sig en sötsak, choklad eller nĂ„got extra gott mĂ„r ingen sĂ€rskilt bra av. Det söta ger oss Ă€ven belöningskickar som vi mĂ„r bra av. Att aldrig belöna oss sjĂ€lva blir dĂ€rför destruktivt och trĂ„kigt i lĂ€ngden. Oftast leder det enbart till Ă„ngest och dĂ„ligt samvete om man sedan tar nĂ„got som Ă€r âförbjudetâ och det mĂ„r ingen bra av. Se till att unna dig i lagom mĂ„tta och se till att dĂ„ ocksĂ„ njuter fullt ut.
Vill du lÀra dig mer om kost i samband med löpning? PÄ vÄr medlemssida har du som medlem tillgÄng till mÄnga artiklar om kost och nÀringslÀra. Inte medlem Àn men sugen pÄ att lÀra dig mer om kost och nÀringslÀra i samband med löpning? Klicka hÀr.