Ett vanligt missförstånd i styrketräningen är att man måste lyfta tunga vikter för att få muskeltillväxt. Men så är inte fallet. Senaste forskningen visar att man kan uppnå muskeltillväxt på flera olika sätt, både genom styrketräning med vikter eller utan. I denna artikel berättar vi mer kring vad som avgör muskeltillväxt samt tipsar om ett effektivt pass för att uppnå detta.
Vad avgör att man blir starkare?
Senaste forskningen visar att man kan uppnå muskeltillväxt på flera olika sätt, både genom styrketräning med, eller utan, vikter. En viktig faktor är intensiteten under passet. Alltså att vi jobbar med många repetitioner så att vi uppnår “failure” (alltså gör så många repetitioner som möjligt tills vi inte kan utföra fler) eller hamnar nära failure. Men detta betyder inte att vi alltid ska träna till failure.
Vi kan även uppnå muskeltillväxt genom att se till att vi har en hög träningsvolym, d.v.s. att vi jobbar med många set för varje muskelgrupp. Förutom dessa faktorer så är valet av övningar viktigt så att muskeln får utnyttja sin fulla längd.
Med en hög intensitet, flera set och rätt val av övningar kommer vi trötta ut musklerna rejält, vilket stimulerar till att styrkan i musklerna utvecklas. Tabata-upplägg, där du kör övning i 20 sekunder och vilar enbart 10 sekunder och upprepar totalt 8 gånger är ett bra sätt att både få hög volym (många set) samt hög intensitet under hela passet.
I Runacademys träningsbank finns det hela sex stycken olika tabatapass. Vi har också pass där vi jobbar med superset. I Josefines Supersetpass kombinerar du set av två olika övningar direkt efter varandra där vi jobbar med samma muskelgrupp. Detta upplägg är även det ett effektivt sätt att få in en större volym i ditt träningspass samt trötta ut musklerna.
Hur individanpassas träningen?
Hur många set av varje muskelgrupp samt repetitioner man ska göra är väldigt individuellt. En individ som inte är van vid styrketräning med kroppen som belastning kommer att kunna nå förbättringar med lägre intensitet, enklare övningar och färre set än en individ som är van vid styrketräning. Därför är det viktigt att du lägger styrketräningen på en rimlig nivå som passar dig och lyssnar på kroppen. Välj övningar som aktiverar de muskelgrupper som du vill bli starkare i och anpassar svårighetsgraden utifrån nuvarande nivå.
Hur ofta ska man köra styrketräning?
För att bli starkare behöver du få till en regelbundenhet i din träning. Folkhälsomyndighets rekommendationer är att styrketräning bör utföras minst två gånger per vecka där man involverar kroppens stora muskelgrupper. Som löpare kan det i perioder vara svårt att få till detta med anledning av att bli bättre som löpare behöver man också få till en hög volym löpning.
Men man kan periodisera träningen på så sätt att under höst- och vinterhalvåret, när de flesta av oss löpare inte springer lopp, lägga extra fokus på styrketräningen. Styrketräningen kan utföras som enskilda pass, men du får också prestationsförbättringar av att kombinera löpning med styrka. Många löppass blir också en form av styrketräning om du exempelvis väljer att springa i backe eller trappa.
Bli onlinemedlem
Vill du bli starkare och testa våra tabatapass eller supersetpass? Är du medlem i Runacademy kommer åt passen i Runacademys träningsbank. Är du inte medlem kan du bli det genom att gå med i vår onlineträning.
