När vi talar om löpning finns det tre delar som förklarar större delen av långlöparens prestationsförmåga. Alla dessa tre delar är träningsbara och kan förbättras över tid oavsett ålder. I denna artikel ska vi redogöra för dessa tre faktorer.
1. Aerob effekten – den maximala syreupptagningsförmågan (Vo2max)
Den aeroba effekten mäter kroppens maximala förmåga att ta upp och omsätta syre. Det som begränsar detta är hjärtats kapacitet och blodet. Det som förbättras vid Vo2max träning är hjärtats arbetskapacitet, alltså att hjärtat får ut mer blod vid varje slag och den totala blodvolymen ökar. Maximalt syreupptag mäts vanligen i ml/kg/min. Här kan man se att i snitt på hela befolkningen ligger syreupptaget på runt 35 ml/kg/min och för duktiga motionärer runt 60 ml/kg/ min. För elitaktiva ligger värdet runt 75-85 ml/kg/ min.
Hur tränar man upp Vo2max?
Det mest effektiva för att träna upp Vo2max är att springa så nära sitt Vo2max som möjligt, runt 90-100% av maximal syreupptagning. Detta görs effektivast med hjälp av intervallträning – alltså högintensiv träning då du med hjälp av att kombinera tuffare arbete under begränsad tid med vila kan maximera användningen av hjärtat och blodet. För att träna upp sitt Vo2max så behöver man inte göra sin specifika idrottsgren utan en skadebenägen löpare kan träna upp sitt Vo2max genom att köra alternativ träning. Vi behöver använda stora muskelgrupper och minst två ben så det vi kan göra är att cykla, springa, crosstrainer eller längdskidåkning.
Men vad för intervaller ska man göra för att förbättra Vo2max?
När det kommer till motionärer så är det inte lika viktigt vilken typ av intervaller man väljer, långa eller kortare intervaller, utan allt har effekt på syreupptagningsförmågan. En intressant studie som visat på detta är en norsk studie där de delade in försökspersonerna i fyra olika grupper med olika träningsupplägg. 4 x 4 min med 3 min vila, 47 repetitioner av 15 s intervaller med 15 s vila, lågintensiv löpning i 45 min samt den fjärde gruppen genomförde löpning på laktakttröskeln i 25 min. De tränade 3 gånger per vecka i 8 veckor. Bäst förbättringar gjorde grupperna som genomförde intervallerna på 15 s (5.5 %) och 4 min (7.3%).
För mer vältränade individer är det svårare att öka Vo2max. Man ser ofta att den maximala syreupptagningsförmågan når en platå efter 4-5 års hårdare strukturerad träning, och att efter det ökar inte maximal syreupptagningsförmågan och det blir svårare att höja den.
För de som inte har tränat alls spelar det ingen roll om man gör lågintensiv eller högintensiv träning, man kommer öka sitt syreupptag oavsett.
2. Nyttjandegrad
Nyttjandegraden hos löparen beskriver hur stor del av den maximala syreupptagningsförmågan du kan utnyttja under en viss tid utan att dra på dig trötthet. Nyttjandegraden har stor förbättringspotential över tid och är en viktig del som duktiga motionärer lägger stor tid på att förbättra. Om värdet på det maximala syreupptaget beskriver hur starkt hjärta och hur mycket syre blodet kan ta upp, beskriver nyttjande graden hur effektivt våra muskler kan jobba med syret i kroppen. Här brukar man nämna ordet anaerob tröskel för att mäta nyttjandegraden.
Nyttjandegraden beskriver vilken procent av Vo2max, alternativt procent av maxpuls, man kan springa med utan att samla på sig alltför mycket mjölksyra. Mjölksyran leder till ökad smärta i musklerna och försvårat att springa framåt. Med hjälp av rätt träning får vi: fler mitokondrier (energifabriker i musklerna), buffringsförmåga att buffra pH-värdet i musklerna förbättras och fler kapillärer (blodkärl) i musklerna som gör att de kan ta upp mer syre.
Med en hög nyttjandegrad kan man springa under en längre tid med högre intensitet utan att dra på sig mjölksyra som ackumuleras vid anaerobt arbete (när det inte finns tillräckligt med syre och kroppen måste förlita sig på anaeroba processer). För att höja den anaeroba tröskeln ska man springa precis under den tröskeln för att på så sätt jobba skjuta upp den.
3. Arbetsekonomi
God arbetsekonomi eller löpekonomi i löpningen betyder att det krävs lite syre för att kunna springa i given hastighet. Alltså att man rör sig energisnålt. Arbetsekonomin kan skilja sig markant mellan två löpare som har samma maximala syreupptag, men för en av löparna tar det mindre energi att springa i exempel 16 km/ h än för den andra. Det som bestämmer arbetsekonomi är tekniska utförandet i löpning, musklernas egenskaper i hur mycket de kan fjädra tillbaka samt hur effektivt musklerna kan arbeta med syre och koordinera sig. Arbetsekonomin förbättras i regel över tid bara av att man springer mycket. Ju längre man har utövat löpning desto mer effektivt har rörelsemönstret anpassat sig. Även styrketräning och spänstträning har positiv effekt på löpekonomin.
Fler faktorer som påverkar prestationen
Den maximala syreupptagningsförmågan, nyttjandegraden och arbetsekonomin kan förklara cirka 70% av långdistanslöpares prestationsförmåga. Något ytterligare som har stor betydelse är det mentala, mycket av tröttheten sitter i hjärnan. Det är väldigt individuell på hur stor tolerans av smärta man klarar av som följd av trötthet. När man tror att man är helt slut har man oftast mycket kvar att ge men att hjärnan säger ifrån ”Jag klarar inte mera!”. Dessa tankar kommer dels som en skyddsmekanism för att skydda kroppen från skada. Men det mentala går att träna upp. Vissa tål mer smärta från träning än andra och har en bättre förmåga att pressa sig själva. Men här kan man se att mer vältränade individer har lättare att pressa sig själva längre vid tuffare arbete än otränade. Den mentala förmågan är väldigt svår att mäta men har väldigt stor avgörande när det kommer till elitidrotten. Det finns flera sätt att träna upp sin mentala förmåga. Genom att öva på att pressa sig själv och acceptera smärtan som följd av ansträngningen, försöka tänka positivt och fokusera mer på sin uppgift än smärtan i muskler och andningen.
Vad som avgör prestationsförmågan för dagen är också energitillgängligheten i kroppen. Är energiförråden fyllda i form av glykogen, kan löparen under längre lopp inta tillräckligt med energi för att bibehålla löpintensitet. Hur ser liver ut i övrigt med stressnivåer och sömn, allt sånt påverkar löpningen.
För att bli bättre som löpare gäller det att hitta den svaga länken. Sitter det i arbetsekonomi, anaerob tröskel eller Vo2max? Eller är det den mentala biten? För oss flesta som är en vanlig motionär är det oftast lättare att göra förbättringar än för den elitaktiva som ständigt ligger på gränsen och riskerar skador och bakslag i form av överträning. För motionärslöparen kommer man komma långt med att se till att ha en variation i sin träning. Distansträningen skapar tålighet i kroppen, förbättrar löpekonomin och kroppens förmåga att bränna fett som energikälla. Intervaller kommer förbättra både nyttjandegrad och Vo2max och här kan man fokusera på att hålla en variation som gör att träningen känns rolig. För den mer satsande löparen med gedigen träningsbakgrund är det viktigare att se till att ha en mer nischad upplägg på val av intervaller. Det som gäller för alla är att för att bli bättre över tid ska det finnas både en progression och variation i träningen.
Vill du fördjupa dig mer inom träningslära så hittar du många intressanta artiklar i vår Kunskapsbank. För att komma åt Kunskapsbanken behöver du vara medlem, bli onlinemedlem här >
Källor:
1. Kondition och uthållighet, F. Larsson, M. Mattsson (2013)
2. Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance Can Valid Recommendations be Given to Runners and Coaches Based on Current Scientific Knowledge? Adrian W. Midgley,1 Lars R. McNaughton1 and Andrew M. Jones2 (2007)
3. Vad vet vi om konditionsträning? Svensk idrottsforksning, 2-2010. M. Mattson
4. Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙ O2max More Than Moderate Training JAN HELGERUD1,2, KJETILL HKYDAL1 , EIVIND WANG1 , TRINE KARLSEN1 , PA˚ LR BERG1 , MARIUS BJERKAAS1 , THOMAS SIMONSEN1 , CECILIES HELGESEN1 , NINAL HJORTH1 , RAGNHILD BACH1 , and JAN HOFF
5. Anaerobic Threshold: The Concept and Methods of Measurement: Krista Svedahl and Brian R. MacIntosh Canadian Journal of Applied Physiology • April 2003 • https://doi.org/10.1139/h03-023
