Blir det lätt att du oftast springer samma runda i samma tempo? Då kan det här vara ett roligt pass att prova som består av längre intervaller med en fartökning.
I filmen förklarar Johanna passet:
Passet i sin helhet:
1. Börja med uppvärmning vilket innebär 7-10 minuters långsam jogg. Bättre för långsamt än för fort!
2. Gör sedan tre dynamisk rörlighetsövningar.
Förslagsvis: Triangel, Ljumske på tre, överkroppsrotation.
3. Löpskolning: Gör varje övning 2 x 20 m med jogg tillbaka mellan varje övning: Tripping till höga knän, höga knän på var 3e och hälkick på var 3e.
Tripping som övergår till höga knän
Höga knän på var tredje
Hälkick på var tredje
3. Gör 2x60m koordinationslopp. Vilket innebär att du springer avslappnat, lite fortare än ditt joggtempo och fokuserar på löptekniken. Detta gör även att du får upp lite puls och blir bra förberedd inför intervallerna.
5. Kör igång med intervallerna
Vi skall jobba 3-5 st 5 minuters intervaller där vi avslutar sista minuten i ett högre tempo. De första fyra minuterna skall gå i ett relativt högt tempo men så att du kan öka tempot sista minuten.
Bas – för dig som precis har kommit igång med löpträningen och som vill ta det lite lugnare
3 x 5 minuter (med sista minuten fartökning) 2 minuter vila
Medel – för dig som kan jogga 1 mil
4 x 5 minuter (med sista minuten fartökning) 2 minuter vila
Tuff – för dig som är erfaren löpare och vill ha ett mer utmanande pass
5 x 5 minuter (med sista minuten fartökning) 2 minuter vila
6. Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg.
7. Stretcha sedan följande muskelgrupper:
– Baksida lår
– Framsida lår
– Rumpa
– Vader
LYCKA TILL!
Vill du få fler tips på intervallpass? Då ska du bli medlem på vår medlemssida. På sidan hittar du en träningsbank med flera hundra olika pass. Varje vecka bjuder vi dessutom på ett nytt spännande intervallpass. Blir du medlem just idag får du dessutom 50% på första månaden samt en Runacademy buff på köpet för endast 45kr (Ordpris 199kr).