Som löpare är det viktigt att inkludera både styrketräning och rörlighetsträning. Styrketräningen är viktig dels för att öka variationen i träningen, vilket förebygger överbelastningsskador, och dels för att stärka musklerna så att du blir bättre på att motstå muskeltrötthet och förbättra din löpekonomi.
Löpning är ett ensidigt rörelsemönster som kan leda till stelhet i baksida lår, vader och höfter. Detta i kombination med att många av oss sitter stilla under stora delar av dagen bidrar också till stelhet och smärta i musklerna (1). Därför behöver många av oss även planera in rörlighetsträning i vår träningsplanering. Dessutom ökar stelheten i kroppen med åldern (2). Det är därför viktigt för många av oss som springer men även är stillasittande att arbeta med rörlighet. Om du har god rörlighet i musklerna kan du utnyttja deras fulla funktion och springa med bättre teknik.
Att integrera både styrketräning och rörlighetsträning i din träningsplan kan vara utmanande. Det är därför fördelaktigt att kombinera rörlighetsträningen med styrketräningen, gärna som en del av uppvärmningen. Med en förbättrad rörlighet möjliggör det att du i styrketräningsövningar kan arbeta inom ett större rörelseomfång, vilket aktiverar en större del av muskeln under själva styrketräningen.
På Runacademy onlineträning finns nu ett träningspass som kombinerar styrketräning för hela kroppen med rörlighetsträning, vilket kan genomföras hemma helt utan redskap. I passet börjar vi med rörlighetsträning följt av styrketräning i tabata-form. Tabata-styrketräning, en form av högintensiv intervallträning (HIIT), erbjuder flera fördelar då den utmattar musklerna intensivt och stimulerar muskeluppbyggnad. Dessutom är träningen tidseffektiv då vilan är kort och många set kan genomföras på kort tid.
Vill du testa detta pass som vi kallar Josefine tabata fusion hittar du det på onlineträningen i Runacademy träningsbank. Läs mer och bli medlem här!
Källor:
1. Faghri, P., K. Stratton, and K. Momeni. ”Sedentary lifestyle, obesity and aging: Implication for prevention.” J. Nutr. Disorders and Therapy 5.1 (2015).
2. Watson, Hugh, et al. ”Musculoskeletal stiffness is common in healthy adults and increases with age.” Musculoskeletal Care 19.1 (2021): 3-8.
