Glöm inte det viktiga mellanmålet!

Från maten får vi vår energi och det krävs massor med energi när du ska springa. I maten finns energi lagrat i kolhydrater, fetter och proteiner. För att kroppen ska fungera som den ska och för att du ska orka prestera bra i din träning är kosten en viktig beståndsdel.

Många underskattar kostens betydelse vid träning och tränar många pass på tom mage. Typiskt är att man äter lunch vid 12:00 och sedan tränar på kvällen vid 18.00 utan att ha ätit något där emellan. Du orkar då inte genomföra passet så bra som du skulle kunna göra, upplevelsen av träningen blir sämre om du är låg på energi och risken för att du skadar dig ökar.

Därför är det bra om du får i dig ett mellanmål innan ett träningspass om det var mer än 2 timmar sedan du åt en rejälare måltid. Ett mellanmål kan med fördel intas 1-2 h innan träningen beroende på vad som passar dig.

Men hur ska ett bra mellanmål se ut?

Ett mellanmål innan träning ska innehålla långsamma kolhydrater och proteiner. Undvik snabba kolhydrater så som vitt bröd, sockersötade produkter eller fikabröd. Snabba kolhydrater ger en snabb ökning av blodsockret vilket gör att du kan få en blodsockerdipp mitt i träningspasset.

Långsamma kolhydrater tar längre tid för kroppen att bryta ner och du får därför en jämnare blodsockerkurva under dagen. Det gör att du får mer ork och inte blir vrålhungrig.
Om du ska springa så är det också viktigt att mellanmålet är lättsmält och inte ger någon stor tyngdkänsla i magen.

Här kommer några exempel på bra mellanmål:

– En smoothie är ett snabbt och enkelt sätt att få i sig ett mellanmål. Här kan du blanda vilken frukt du vill t.ex. banan och hallon, blåbär och banan, banan och mango eller annans och mango tillsammans med 2 dl kvarg, youghurt, fil eller mjölk. Vill du ha lite rinnigare konsistens är det bara att tillsätta mer mjölk. Strö gärna över havregryn eller fullkornsflingor över din smoothie för extra kolhydrater och uppladdning till passet!

-Keso med frukt och nötter
Keso har väldigt bra proteininnehåll och tillsammans med skivad frukt och nötter blir det ett supermellanmål!

– En matig smörgås
En matig smörgås med grovt bröd, olika grönsaker och skinka/ost är även det ett supermellanmål innan passet.

– En klassiker som fil med flingor med frukt eller bär är också ett enkelt och bra mellanmål.

Mellanmål för dig som är i farten:

När man är på språng och behöver ta med sig ett mellanmål är det praktiskt med något som inte behöver förvaras i kylskåp. Här är våra tips:

– Fryst frukt som du lägger i din kvarg, keso eller dylikt. Den frusna frukten håller mellanmålet kallt. Ha gärna med dig lite flingor eller müsli separat i en liten påse eller burk som du strör över sen när det är dags att äta.

– 2 kokta ägg och en frukt

Glöm inte att fylla på med energi efter träningen!

Får du inte i dig ”ett riktigt mål mat” inom 30 minuter efter träningen rekommenderar vi att du äter ett mellanmål även efter träningspasset. Detta för att kroppen ska ta tillgodo se sig träningen på bästa sätt. Effekten av träningen blir bättre om du ger kroppen snabbt energi att återhämta sig med. Risken är annars att kroppen bryts ned och återhämtningen blir sämre. Framförallt är det viktigt om du tränat ett riktigt tufft pass. Om du bara joggat en lättare runda så är det inte lika viktigt.

Direkt efter ett pass behöver du fylla på med snabba kolhydrater för att fylla på våra glykogendepåer men också protein för att minska muskelnedbrytningen. Ett glas juice och ett ägg, en yoghurt eller russin med ett glas mjölk är några exempel som är bra att få i sig direkt efter ett tufft träningspass.