Om du trÀnar inför lÀngre strÀckor som halvmaraton och Ànnu lÀngre sÄ blir lÄngpassen ett av de allra viktigaste passen. Ett lÄngpass innebÀr ett distanspass dÀr man joggar lite lÀngre Àn vad man annars gör pÄ sin löprunda. TrÀnar du inför halvmaraton Àr det bra att fÄ in lÄngpass pÄ 90 minuter till 2 timmar och trÀnar du inför ett maraton Àr det bra med 2 och kanske nÄgon gÄng hela 3 timmar pÄ trÀningspassen.
Det största felet som mĂ„nga gör pĂ„ sina lĂ„ngpass Ă€r man springer för fort. Du ska knappt bli trött och orka springa Ă€nnu lite till fast att du Ă€r klar med passet. DĂ„ har du hamnat rĂ€tt. Syftet med lĂ„ngpasset Ă€r nĂ€mligen att enbart vĂ€nja leder, ligament och muskler av att vara ute lĂ€nge – för att göra det behöver du inte springa fort.
Springer du istÀllet för tufft pÄ lÄngpasset sÄ Àr risken att det sliter hÄrt pÄ kroppen och enbart bryter ned kroppen. Du kan dÀrför inte hÄlla samma tempo som du t.ex. gör pÄ halvmaran utan mÄste springa mycket lÄngsammare.
För mÄnga Àr detta vÀldigt svÄrt eftersom man oftast har ett invant tempo i kroppen som man Àr van att hÄlla. Att dÄ springa mycket lÄngsammare kan kÀnnas onödigt och dumt. Men saken Àr att det faktiskt kan göra dig till en snabbare löpare. Genom att hÄlla ner farten kommer det nÀmligen inte krÀva lika lÄng ÄterhÀmtning och du kan inom bara nÄgon dag köra ett hÄrdare pass igen. Springer du fÄr hÄrt sÄ kanske det tar en hel vecka innan du kÀnner dig ÄterstÀlld och alla pass dÀremellan blir dÀrför halvdana och du kÀnner dig mest sliten.
I regel Ă€r det dĂ€rför bĂ€ttre att springa för lĂ„ngsamt Ă€n för fort. Se dĂ€rför lĂ„ngpassen som ett tillfĂ€lle att njuta av löpningen. Det Ă€r dĂ„ Ă€ven helt okej att till och med gĂ„ i backarna. Att njuta av löpningen Ă€r precis vad vi ska göra i helgen dĂ„ flera av vĂ„ra löpargrupper kör lĂ„ngpass – eller myspass som vi valt att kalla det.
I regel kan du tÀnka att du ska springa omkring 60-90 sekunder lÄngsammare per kilometer Àn ditt miltempo. Gör du 50 minuter pÄ milen innebÀr det att lÄngpassen ska gÄ pÄ 6:00-6:30 min/km, springer du 60 min pÄ milen bör lÄngpasset som fortast gÄ pÄ 7 min/km medan om du springer 40min pÄ milen sÄ Àr det lagom att springa 5:00-5:30min/km.
TÀnk pÄ att det ocksÄ Àr viktigt att fÄ i sig vÀtska och energi pÄ lÄngpassen, speciellt om du springer lÀngre Àn 90 minuter. Drick dÄ gÀrna lite och ofta under hela passet.
Njut nu av ett lÄngpass i helgen och se till att inte ha för brÄttom!