Att kvinnors menscykel pÄverkar ens trÀning och prestation kan man idag tycka vara rÀtt sjÀlvklart om man tÀnker efter. Men varför Àr det aldrig ett Àmne det pratas om?
Att prata om mens har tidigare varit tabubelagt och tyvÀrr finns vÀldigt lite forskning inom omrÄdet om hur prestation och trÀningen pÄverkas av menscykeln. Det finns generellt lite forskning om kvinnors trÀning och hÀlsa dÄ de flesta idrottsvetenskapliga studierna och forskning om trÀningslÀra görs, och har gjorts, pÄ mÀn. DÀrför har nÀstan all den trÀning som tillÀmpas pÄ kvinnor kommit frÄn forskning uppbyggd pÄ mÀn.
Men hur pÄverkas man som kvinna av menscykeln? Det har Martina Höök, forskare pÄ mittuniversitet, bestÀmt sig för att forska mer om dÀr hennes fokus Àr just pÄ just kvinnor och hur menscykeln pÄverkar trÀning och prestation. Vi har i ett tidigare avsnitt av RunacademyŽs löparpodd intervjuat Martina dÀr hon berÀttar att det Àr vÀldigt individuellt hur vi pÄverkas av vÄr menscykel. Men vi ska börja med att förklara hur menscykel ser ut
En normal menscykel pĂ„gĂ„r mellan under 21â35 dagar, med ett genomsnitt pĂ„ 28â29 dagar. Menscykeln delas in i olika faser och det Ă€r olika hormoner som styr dessa faser. Cykeln inleds med menstruation dĂ„ vi har en blödning som varar mellan 4â6 dagar. DĂ€refter inleds follikelfasen dĂ„ kroppen förbereder sig för Ă€gglossning. HĂ€r verkar hormonet FSH, eller follikelstimulerande hormon, som leder till Ă€gglossning tillsammans med luteiniserande hormon. Men Ă€ven könshormonet östrogen ökar successivt under denna fas för att sedan minska under Ă€gglossningen. Efter Ă€gglossningen kommer lutealfasen. Under den fasen ökar hormonet progesteron successivt för att sedan gĂ„ ner igen. Progesteron pĂ„verkar bland annat slemhinnan i livmodern att den ska kunna ta emot ett Ă€gg.
Ăstrogen och progesteron pĂ„verkar trĂ€ningen
För den trĂ€nade kvinnan Ă€r det framför allt hormonerna östrogen och progesteron som kan pĂ„verka trĂ€ningen. Ăstrogen Ă€r ett anabolt (uppbyggande hormon) medan progesteron Ă€r ett katabolt (nedbrytande hormon). Studier visar pĂ„ indikationer att nĂ€r östrogen nivĂ„erna Ă€r som högst, de ökar successivt dagarna efter mens fram till Ă€gglossningen i mitten av menscykeln, sker en ökad styrka och explosivitet. Man kan uppleva mer energi i trĂ€ningen samt att man svarar bĂ€ttre pĂ„ trĂ€ningen. NĂ€r progesteronnivĂ„erna Ă€r höga efter Ă€gglossningen hamnar kroppen i ett mer katabolt tillstĂ„nd och man svarar inte lika bra pĂ„ trĂ€ning. Men mer forskning behövs inom detta omrĂ„de för att kunna dra slutsatser.
Hormonernas pÄverkan pÄ metabolismen vid trÀning
Andra intressanta indikationer, men dĂ€r man behöver forska mera, Ă€r hur hormonerna pĂ„verkar metabolismen vid trĂ€ning. En faktor som pĂ„verkar prestationsförmĂ„gan Ă€r energitillgĂ€ngligheten och substratanvĂ€ndning vid muskelkontraktion. Vid uthĂ„llighetsarbete vill vi trĂ€na upp kroppens förmĂ„ga att anvĂ€nda fett som energikĂ€lla för att pĂ„ sĂ„ sĂ€tt spara pĂ„ kolhydraterna som Ă€r mer begrĂ€nsat energisubstrat. Ăstrogen ökar tillgĂ€ngligheten pĂ„ fria fettsyror i blodet och en teori Ă€r att det leder till ökad fettanvĂ€ndning vid arbete och en förbĂ€ttrad uthĂ„llighet Ă€r en teori, men mer forskning behövs.
Mensens pÄverkan pÄ prestationen
Studierna indikerar dock pÄ att under menstruationen och i slutet av den luteala fasen uppger kvinnliga idrottare sÀmre prestationsförmÄga. En faktor som man vet pÄverkar prestationen Àr om man har problem med menssmÀrta, stora blödningar, nedstÀmdhet, trötthet, irritation och förstoppning dagarna innan mens och under mensen. Detta pÄverkar sÄklart prestationsförmÄgan.
Upplever man dessa problem kan det vara en god idé att försöka anpassa trÀningen de dagarna. Att inte lÀgga de tuffaste högintensiva intervallpassen de dagarna utan fokusera pÄ mer lÄgintensiv trÀning Àr ett rÄd frÄn Martina Höök. Tuffare trÀningspass kan du sen lÀgga dagarna efter mensen. Viktigt Àr att komma ihÄg att upplever du problem med din menstruation sÄ kan du prata med en barnmorska eller söka hjÀlp genom din vÄrdcentral. Ingen ska behöva lida i onödan.
För vissa som upplever problem av sin hormoncykel kan preventivmedel hjÀlpa. Med exempel p-piller eller hormonspiral sÄ fÄr man en mer stabil hormoncykel och reagera mindre pÄ hormonerna.
Oregelbunden mens
En orsak till att inte fler studier har gjorts pÄ idrottande kvinnor pÄ en hög nivÄ kring hur menscykeln pÄverkar prestation och trÀningen Àr att mÄnga idrottande kvinnor har oregelbunden mens eller mensbortfall. Det blir dÀrför svÄrt att hitta försökspersoner och genomföra studier. HÄrd trÀning, stress och/eller för lite kaloriintag i förhÄllande till vad man gör av med leder till hormonella störningar.
En risk med preventivmedel Àr att man kan dölja ett katabolt tillstÄnd i kroppen, eftersom menstruationscykel uteblir. TrÀnar man hÄrt tipsar Martina dÀrför om att göra uppehÄll i sitt preventivmedel för att se att mensen kommer Äter. Mensen kan dÀrför anvÀndas som ett kvitto pÄ att man har energibalans och inte trÀnar för hÄrt.
Vad som Àr viktigt att komma ihÄg Àr att oregelbunden mens eller lÄngvarigt uppehÄll ska utredas. LÄngvarigt katabolt tillstÄnd kan leda till benskörhet vilket kan leda till frakturer, smÄskador pÄ senstrukturer av trÀning, lÀttare dra pÄ sig förkylningar och svÄrigheter att bli gravid. Som kvinna Àr det dÀrför viktigt att Àta tillrÀckligt i förhÄllande till vad man gör av med samt att ha viloperioder om man trÀnar hÄrt sÄ att kroppen fÄr chans att ÄterhÀmta sig. Det Àr viktigt att komma ihÄg att mycket trÀning Àr nedbrytande och stressande för kroppen. à terhÀmtningen Àr otroligt viktig.
Det som Àr Àven viktigt att komma ihÄg Àr att det Àr vÀldigt individuellt i hur man pÄverkas av sin menscykel. TrÀnar du mycket eller Àr idrottare pÄ hög nivÄ vill Martina dÀrför att man skriver dagbok och utreder hur man mÄr och hur trÀningen gÄr i förhÄllande till var man Àr i sin menscykel. DÄ blir det lÀttare att se ett mönster. MÄnga kommer hitta ett mönster medan andra inte kommer se ett samband.
För att sammanfatta det man vet Àr att det Àr vÀldigt individuellt hur, och om man pÄverkas, och pÄ vilket sÀtt av sin menscykel. FramÄt behövs mer forskning pÄ kvinnor och trÀning för att kunna dra mer fasta slutsatser.
KĂ€llor:
-The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletesâ Performance: A Narrative Review. Mikaeli Anne Carmichael, Rebecca Louise Thomson 1,2, Lisa Jane Moran 2,3 and Thomas Philip Wycherley
– Kvinnor och trĂ€ning, Anna Nordström & Lisbeth Wikström-FrisĂ©n (2017)
-The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Alice Meignié, Martine Duclos, Christopher Carling, Emmanuel Orhant, Peggy Provost, Jean-François Toussaint and Juliana Antero.
– The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism. Sports Med. 2010, 40, 207â227. Oosthuyse, T.; Bosch, A.N.
