Att kvinnors menscykel påverkar ens träning och prestation kan man idag tycka vara rätt självklart om man tänker efter. Men varför är det aldrig ett ämne det pratas om?
Att prata om mens har tidigare varit tabubelagt och tyvärr finns väldigt lite forskning inom området om hur prestation och träningen påverkas av menscykeln. Det finns generellt lite forskning om kvinnors träning och hälsa då de flesta idrottsvetenskapliga studierna och forskning om träningslära görs, och har gjorts, på män. Därför har nästan all den träning som tillämpas på kvinnor kommit från forskning uppbyggd på män.
Men hur påverkas man som kvinna av menscykeln? Det har Martina Höök, forskare på mittuniversitet, bestämt sig för att forska mer om där hennes fokus är just på just kvinnor och hur menscykeln påverkar träning och prestation. Vi har i ett tidigare avsnitt av Runacademy´s löparpodd intervjuat Martina där hon berättar att det är väldigt individuellt hur vi påverkas av vår menscykel. Men vi ska börja med att förklara hur menscykel ser ut
En normal menscykel pågår mellan under 21–35 dagar, med ett genomsnitt på 28–29 dagar. Menscykeln delas in i olika faser och det är olika hormoner som styr dessa faser. Cykeln inleds med menstruation då vi har en blödning som varar mellan 4–6 dagar. Därefter inleds follikelfasen då kroppen förbereder sig för ägglossning. Här verkar hormonet FSH, eller follikelstimulerande hormon, som leder till ägglossning tillsammans med luteiniserande hormon. Men även könshormonet östrogen ökar successivt under denna fas för att sedan minska under ägglossningen. Efter ägglossningen kommer lutealfasen. Under den fasen ökar hormonet progesteron successivt för att sedan gå ner igen. Progesteron påverkar bland annat slemhinnan i livmodern att den ska kunna ta emot ett ägg.
Östrogen och progesteron påverkar träningen
För den tränade kvinnan är det framför allt hormonerna östrogen och progesteron som kan påverka träningen. Östrogen är ett anabolt (uppbyggande hormon) medan progesteron är ett katabolt (nedbrytande hormon). Studier visar på indikationer att när östrogen nivåerna är som högst, de ökar successivt dagarna efter mens fram till ägglossningen i mitten av menscykeln, sker en ökad styrka och explosivitet. Man kan uppleva mer energi i träningen samt att man svarar bättre på träningen. När progesteronnivåerna är höga efter ägglossningen hamnar kroppen i ett mer katabolt tillstånd och man svarar inte lika bra på träning. Men mer forskning behövs inom detta område för att kunna dra slutsatser.
Hormonernas påverkan på metabolismen vid träning
Andra intressanta indikationer, men där man behöver forska mera, är hur hormonerna påverkar metabolismen vid träning. En faktor som påverkar prestationsförmågan är energitillgängligheten och substratanvändning vid muskelkontraktion. Vid uthållighetsarbete vill vi träna upp kroppens förmåga att använda fett som energikälla för att på så sätt spara på kolhydraterna som är mer begränsat energisubstrat. Östrogen ökar tillgängligheten på fria fettsyror i blodet och en teori är att det leder till ökad fettanvändning vid arbete och en förbättrad uthållighet är en teori, men mer forskning behövs.
Mensens påverkan på prestationen
Studierna indikerar dock på att under menstruationen och i slutet av den luteala fasen uppger kvinnliga idrottare sämre prestationsförmåga. En faktor som man vet påverkar prestationen är om man har problem med menssmärta, stora blödningar, nedstämdhet, trötthet, irritation och förstoppning dagarna innan mens och under mensen. Detta påverkar såklart prestationsförmågan.
Upplever man dessa problem kan det vara en god idé att försöka anpassa träningen de dagarna. Att inte lägga de tuffaste högintensiva intervallpassen de dagarna utan fokusera på mer lågintensiv träning är ett råd från Martina Höök. Tuffare träningspass kan du sen lägga dagarna efter mensen. Viktigt är att komma ihåg att upplever du problem med din menstruation så kan du prata med en barnmorska eller söka hjälp genom din vårdcentral. Ingen ska behöva lida i onödan.
För vissa som upplever problem av sin hormoncykel kan preventivmedel hjälpa. Med exempel p-piller eller hormonspiral så får man en mer stabil hormoncykel och reagera mindre på hormonerna.
Oregelbunden mens
En orsak till att inte fler studier har gjorts på idrottande kvinnor på en hög nivå kring hur menscykeln påverkar prestation och träningen är att många idrottande kvinnor har oregelbunden mens eller mensbortfall. Det blir därför svårt att hitta försökspersoner och genomföra studier. Hård träning, stress och/eller för lite kaloriintag i förhållande till vad man gör av med leder till hormonella störningar.
En risk med preventivmedel är att man kan dölja ett katabolt tillstånd i kroppen, eftersom menstruationscykel uteblir. Tränar man hårt tipsar Martina därför om att göra uppehåll i sitt preventivmedel för att se att mensen kommer åter. Mensen kan därför användas som ett kvitto på att man har energibalans och inte tränar för hårt.
Vad som är viktigt att komma ihåg är att oregelbunden mens eller långvarigt uppehåll ska utredas. Långvarigt katabolt tillstånd kan leda till benskörhet vilket kan leda till frakturer, småskador på senstrukturer av träning, lättare dra på sig förkylningar och svårigheter att bli gravid. Som kvinna är det därför viktigt att äta tillräckligt i förhållande till vad man gör av med samt att ha viloperioder om man tränar hårt så att kroppen får chans att återhämta sig. Det är viktigt att komma ihåg att mycket träning är nedbrytande och stressande för kroppen. Återhämtningen är otroligt viktig.
Det som är även viktigt att komma ihåg är att det är väldigt individuellt i hur man påverkas av sin menscykel. Tränar du mycket eller är idrottare på hög nivå vill Martina därför att man skriver dagbok och utreder hur man mår och hur träningen går i förhållande till var man är i sin menscykel. Då blir det lättare att se ett mönster. Många kommer hitta ett mönster medan andra inte kommer se ett samband.
För att sammanfatta det man vet är att det är väldigt individuellt hur, och om man påverkas, och på vilket sätt av sin menscykel. Framåt behövs mer forskning på kvinnor och träning för att kunna dra mer fasta slutsatser.
Källor:
-The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. Mikaeli Anne Carmichael, Rebecca Louise Thomson 1,2, Lisa Jane Moran 2,3 and Thomas Philip Wycherley
– Kvinnor och träning, Anna Nordström & Lisbeth Wikström-Frisén (2017)
-The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. Alice Meignié, Martine Duclos, Christopher Carling, Emmanuel Orhant, Peggy Provost, Jean-François Toussaint and Juliana Antero.
– The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism. Sports Med. 2010, 40, 207–227. Oosthuyse, T.; Bosch, A.N.
