Vad roligt att vi nu äntligen har kommit igång med höstens löpargrupper. I löpargrupperna kör vi tillsammans ett träningspass i veckan, men hur ska man då tänka med träningen de övriga dagarna för att få bäst effekt på träningen? Här kommer några tips!
Öka träningen successivt
Det absolut viktigaste är att du ökar träningen successivt. Har du inte sprungit på semestern så är det inte helt smart om du plötsligt startar med 4 stentuffa löppass i veckan. Risken är att kroppen då inte hinner återhämta sig och att det slutar med att du blir skadad eller att du enbart bryter ned kroppen. Börja istället med något lättare pass och öka längden på passen successivt. Har du inte sprungit på ett tag så kan det räcka att du kompletterar vårt pass i gruppen med ett eget pass som du kör själv där du bara är ute och tar en kortare och lätt joggingrunda. Det behöver då varken gå fort eller lugnt. Komplettera sedan gärna denna löpträning med något form av styrketräning. På vå rmedlemssida hittar du en massa roliga styrkepass som du kan köra tillsammans med oss.
Vila dagen efter tuffare intervallpass
Den här veckan startar de nya deltagarna med ett något lättare pass med fokus på löpteknik medan ni som tränat med oss tidigare fick köra igång med tuffa intervaller på en gång. Redan nästa vecka kommer det bli något hårdare tempo på träningarna. För att du ska få ut bäst effekt av de tuffare intervallpassen är det viktigt att du låter kroppen få återhämta sig efter passet. Vi rekommenderar därför att du vilar dagen efter våra tuffare pass eller enbart kör något lättare som en promenad, simning eller långsam återhämtande jogg. Om du kör ett hårt pass dagen efter intervallerna så är risken att det enbart kommer slita hårt på kroppen.
Få gärna in ett styrkepass
Löpträning ger en viss påfrestning på kroppen och för att minska skaderisken så är det viktigt att kombinera löpträningen med styrketräning. Genom att stärka upp musklerna så kommer du även få ett bättre löpsteg och ett högre tryck i löpningen. Vi rekommenderar att man försöker få in ett styrkepass i veckan. På vår medlemssida hittar du en hel träningsbank med över 40 olika styrkepass för alla nivåer där vi kör hela passet med dig. Styrkepasset kan du köra var och när du vill helt på dina villkor. Du behöver alltså inte gå till något gym. Varje månad presenterar vi dessutom ett nytt styrkepass och alla övningar gör du enbart med kroppen som motstånd. Det finns styrkepass på allt från 20 minuter upp til en timme.
Förslag på hur träningen ska läggas upp
På vår medlemssida som alla ni i våra löpargrupper har tillgång till så kan du hitta ditt personliga träningsprogram som anpassas efter dina målsättningar och hur mycket som du önskar att träna. Har du ännu inte fått inloggningsuppgifter så vänligen mejla oss på info@runacademy.se. Här kommer ändå ett generellt förslag på hur du kan lägga upp träningen om du vill träna 3 pass i veckan och ett förslag på hur du som är helt nybörjare med löpning kan tänka.
Förslag till dig som vill träna 3 pass i veckan:
Pass ett: Träningspass tillsammans med oss i löpargrupperna. Om du inte kan delta i löpargruppen så hittar du alltid träningspasset på vår medlemssida under ”Veckans intervallpass”.
Pass två: Distanspass. Ett distanspass innebär att du håller ett lugnt och skönt tempo och springer allt från 20 minuter upp till 60 minuter. Har du inte sprungit på länge så räcker det att du börjar med att jogga 20 minuter och sedan ökar med 5 minuter för varje vecka. Är du helt nybörjare rekommenderar vi att du varvar gång med jogg enligt träningsexempel nedan.
Pass tre: Ett valfritt styrkepass från vår träningsbank. Ett förslag är att prova månadens styrkepass som byts ut varje månad. Det finns över 40 olika styrkepass i vårt träningsbank att välja mellan.
Träningsupplägg för dig som är nybörjare med löpning:
För dig som är helt nybörjare med löpning så är det viktigt att du inte kör på för hårt utan kroppen måste få vänja sig med belastningen att springa. Här kommer ett program hur du som springer i våra löpargrupper kan lägga upp de första 8 veckorna. Förutom löppasset som du kör med oss så önskar vi att du lägger in ett lättare löppass på egen han där du varvar gång med jogg och det ska inte ens vara särskilt jobbigt. På detta önskar vi att du även får in ett styrkepass i veckan. OBS: För att komma åt länken till passet behöver du vara inloggad på vår medlemssida.
Vecka 38:
Pass 1: Trailupplevelsen med backteknik (Körs med löpargrupperna)
Pass 2: Styrkepass från träningsbanken. Förslagsvis Basstyrkepass för löpare.
Pass 3: Börja med att jogga 2 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 10 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
Vecka 39:
Pass 1: Introduktion till intervaller och löpskolning
Pass 2: Styrkepass från träningsbanken. Förslagsvis Petras allsidiga styrkepass
Pass 3: Börja med att jogga 4 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 6 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
Vecka 40:
Pass 1: Time Catch intervaller på friidrottsbana
Pass 2: Styrkepass från träningsbanken. Förslagsvis Kom igång pass med Amanda
Pass 3: Börja med att jogga 6 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 5 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
Vecka 41:
Pass 1: Fokusintervaller
Pass 2: Styrkepass från träningsbanken. Förslagsvis Tabata pass med Therese
Pass 3: Börja med att jogga 8 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 4 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
Vecka 42:
Pass 1: Parintervaller
Pass 2: Styrkepass från träningsbanken. Förslagsvis Petras funktionella styrkepass
Pass 3: Börja med att jogga 10 minut varvat med 1 minut gång och så upprepar du det 3 gånger. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
Vecka 43:
Pass 1: Moneghetti intervaller
Pass 2: Styrkepass från träningsbanken. Förslagsvis Ett varierande styrkepass
Pass 3: Jogga 30 minuter i lugnt tempo och försök att inte stanna. Gå i alla backar. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
Vecka 44
Pass 1: Drill Challenge
Pass 2: Styrkepass från träningsbanken. Förslagvis Styrka för löpare utan puls
Pass 3: Jogga 35 minuter i lugnt tempo och försök att inte stanna. Gå i alla backar. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
Vecka 45
Pass 1: Backmixen
Pass 2: Styrkepass från träningsbanken. Förslagvis Cirkelstyrka med Therese
Pass 3: Jogga 40 minuter i lugnt tempo och försök att inte stanna. Gå i alla backar. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till. Helt fantastiskt att du nu kan jogga i 40 minuter utan att stanna. Att gå i backarna är däremot helt okej 😀
Om du som medlem har frågor om hur du ska lägga upp träningen eller om något annat så är ni välkomna att ställa era frågor till oss på medlemssidan. Nu gör det under ”Ställ din fråga”.
Lycka till med träningen och kom ihåg att det viktigaste är att ha roligt!