Har det under sommaren blivit lite för lite träning men desto mer öl, bad och glass? Då kan det vara skönt att ta sig i kragen och komma igång med träningen igen. Nu håller inte längre ursäkter som “jag har ju semester och måste få njuta” eller “nu hinner jag inte träna för jag ska göra det här under semestern.” Här ger vi dig tips på hur du ska komma igång efter en tids träningsuppehåll!
Att tänka på efter ett längre träningsuppehåll:
1) Se till att inte starta pang på alldeles för hårt från start. Kroppen måste hinna vänja sig försiktigt vid att komma igång med träningen igen för det finns annars risk att du blir skadad. Starta gärna lugnt de första 1-2 veckor innan du kör på något hårdare pass.
2) En bra regel är att starta med 5 st. kom-igång pass innan du kör något längre. Det innebär att du joggar väldigt lugnt och behagligt utan att pressa dig. Låt kroppen bara få vänja sig vid att springa igen. Första passet behöver inte vara längre än 20-30 minuter och inget pass behöver vara längre än 45 minuter. Det ska vara i ett tempo så att du känner att du skulle kunna fortsätta ett tag till och blir sugen att komma ut igen.
3) Kom ihåg styrketräningen! Styrkan är ännu viktigare nu när du har haft uppehåll från löpningen. Det är just när du startar upp träningen efter en paus som skaderisken är som störst. Styrketräning är ett måste! I vår träningsbank hittar du många olika styrkepass som du enkelt kan köra hemma!
4) Lägg gärna in löpskolning i passen. Det är bra både för att väcka musklerna och för att få igång nervsystemet. Det är dessutom bra för att du ska hitta tillbaka till löptekniken. En variant på löpskolningsövning är att man springer med höga knän i 90 grader med hög frekvens i cirka 20 meter. Upprepa det två gånger. Kolla in HÄR för fler övningar.
5) Sätt upp ett mål med din träning. Det är mycket lättare att ta sig ut om man har ett mål framför sig som känns motiverande. Det måste inte vara ett lopp utan kan lika gärna handla om att klara springa ett varv runt sjön hemma där du bor på en viss tid och gärna ett datum för när det ska vara gjort. Det viktigaste är att det motiverar dig.
6) Spring på nya ställen. Då blir det mycket roligare att komma igång med löpningen om du springer på ställen du inte brukar springa. Välj nya håll och turer för varje runda.
7) Tänk på att det är okej att varva löpningen med gång och speciellt om du inte har sprungit så mycket. Är du helt nybörjare så är det bästa att starta upp löpningen med att varva gång med jogg. Du vet väl om att vi har träningsprogram anpassat för nybörjare?
8) Sätt upp en plan för hur du ska träna. Om du planerar när och vad du ska träna är det större chans att träningen blir gjort. Det är lätt att skjuta på träningen om man inte vet vad man ska göra. Här på sidan kan du ta fram ett träningsprogram som passar dig och ditt mål.
9) Träna tillsammans med andra. Det blir roligare att komma igång om man är flera stycken. Ta med din partner, grannen eller en bekant. Även om ni är ojämna kan ni starta tillsammans och sedan förslagvis springa intervaller där man springer halva tiden bort och sedan vänder. På så sätt kan alla hålla sitt tempo. Eller varför inte anmäla dig till höstens löpargrupper så kommer du få extra sparring?
10) Ha tålamod. Du kan inte räkna med att du är på samma nivå som innan ditt uppehåll utan det tar tid att komma tillbaka igen. Det kommer därför både kännas tyngre och gå långsammare än tidigare till en början. Tänk på att det tar minst lika lång tid som du ha varit borta från träningen som det tar att sedan komma tillbaka till samma nivå som du var innan du slutade. Har du alltså inte tränat på 4 veckor så får du räkna med minst 4 veckor innan du är tillbaka på samma nivå igen.