Brukar du fÄ kÀnningar i knÀt vid löpning? I sÄ fall kan du ha problem med löparknÀ, Iliotibialbandsyndrom. Sophia Lindberg och Erik Aschan, Leg Fysioterapeuter pÄ Camp Pro, ger dig tips pÄ bra övningar som kan hjÀlpa dig fri frÄn smÀrta!
Vad Àr löparknÀ?
LöparknÀ kÀnnetecknas av smÀrta pÄ utsidan av knÀt som uppkommer nÀr man sprungit 10-20 minuter för att sedan öka i intensitet ju lÀngre man springer. SmÀrtan försvinner vid vila men Äterkommer tyvÀrr ofta vid nÀsta löppass. SmÀrtan uppstÄr dÄ ett senstrÄk pÄ utsidan av lÄret glider över en knöl pÄ utsidan av lÄrbenet nere vid knÀt och skapar friktion och irritation som pÄ sikt kan leda till en inflammation.
Vad orsakar löparknÀ och hur ska det behandlas?
Orsaker till löparknÀ kan bland annat vara överdriven pronation av foten, hjulbenthet och kraftig stramhet i iliotibialabandet och/eller muskulatur runt höften. OtillrÀcklig bÄl- och corestyrka kan ocksÄ leda till löparknÀ.
Exempel pÄ behandling Àr aktiv vila genom att vÀlja alternativa trÀningsformer under en period för att avlasta det smÀrtande omrÄdet och lÄta den akuta inflammationen lÀka ut. Ta hjÀlp av en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor för att fÄ en professionell bedömning pÄ orsakerna. Du kan dÄ ocksÄ fÄ hjÀlp med rehabövningar för ökad muskelkontroll samt rörlighet kring höftled, knÀled och fotled. Byte av skor och eventuellt individanpassade skoinlÀgg kan ocksÄ hjÀlpa.
Camp Pro ger dig hÀr tre övningar som Àr bra vid behandling av löparknÀ:
90/90 Höftstretch:
HÄll knÀ och höft i 90 grader pÄ bÄda benen. BehÄll fötterna i golvet, lyft knÀna och vinkla dÀrefter över till motsatt sida genom att skifta vikt till andra sidan av sÀtet. Ta hjÀlp av hÀnderna i golvet om du behöver.
SLS (Single leg squat) klocka:
StĂ„ pĂ„ ett ben med hĂ€nderna pĂ„ höfterna. Böj benet och markera 4 olika ”klockslag”. Höger ben = klockan 12, 15, 18 och 9, vĂ€nster ben = klockan 12, 9, 18 och 15. Ett varv = 1 repetition.
Utfallsmussla:
FÀst ett gummiband runt det knÀ som Àr lÀngst bort frÄn dÀr gummibandet sitter fast. Kliv ut sÄ att gummibandet spÀnns. Kom ner i ett djupt statiskt utfall, fÀll knÀt inÄt och pressa det utÄt sÄ gummibandet spÀnns mer. BehÄll hela frÀmre foten i golvet och bakre foten pÄ tÄ genom hela övningen.