Att springa intervaller är det bästa sättet att förbättra sin prestationsförmåga på i löpningen. Om jag då vill bli bättre på att springa så borde det väl vara optimalt att springa hårt och tuffat varje dag? Blir jag inte ännu snabbare bättre då? Svaret är nej.
För att utvecklas krävs det en balans mellan träning och vila. Det är återhämtningen som gör att kroppen tar åt sig träningen bättre, kroppen känns piggare inför kommande träningspass och leder till att även motivationen hålls uppe. Det är återhämtningen och vilan mellan träningspassen som bygger upp kroppen och gör dig starkare.
Varför kan man inte alltid träna hårt?
För att bli bättre som löpare måste du variera träningen. Springer du lika fort på varje träningspass kommer du inte orka att ligga på riktigt hårt på de tuffa passen. Tillslut hamnar du i någon form av mellanmjölksträning där du varken tränar hårt eller lätt. För att bli bra behöver man variationen.
Syftet med t.ex. långpassen är att vänja kroppen med att springa länge så att leder och ligament tål den belastningen. Springer du hårt på ett sådant pass finns risken att du istället enbart bränner ut dig och det tar lång tid att återhämta sig och du orkar inte köra lika hårt på intervallpasset. Av den anledningen är det viktigt att köra det långa passen lugnt. Se till att då njuta av löpningen. När du sedan kört tuffa intervaller kan du höja tempot och pressa dig tuffare.
Varför är det viktigt med återhämtning?
När man tränar så bryter man ner kroppen och det är vilan som bygger upp kroppen. Tränar man för hårt utan tillräckligt med återhämtning kommer man bara bryta ned kroppen vilket till slut kan leda till överträning, skador och försämrad prestation. Tränar man för sällan får inte kroppen någon påfrestning och anpassar sig efter det och du blir inte bättre. Hur lång vila man behöver mellan passen beror främst på hur vältränad du är och intensiteten på passet. Elitidrottare klarar av att köra två pass om dagen medan en nybörjare måste ha två dagar vila mellan passen. Viktigt att komma ihåg är att även sömn, kost och stress påverkar återhämtning.
För att utvecklas är det viktigt att ha en balans mellan träning och vila. Tränar du för mycket finns det en risk att enbart bli sämre och tränar du för sällan kan du inte heller räkna med att bli bättre.
Hur känner du att din kropp inte är redo att träna hårt?
1. Du har mycket träningsvärk
Att köra ett tufft pass när du har träningsvärk sliter på musklerna och du får inte ut det du vill av passet. Det är bättre att då köra ett lugnare träningspass där du bara har chansen att återhämta dig, då brukar musklerna kännas piggare efteråt.
2. Du känner mjölksyra redan på uppvärmningen
Benen känns tunga och varje steg är jobbigt att ta, du springer i ett väldigt lugnt tempo för dig men det känns ändå jättejobbigt. Då är kroppen inte redo för ett tufft pass.
3. Pulsen går upp direkt
Om pulsen rusar iväg redan på uppvärmningen och din andning känns väldigt ansträngd, kan detta vara ett tecken på att din kropp inte är redo för tuffare träning eller att du har en infektion i kroppen.
4. Vilopulsen är hög på morgonen
Om du känner att hjärtat slår mer än vanligt utan att du anstränger dig redan på morgonen är det ett tecken på att kroppen behöver återhämtning och det är bättre att skippa det tänkta träningspasset.
Kan man bli övertränad?
Ja det kan man! Överträning innebär att man pressar kroppen så pass hårt att den inte hinner att återhämta sig. Överträning blir allt vanligare och det gäller även oss motionärer. Många motionärer jämför sin träning med elitidrottare och vill lägga träningen på ungefär samma nivå. Skillnaden är att man då också har ett heltidsjobb, barn och mycket annat runt omkring. Tillslut säger allt bara stopp och ingenting fungerar. Går du rejält in i väggen kan det ta lång tid innan du kommer tillbaka. Symptom kan variera men det kan vara att prestationsförmågan går ner, ont i muskler och leder, huvudvärk, ökad infektionskänslighet, trötthet, viktnedgång och sömnsvårigheter. Har du det väldigt stressigt på jobbet och en vecka kan hård prestationsinriktad träning i kombination med annan stress göra så att kroppen slits ut totalt. Har du det väldigt stressigt på jobbet och privat låt då träningen vara ett sätt för dig att hämta energi och lägg kraven åt sidan.