Kan man träna fast man är förkyld?

Förkylningar och infektioner duggar tätt. De flesta av oss blir ibland sjuka och då är det frustrerande att behöva hålla uppe med träningen. Speciellt om man kommit igång bra med regelbunden träning och kämpat hårt. Måste man avstå från att träna helt när man är förkyld? Vad finns det för risker med att träna när man är sjuk? Och blir man mindre sjuk om man tränar? Forskaren och läkaren Helena Wallin ger dig svar på de vanligaste frågorna vad gäller träning och förkylning.

Det är skillnad på en lätt förkylning och hög feber, liksom det finns en skillnad mellan att ”träna” och att röra sig. Du behöver oftast inte sitta helt still bara för att du inte kan träna, men det är inte heller en bra idé att springa ett intervallpass när du är förkyld. Vid en lätt förkylning med snuva, nästäppa och nysningar kan du utföra lågintensiva aktiviteter som exempelvis promenader och rörlighetsträning. Du kan t o m jogga lätt och styrketräna om du känner att du är på bättringsvägen, men det är inget du bör göra när du precis blivit förkyld och inte vet hur symtomen kommer utveckla sig.

När ska jag inte träna?

Du ska absolut inte träna om du har feber. Ditt immunsystem har fullt upp med att bekämpa infektionen. Den extra stress på kroppen som träningen tillför kan göra det svårare för immunsystemet att slutföra sin uppgift. I övrigt är det svårt att generellt uttala sig om olika symtom, men vid halsont och kraftig hosta bör man inte heller utföra ansträngande aktiviteter. Om man dessutom har någon kronisk sjukdom, som t ex astma eller hjärtsjukdom, bör man också vara mer försiktig.

Vad är riskerna?

Den allvarligaste risken med att träna med förkylning är hjärtmuskelinflammation. Det är faktiskt inte en helt ovanlig orsak till att idrottare kollapsar. Det är en inflammation i hjärtmuskeln som i värsta fall kan vara dödlig eller leda till en permanent hjärtfunktionsnedsättning. Den vanligaste orsaken är virusinfektion. Feber, förkylningssymtom, bröstsmärta och muskelvärk är vanliga symtom.

Kan träning förlänga tiden till att bli frisk?

I två studier där försökspersonerna fick inhalera ett förkylningsvirus, kunde deltagarna fortsätta träna på en måttlig intensitet utan några negativa effekter. De flesta experter anser att träning på låg-måttlig intensitet inte kommer förlänga sjukdomstiden eller leda till komplikationer vid en lindrig förkylning (men inte heller förkorta den). Men chansa inte om kroppen inte känns bra!

När kan jag börja träna igen?

När du börjar känna dig frisk igen är det viktigt att börja lugnt för att känna in kroppen. Ett lugnt styrkepass eller en kortare joggingrunda är en bra start.

American College of Sports Medicine rekommenderar att man vid symtom från ”halsen och uppåt” kan utföra lågintensiv träning, medan man bör vila helt vid feber och då också mycket gradvis återgå till normal träning. Vid en kraftigare feberinfektion med muskelvärk och extrem trötthet är rekommendationen att vänta minst två veckor innan man utför högintensiv träning. Efter en vanlig förkylning kan det däremot räcka med några dagars symtomfrihet innan man kör ett hårt pass.

Hur mycket tappar man på en vecka?

Några dagars träningsuppehåll har ingen negativ inverkan. Efter en veckas inaktivitet kommer blodvolymen att minska, vilket gör att hjärtat inte kan pumpa ut lika mycket blod, och det påverkar i sin tur prestationen negativt. Efter två veckors av komplett inaktivitet minskar det maximala syreupptaget med 5-15 %.

Är träning bra för immunförsvaret?

Det finns data som stöder det. I en studie på motionslöpare så rapporterade 61 % av individerna att de var mindre förkylda sedan de började löpträna. I en annan studie lät man kvinnor promenera i snabb takt 35-45 minuter fem gånger i veckan i ca 3 månader. Jämfört med inaktiva kontrollpersoner rapporterade gångarna förkylningssymtom hälften så ofta. I labstudier har man också sett att regelbunden träning på måttlig nivå verkar ha positiv inverkan på immunsystemet.

Större risk att bli förkyld vid hård träning?

Många tror att elitidrottare inom uthållighet har en större benägenhet att drabbas av luftvägsinfektioner, men den samlade forskningen har inte givit några säkra. I labmiljö har man noterat en nedgång i immunsystemets funktion 6-9 timmar efter maratonlopp, vilket skulle öka risken för virus att få fäste. Intressant är också att långdistanslöpare oftast verkar bli förkylda efter tävling.

Slutligen, var förnuftig och trappa alltid upp träningsintensiteten successivt efter en sjukdomsperiod!

Helena Wallin är forskare och läkare på Karolinska Institutet

Du har väl inte missat Helena Wallin i Runacademy löparpodden? Där går hon igenom sanningar och myter inom träning! Till avsnittet