Fördelar att träna styrka som löpare
Styrketräning är bra för alla oavsett om man är idrottare eller inte. Men många löpare prioriterar bort styrketräningen till förmån för löpningen. Rekommendationerna är att styrketräning ska bedrivas minst två gånger i veckan, det gäller för alla! Men många löpare upplever att de blir tunga i benen av styrketräningen och även oroliga för att lägga på sig för ”mycket” muskelmassa som leder till att det känns tyngre att springa. Detta stämmer inte då för att lägga på sig ökad vikt krävs det dels ett kaloriöverskott samt att bygga större muskler kräver en hög volym styrketräning vilket man som löpare inte har då majoriteten av träningen är löpning. Fördelarna med att göra styrketräning som en del av sin träningsrutin är många. Dels minskar vi risken för överbelastningsskador som är vanligt bland löpare då muskler och senor får en ökad tolerans av styrketräning. Flertalet studier visar också på att långdistanslöpare som genomför styrketräning förbättrar sin prestationsförmåga mer än de löpare som bara springer. Framförallt ser man god effekt på löpekonomin (1,2) alltså att det krävs mindre energi när man springer på given hastighet. Vad som gör att styrketräningen har positiv effekt på just löpekonomi tros dels vara neurologiska anpassningar, att vi skickar ut signaler effektivare till musklerna, bättre koordination och samspel mellan musklerna. Det trors också vara förbättrad anaerob kapacitet, att muskeln förbättrar sin förmåga att arbeta anaerobt (utan syre), hantera och transportera bort mjölksyra.(3) Samt även en förbättrar spänst i löpsteget vilket gör att vi kan utvinna energi från senor och bindväv i framförallt underbenen. Styrketräning ger även mer så kallad power i löpningen och ökar vår kapacitet att springa i högre hastigheter.
Många är oroliga för att det ska kännas tungt i löpsteget
Att man kan känna sig tung i löpsteget av styrketräning beror snarare på att kroppen inte är van vid styrketräningens belastning och brukar med tiden bli bättre. Här kan man planera styrketräningen så att den sker efter de vikta ”nyckelpassen” eller kvalitetspassen för att få ut så mycket som möjligt av dem och inte riskera att ha träningsvärk. Har du ett lopp inplanerat där du vill prestera och ha extra lätta ben rekommenderas att du under veckorna närmast innan loppet drar ner på styrketräningen för benen.
Träna styrketräning hemifrån med vår onlineträning
Att komma igång med styrketräningen tycker vi ska vara enkelt och inte kräva en massa redskap. Därför har vi på Runacademy skapat inspelade styrketräningspass där du tillsammans med en instruktör får till bra styrketräning som löpare. I våra styrketräningsprogram lägger vi mycket fokus på höfter, vader, ben och core. Viktiga muskelgrupper för dig som löpare. Nu har vi på vår onlineträningssida publicerat ett helt nytt pass. Det är ett pyramidpass. asset finns på hela 3 olika tuffhetsgrader så att du kan göra ett pass helt utifrån dina förutsättningar. Kör du passet flera gånger kan du utmana dig att gå upp en nivå på passet i takt med att du känner dig starkare. Passet består av två till fyra olika block beroende på vilken tuffhetsgrad du väljer. Totalt kommer du få jobba med 4 olika övningar i varje block i ett så kallat pyramidupplägg det innebär att du kommer börja med övning 1, följt av att sen göra övning 1 + 2, följt av övning 1 + 2 + 3. Sen kommer du få göra övning 1, 2, 3 och 4 för att sedan successivt ta bort en övning i taget för varje omgång för att avsluta med den fjärde övningen. Du kommer få jobba med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Du får tillgång till passet genom att logga in på vår onlineträning. Är du inte medlem kan du läsa mer och registrera dig här!
Nedan ser du lite utvalda övningar från passet:
Källor:
1. Blagrove, R.C., Howe, L.P., Cushion, E.J. (2018) Effect of strenght training on postpubertal adolescent distance runners.
2. Piacentini, M.F. et al. (2013) Concurrent strenght training and endurence training effects on running economy in master endurance runners.
3. Alan P. Jung., (2003) The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance
