Kombinera styrka och löpning i samma pass

Många löpare hoppar över styrketräning för att man hellre vill prioritera löpningen och det kan få allvarliga konsekvenser på löpningen. Styrketräningen är viktig både i skadeförebyggande syfte och förbättrar även prestationen i löpningen. Hur kan man då kombinera dessa två? Här ger vi dig tips!

Ett vanligt påstående är att effekten av att kombinera styrketräning och löpning i samma pass inte är lika effektivt. Detta då olika träningsformerna påstås ta ut varandra då man borde vara helt utvilad för att få ut mixamalt av styrketräningens effekter. Men stämmer verkligen detta?

En studie som tittat närmar på detta jämförde utveckling i konditionen mätt i syreupptagningsförmåga (VO2 max) och muskelutveckling genom att träna olika grupper med olika upplägg. Ena gruppen gjorde enbart konditionsträning och den andra gjorde både styrketräning och konditionsträning. Konditionsträningen var här på cykel där man cyklade 5×3 min på cirka 90 % av VO2 max. Båda grupperna tränade 3 gånger per vecka under 11 veckors tid.

Resultaten visade att den grupp som kombinerade konditionsträningen med styrketräning ökade mitokondrietätheten med 15 % medans de som bara tränade konditionsträning ökade mitokondrievolymen med 9 %. Syreupptagningsförmåga förbättrades även här något mer i kombinationsgruppen som gjorde både styrketräning och konditionsträning.(1)

Samma resultat visade också en 12 veckors träningsintervention där man jämförde utvecklingen i bland annat maximal styrkeutveckling, spänst och kroppsammansättning för 5 olika grupper. Styrketräningen var i cirkelträningsform. Två grupper tränade både styrketräning och löpning, en grupp enbart löpning, en grupp bara styrketräning och en kontrollgrupp. Även här kunde man se att de som kombinerade gjorde den bästa utvecklingen på jämförande testerna. (2)

Så för att summera, att kombinera styrka med löpning verkar vara ett vinnande koncept för att förbättra prestationsförmågan både konditionsmässigt och styrkemässigt. Du behöver alltså inte vara rädd för att få en försämrad effekt av att kombinera dessa två!

Att tänka på när det kommer till att kombinera styrketräning med löpning i samma pass: 

1) Är syftet med styrketräningen främst att bygga muskler och explosivitet?
Det kan då vara viktigt att man är utvilad inför styrkeövningarna för att få just den effekten. Det bästa är därför att förlägga styrkeövningarna i början av passet eller kombinerat med enbart ett lugnare distanspass. Kör du ett hårt intervallpass följt av tyngre styrketräning direkt efter kommer du inte få riktigt samma effekt eftersom musklerna då är trötta.

2) Stärkande styrkeövningar kan du alltid lägga in efter ett löppass
Att köra stärkande styrkeövningar för att aktivera vissa muskelgrupper där man oftast är svag som core, vader, höfter etc kan man alltid lägga in efter eller under ett löppass. I vår träningsbank hittar du både kortare benstyrkepass eller corepass på max 15 minuter som kan vara smart att lägga in efter ett löppass.

3) Styrka i kombination med löpintervaller ökar muskeluthålligheten
Att köra olika benövningar som t.ex. upphopp, sidohopp eller vristhopp kan vara perfekt att lägga in i kombination med olika löpintervaller. Styrkeövningarna gör att du tröttar ut musklerna fortare vilket man har sett ger en ökad effekt på framförallt muskeluthålligheten.

Källor:
1. Interaction between concurrent strenght and endurence training, D.G. Sale, J.D. Macdougall, I. Jaobs & S.Garner, American Physiological Society, 1990
2. Effect of concurrent endurence and circuit resistance traingn sequences on muscular strenght and powe development, M. Chatara et al., Journal of strenght and conditioning reaserch, v.22, nr. 4 , 2008,