Ett maraton sliter hÄrt pÄ kroppen och det tar tid att ÄterhÀmta sig. Speciellt nÀr du springer det pÄ asfalt. Det kan ta uppÄt en mÄnad innan man Àr helt ÄterhÀmtad och kÀnner sig ÄterstÀlld.
Största felet som mÄnga gör Àr att man drar igÄng för hÄrt och för snabbt med löptrÀningen efter ett maraton. Jag vet mÄnga som dÀrför blivit skadade eller att loppen efter maran aldrig gÄtt riktigt bra under sÀsongen.
Om kroppen inte hinner att ÄterhÀmta sig sÄ kommer trÀningen ÀndÄ inte ge nÄgon större effekt. Det bryter enbart ner dig och gör att det tar Ànnu lÀngre tid att komma tillbaka.
NÀr jag har sprungit maraton sÄ har jag alltid haft en hel vecka utan trÀning efter loppet. Oftast brukar jag vara sÄ stel och trött i musklerna att det inte finns pÄ vÀrldskartan att jag ens kan springa. IstÀllet försöker jag fokusera pÄ andra saker i livet och tar helt enkelt en paus frÄn löpningen.
NÀr benen börjar kÀnnas löpbara (vilket tar minst en vecka) sÄ brukar det sedan mest bli ÄterhÀmtande och lÀtt jogg i ytterligare i 1-2 veckor. Det Àr inte ens vÀrt att tÀnka pÄ intervaller utan blir enbart lÀtt jogg och corestyrka. Möjligtvis att jag gör nÄgra fartökningar tredje veckan efter maran för att kÀnna pÄ kroppen, men jag Àr fortfarande försiktig.
Fyra veckor efter maran börjar kroppen kÀnnas ÄterstÀlld igen och jag brukar dÀrför inte starta med riktigt hÄrda pass först dÄ. Jag har som sagt dÄ inte legat och vilat i fyra veckor men inte kört de dÀr riktigt tuffa passen. För min del brukar det ÀndÄ inte vara nÄgon idé att köra hÄrt tidigare dÄ kroppen ÀndÄ inte brukar svara. Det brukar bara kÀnnas tungt och springer dÄ ÀndÄ bara lÄngsammare Àn vad man hade önskat.
Hur lÄng ÄterhÀmtning man behöver efter ett maraton Àr sjÀlvklart individuellt och beror Àven pÄ hur mycket du pressade dig under loppet. En grundregel Àr att verkligen ta det försiktigt första tvÄ veckorna och att lyssna pÄ kroppen.
Jag vet Àven mÄnga som kÀnt sig lÀtta i kroppen bara dagarna efter ett maraton och kört pÄ som vanlig efter bara nÄgon dag, men som sedan slutat i skador eller övertrÀning. Efter ett maratonlopp kan man vara sÄ full pÄ adrenalin att man helt enkelt inte kÀnner hur kroppen egentligen mÄr. Det kommer ofta ikapp en senare om man drar igÄng med trÀningen för hÄrt och för tidigt. Antingen blir man skadad eller sÄ blir man lite övertrÀnad och det tar extra lÄng tid innan man hittar tillbaka till flytet.
SÄ mitt bÀsta tips till er som sprungit maraton. Njut nu av bedriften och ta en liten paus. Fokusera nu pÄ nÄgot annat som inte Àr löpning. Oftast har man trÀnat vÀldigt mycket inför loppet och det kan vara bra att dÄ ta en paus för att ocksÄ ladda mentalt och bli sugen igen att springa.
Vill du trÀna sÄ prova gÀrna andra former som simning, crosstrainer, cykling men vila gÀrna helt frÄn trÀning första veckan. Njut av din bedrift istÀllet, ta massage och promenera. DÄ kommer du snabbare tillbaka!
Varför inte prova pÄ vattenlöpning efter maran? Det Àr skonsamt för kroppen samtidigt som du kan komma upp i en hög puls.