Ett maraton sliter hårt på kroppen och det tar tid att återhämta sig. Speciellt när du springer det på asfalt. Det kan ta uppåt en månad innan man är helt återhämtad och känner sig återställd.
Största felet som många gör är att man drar igång för hårt och för snabbt med löpträningen efter ett maraton. Jag vet många som därför blivit skadade eller att loppen efter maran aldrig gått riktigt bra under säsongen.
Om kroppen inte hinner att återhämta sig så kommer träningen ändå inte ge någon större effekt. Det bryter enbart ner dig och gör att det tar ännu längre tid att komma tillbaka.
När jag har sprungit maraton så har jag alltid haft en hel vecka utan träning efter loppet. Oftast brukar jag vara så stel och trött i musklerna att det inte finns på världskartan att jag ens kan springa. Istället försöker jag fokusera på andra saker i livet och tar helt enkelt en paus från löpningen.
När benen börjar kännas löpbara (vilket tar minst en vecka) så brukar det sedan mest bli återhämtande och lätt jogg i ytterligare i 1-2 veckor. Det är inte ens värt att tänka på intervaller utan blir enbart lätt jogg och corestyrka. Möjligtvis att jag gör några fartökningar tredje veckan efter maran för att känna på kroppen, men jag är fortfarande försiktig.
Fyra veckor efter maran börjar kroppen kännas återställd igen och jag brukar därför inte starta med riktigt hårda pass först då. Jag har som sagt då inte legat och vilat i fyra veckor men inte kört de där riktigt tuffa passen. För min del brukar det ändå inte vara någon idé att köra hårt tidigare då kroppen ändå inte brukar svara. Det brukar bara kännas tungt och springer då ändå bara långsammare än vad man hade önskat.
Hur lång återhämtning man behöver efter ett maraton är självklart individuellt och beror även på hur mycket du pressade dig under loppet. En grundregel är att verkligen ta det försiktigt första två veckorna och att lyssna på kroppen.
Jag vet även många som känt sig lätta i kroppen bara dagarna efter ett maraton och kört på som vanlig efter bara någon dag, men som sedan slutat i skador eller överträning. Efter ett maratonlopp kan man vara så full på adrenalin att man helt enkelt inte känner hur kroppen egentligen mår. Det kommer ofta ikapp en senare om man drar igång med träningen för hårt och för tidigt. Antingen blir man skadad eller så blir man lite övertränad och det tar extra lång tid innan man hittar tillbaka till flytet.
Så mitt bästa tips till er som sprungit maraton. Njut nu av bedriften och ta en liten paus. Fokusera nu på något annat som inte är löpning. Oftast har man tränat väldigt mycket inför loppet och det kan vara bra att då ta en paus för att också ladda mentalt och bli sugen igen att springa.
Vill du träna så prova gärna andra former som simning, crosstrainer, cykling men vila gärna helt från träning första veckan. Njut av din bedrift istället, ta massage och promenera. Då kommer du snabbare tillbaka!
Varför inte prova på vattenlöpning efter maran? Det är skonsamt för kroppen samtidigt som du kan komma upp i en hög puls.