God muskelstyrka är korrelerad med minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom, minskad risk för benskörhet och förtidsdöd. Styrketräning har även visats ge positiva effekter för vår mentala hälsa. För att bibehålla en bra hälsa rekommenderas styrketräning två gånger i veckan där man involverar alla kroppens muskelgrupper.
Nackdel med detta tycker många är att de inte har tid eller råd att ta oss till ett gym. Därför kan det vara bäst för många av oss att träna hemifrån med endast ett redskap, nämligen kroppen! Men hur ska man då utforma styrketräningen för att göra den så bra som möjligt utan att använda yttre belastning? Det ska vi ta upp i denna artikel.
Muskeltillväxt kan uppnås utan tunga vikter
Om syftet är att uppnå muskeltillväxt har flera studier visat på samma resultat med lätt och tung belastning. Det viktiga om man tittar på träning med lättare belastning (kroppsvikt) är att man får en uttröttande effekt på musklerna till att uppnå failure (alltså att du inte klarar av att utföra en repetition till) eller i närheten av detta. Detta för att rekrytera så många muskelfibrer och motoriska enheter som möjligt och få bra stimuli på muskeln. Så när du använder kroppen som belastning ska du i övningarna känna att du blir riktigt trött. (1,2,3)
Hur stor volym ska man ha?
Hur många set av en övning du gör har visat ge betydelse på effekten av styrketräningen. Hur många set och repetitioner av varje muskelgrupp vi ska göra är väldigt individuellt. I alla fall 2-4 set per muskelgrupp per träningstillfälle är en bra riktlinje. Tränar du styrketräning enbart en gång i veckan och är redan bra tränad och använder kroppen som belastning kan du behöver du göra ännu flera set för varje muskelgrupp.
Tränar du styrka flera gånger i veckan så kan du vid varje enskilt träningspass göra färre set men volymen totalt sett blir hög under veckan (4, 5). Det man ser om man kollar på aktuell forskning är att fler set är bättre än få set och ger större muskeltillväxt. Men även så lite som bara ett set per muskelgrupp kan ge muskeltillväxt hos otränade individer (6). Därför ska du ta hänsyn till ditt utgångsläge.
Alltså om du är vältränad behöver du ha en högre volym för att utvecklas än om du inte har tränat tidigare.
Anpassa träningen efter din individuella nivå
Är du inte van vid styrketräning och mindre tränad kommer du se förbättringar med lägre intensitet, enklare övningar och färre set än en individ som är van vid styrketräning som vi nämner ovan. Därför är det viktigt att du lägger styrketräningen på en rimlig nivå som passar dig och lyssnar på kroppens signaler. Känn efter i varje övning om du blir ordentligt trött.
Välj de övningar som aktiverar de muskelgrupper som du vill bli starkare i och anpassar svårighetsgraden utifrån nuvarande nivå. Har du till exempel svårt att bli trött i benen av knäböj med båda benen i marken, varför inte testa på enbens-knäböj där bara ett ben i taget får jobba mot kroppens vikt? Likadant kan du göra med höftlyft. Lek med olika varianter av övningar och testa olika övningar för samma muskelgrupper efter varandra för att stimulera musklerna att utvecklas. Till exempel kan du växla mellan dips och smala armhävningar för att bli ordentligt trött i armarnas baksidor (triceps) och det kan upplevas roligare än enbart göra armhävningar. När du jobbar med muskeln på ett varierat sätt är det även bra för att utvecklas och få en uttröttande effekt.
Exempel på upplägg för hemmaträning
Att göra styrkeövningar i form av tabataupplägg är ett bra sett att få in flera set och hålla en hög intensitet (kort vila), vilket stimulerar musklerna att bli uttröttade. I en tabata jobbar du med en övning i 20 s och med enbart 10 s vila och upprepar i totalt 8 omgångar.
För att trötta ut musklerna kan du göra övningar med hjälp av olika aktivering, lek med både statisk aktivering och dynamisk aktivering. Exempel växla mellan knäböj och jägarvila.
I Runacademy’s träningsbank finner du exempel på dessa typer av pass. Vi har flera olika tabatapass samt i Josefines växelpass får du trötta ut muskelgrupper genom först dynamiska övningar följt av statiska övningar.
Läs mer om Runacademy onlineträning här!
Källor:
1. Lacio M, Vieira JG, Trybulski R, Campos Y, Santana D, Filho JE, m.fl. Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 26 oktober 2021;18(21):11237.
2. Refalo MC, Hamilton DL, Paval DR, Gallagher IJ, Feros SA, Fyfe JJ. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 19 april 2021;1–23.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. december 2017;31(12):3508–23.
4. Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. mars 2018;48(3):499–505.
5.Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. juni 2019;37(11):1286–95.
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.
