Har du något löplopp inplanerat nu i vår? Inför ett lopp kan det vara många frågor som snurrar i huvudet. Det kanske var länge sen du stod på startlinje, eller så är det kanske till och med första gången du har anmält dig till ett lopp? Så, hur ska man då ladda inför ett lopp på bästa möjliga sätt?
Frågor som ”Hur skall jag tänka kring träning?”, ”Behöver jag äta på något speciellt sätt?”, ”Hur tar jag mig mentalt genom ett 10 km lopp?” är vanliga frågor som dyker upp inför ett stundande lopp. För att du ska känna dig så trygg som möjligt när du står på startlinjen vill vi ge dig våra bästa tips på hur du laddar inför ett 10 km lopp.
Så ska du tänka kring träningen
Om det är ditt första millopp du ska springa så gäller det att få regelbundenhet i träningen fram till den sista veckan. Sista veckan ska du i stället ta det lugnare med träningen för att vara taggad och utvilad när det är dags att köra. Det kan vara bra om du i alla fall håller i gång och tar några promenader och joggar en kortare runda, men du ska inte pressa dig något hårdare. Det kan vara bra att vila de 2–3 sista dagarna innan loppet helt från löpning.
För dig som brukar träna något hårdare och som regelbundet brukar köra långpass på över 90 minuter så rekommenderar vi att du kör ditt sista långpass ungefär 3 veckor innan loppet. Det är bättre att nu i stället minska mängden och höja kvalitén vilken innebär ännu tuffare och hårdare pass – men inte lika många kilometer. Det gör att du kommer orka ta i mer och få ett bättre tryck i steget än om du bara nöter mil. Undvik tung styrketräning för benen de sista veckorna för att få ännu bättre känsla och tryck i steget på de sista passen. Sista veckan kan det vara bra att köra ett lättare intervallpass i början av veckan och sedan 2–3 dagar innan loppet köra en distansrunda med några fartökningar i ditt tänkta tävlingstempo för att kroppen skall få känn på farten. Viktigt att inte träna för hårt sista veckan utan du vill vara utvilad, pigg och taggad på startlinjen!
Du kan i stort sett ha samma kost
Du behöver inte kolhydratladda inför ett 10 kilometerslopp då du har tillräckligt mycket glykogen lagrat i musklerna och levern för att klara av distansen utan att fylla på. Skulle du börja känna dig lite seg mot slutet så kan du ta lite sportdryck på en av vätskestationerna för att få lite extra energi. Detta gäller om du äter kolhydrater i din kost samt ser till att lätta upp på träningen innan loppet, förråden kommer då vara välfyllda. Du kan alltså äta i stort sett som vanligt, men se till att du äter allsidigt, regelbundet och får i dig både fetter, kolhydrater och protein. Dock kan det vara lämpligt att inte äta alltför mycket fibrer dagarna innan loppet för det kan ställa till det för magen under löpning.
Samma dag som loppet är det viktigt att inte äta för tätt inpå loppet då maten ändå inte gör någon nytta när den inte hunnits smälta och tagits upp av kroppen. Risken är att du i stället får problem med magen. Men du ska absolut heller inte hoppa över frukost för att då kommer du inte ha tillräckligt med energi för att prestera optimalt. Ett bra riktmärke är att äta omkring 3 h innan loppet och sedan fylla på med en banan eller yoghurt ungefär 1-2 h innan för att slippa känna sig tung i magen. Det finns inte heller någon anledning att överdriva vattenintaget utan räcker att du dricker när du är törstig.
Förbered dig mentalt och planera loppdagen
Att springa ett lopp är en fysisk utmaning, men är likväl även en mental utmaning. Det kommer komma perioder under loppet där det kommer kännas tyngre. Därför är det bra att i förhand reflektera över hur du ska tänka och peppa dig själv när detta uppstår. Att tänka positiva tankar har större påverkan på vår prestationsförmåga än vad du tror. Visualisera dig hur du vill springa loppet, kolla in banprofilen så att du har koll på vad som komma skall och se dig framför dig när du går i mål nöjd och glad efter loppet. Är du medlem i Runacademy kan vi rekommendera flera bra artiklar om t.ex. mental träning som finns i vår Kunskapsbank. Är du inte medlem men vill komma åt artiklarna, klicka här.
Se även till att kolla upp praktiska saker i tid inför loppet. Planera senast någon dag eller två hur du ska du ta dig dit? Var kan du lämna väska eller överdragskläder vid behov? Var hämtas nummerlapp ut om du inte får den hemskickad? Att du har koll på dessa små detaljer underlättar att du slipper slösa energi på att irra runt och stressa på loppdagen.
Optimera återhämtningen genom att inte stressa och sov
Genom att se till att du får tillräckligt mycket med sömn, minst 8 h per natt, och inte utsätta dig för onödig stress, så optimerar du kroppens chanser att prestera så bra som möjligt. Dålig sömn och stress påverkar vår prestationsförmåga negativt. Var lite extra noga med detta veckan innan loppet för att optimera dina chanser att klara loppet så bra som möjligt.
Stort lycka till på din kommande utmaning!
