Har du kommit igång bra med träningen på det nya året? Bra jobbat!
Men känner du att du inte riktigt har orken till träningspassen eller att du inte orkar fullfölja passen som planerat? Tenderar du att bli förkyld så snart du kommit igång bra med träningen? Upplever du att återhämtningen efter ett pass tar lång tid – kanske flera dagar? Om du svarat ja på någon eller flera av ovanstående frågor finns risken att du inte lyckats få till den kritiska balansen mellan din träning, ditt kostintag och vila. Alla tre delarna är viktiga för att du ska kunna prestera och därför kan det vara värt att fundera över hur sambandet ser ut för dig.
När man tränar så bryter man nämligen ner kroppen och det är under vilan som kroppen får tid att återhämta sig. Tränar man för hårt utan tillräckligt med återhämtning bryter du bara ned kroppen vilket tillslut kan leda till överträning, skador och försämrad prestation. Hur lång vila man behöver mellan passen beror främst på hur vältränad du är och intensiteten på passet. Elitidrottare klarar av att köra två pass om dagen medan en nybörjare måste ha två dagar vila mellan passen. Vad du gör mellan träningspassen i form av sömn, kost och stressnivåer påverkar även din återhämtning.
Planering, planering planering…
Är man stressad och har ätit och sovit dåligt är det också svårt att prestera bra på träningen. För att minska eventuell stress är det viktigt att man planerar in sin träning och hur den fungerar bäst i din vardag. Men det gäller också att planera in tid för vila och återhämtning mellan passen.
Lever man ett hektiskt liv krävs ofta en viss planering även när det kommer till kosten. Ofta har man lite mer tid på helgen och då kan det vara en idé att laga ett (eller flera) storkok med bra och nyttig mat som du sedan kan använda till matlådor under veckan eller frysa in portionsvis för att ha lättillgängligt när du kommer hem hungrig efter träningen någon kväll. Gör gärna ett schema över vad du ska äta i veckan och gör en storhandling så att du har mycket frukt och grönt hemma. Tänk på att du även måste få i dig mellanmål både på förmiddag, eftermiddag och ev. även ett kvällsmål om du tränar mycket. Så se till att ha nyttiga och lättillgängliga snacks hemma.
Se till att äta direkt efter träningen
Direkt efter ett tufft träningspass är det viktigt att få i sig något för att stoppa nedbrytningen och minska sjukdomsrisken. Vad som helst är som regel bättre än ingenting, men ur en näringsaspekt är till exempel en banan och ett ägg att föredra. Satsa på något som innehåller både kolhydrater och protein.
Ät inte för lite
Hälsa är idag oftast förknippat med att banta. När det skrivs om kost i tidningar så är det nästan alltid i samband med viktminskning. Men om du tränar mycket och samtidigt går på en diet så får du troligtvis i dig alldeles för lite näring. Tränar du mycket behöver kroppen energi och att t.ex. enbart äta sallad till lunch är inte en ordentlig måltid. Ät riktig mat och glöm inte mellanmålen.
Lyssna på kroppen
För att lyckas träffa in den rätta balansen mellan träna-äta-vila krävs att du känner efter hur kroppen mår. Den är bra att sända ut signaler hur den mår, men det svåra är oftast att lära sig att lyssna in dessa signaler. Känner du dig trött, stressad och sliten i kroppen – lägg till en extra vilodag, få i dig bra och näringsrik mat och försök få en god natts sömn. Stirra dig inte blind på ditt planerade träningsschema utan låt kroppen få diktera villkoren och var snäll mot dig själv – då kommer du att lyckas bäst med din träning på ett långsiktigt plan!
